カッコいい大人になれる！肩の筋トレ方法【ダンベルやマシンを使った方法】

 

こんにちは！

ダイキです。

ダイエットと筋トレが得意で、

体脂肪を18％→３％に減らし、フィットネスの大会も入賞しました。

以前、こういった質問をいただきました。

「なで肩を直したいんだけどどうすればいいかな？」

なるほどですね…。

筋トレをしましょう（終）

いやいや、待ってください。

終わりませんよ！

それに凄くいい質問をいただいたと思っています！

僕も昔はなで肩でしたが、筋トレによって改善することが出来ました。

お陰様でリュックがずれ落ちなくなりました。

※なで肩の僕です。（6年前）

また、こういったなで肩を直すためには

肩の筋トレが欠かせません。

特に男性は肩のトレーニングが最近人気になっていますが

女性もオフショルをかっこよく着こなせたりします。

ですので、今回はかっこいい体になるため、なで肩を改善するための肩のトレーニングを紹介したいと思います！（トレーニングの流れも紹介します。）

まず最初に行うこと

どの種目でもそうですが、

肩は３次元的な動きをしますので、特にケガをしやすい種目となっております。

ですので、まず初めに動的ストレッチを行いましょう。

動的ストレッチとは？

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

静的ストレッチとは、動きがない状態で筋肉を伸ばすストレッチ方法です。アキレス腱伸ばしなど、同じ姿勢をとって一定時間その姿勢をキープするようなものが静的ストレッチです。

動的ストレッチとは、動きながら筋肉をストレッチする方法です。

静的ストレッチとは違い、筋肉や組織を伸ばすだけでなく、筋肉を活性化してウォームアップすることで筋肉を行動の準備をさせます。

動的ストレッチをやるのとやらないのとではケガのリスクが全然違います！

ですので、まずは動的ストレッチを行いましょう(^^)

 参考動画↓

動的ストレッチ～肩・肩甲骨①～

動的ストレッチ～肩・肩甲骨②～

身体が温まったら次はトレーニングを行います(^^)

肩のトレーニング

今回はかっこいい肩の鍛え方について説明しますので、

もし、肩が上がらない、肩を痛めている方は別の記事にてトレーニングを紹介していきます。

前回の記事でも肩のトレーニングを紹介していますので参考にしてみてください！

daiki-t1004.hateblo.jp

 そして、今回の肩のトレーニングでは

・ショルダープレス（肩前、肩横）

・サイドレイズ（肩横）

・リアデルト（肩後ろ）

 この3つを紹介していきたいと思います(^^)/

ショルダープレス

参考動画↓

【筋トレ女子肩トレ】ダンベルショルダープレスで行う肩トレ！！

動画ではダンベルショルダープレスを採用していますね。

これがマシンでも全然問題ありません！

フリーウェイト（ダンベル）のメリットは

ダンベルを支える体幹が必要になってきますので

全身の筋肉を使うトレーニングになります。（レベルが少し高め）

マシンのメリットは

効かせたい部位（肩）のみに効かせやすいといったメリットがあります。

もし全身運動として取り入れたいのであればダンベルで、肩のみにフォーカスを当てたいのであればマシンをオススメします！

ショルダープレスのポイントは

• マシン（ダンベルならベンチ台）に座り、背筋を伸ばします。
• 取っ手をつかみ腕を真横にするのではなく、気持ち少し前にします。
• 手のひらの小指と薬指に重量を乗せて持ち上げます
• ゆっくりと戻しながら息を吐きます。

オススメのトレーニング法は

持ち上がる最大の重量の30～40％の重量をセットして

４秒かけて持ち上げて４秒かけて下す動作

これを12～15回、出来たら20回をオススメします！

セット数は2～3セットで1～２分（痩せ形の人は３～４分）間をとりましょう。

きついですが効果抜群です（笑）

サイドレイズ

参考動画↓

【筋トレ】丸い肩を作るサイドレイズの「正しいやり方」？！

サイドレイズはダンベルでやるのが一般的ですが

マシンのタイプのものもあります！

ですがマシンのタイプが置いてあるジムは少ないので今回はダンベルを使ったサイドレイズを紹介したいと思います(^^)

まず、サイドレイズは人それぞれ効かせ方が変わってきます。

それは人によって身体の構造が少し違うから。

ですが、今回は基本の動きを紹介したいと思います。

ポイントは

• 肩幅程度に足幅を広げます。
• ダンベルを握り、体をまっすぐにします。
• 胸を張って小指を上にし、円弧を描くようにダンベルを持ちあげます。
• 肩の位置まで持ち上げたらゆっくりと息を吐きながら戻します。

これを12～15回、出来たら20回！

セット数は2～3セットで1～２分（痩せ形の人は３～４分）間をとりましょう。

リアデルト

参考動画↓

肩のトレーニング　リアデルト

ＪＩＮさんは筋肉が大きいですね…。

すごいです。

リアデルトは三角筋の後ろ側を鍛える種目となります。

ですが、トレーニングに慣れていない方は効かせずらい種目だと

ですので、ダンベルでのやり方もありますが、今回は動画のようなマシンを使った三角筋後部のトレーニングの説明をしたいと思います。

ポイントは

• マシンに座り、胸とパットをくっつけます。
• 腕を伸ばし、取っ手をつかんで小指と薬指に重さを乗せます。
• 円弧を描くようにし、腕を広げていきます。
• この時に肩甲骨をなるべく寄せすぎないようにします。
• ゆっくりと息を吐きながら戻していきましょう。

これを12～15回、出来たら20回！

セット数は2～3セットで1～２分（痩せ形の人は３～４分）間をとりましょう(^^)/

これをしっかり取り組むことでカッコいい体にすることが出来ます！

筋トレオススメ道具

ショルダープレスなどは重い重量を扱うと肘や手首を痛めやすいです。

ですので僕は普段この2つを使ってトレーニングをしています。

・エルボースリーブ

・リストラップ

ケガをしてしまいますとトレーニングどころか私生活にも影響が出ます。

僕も過去にケガをしてしまい、「押す運動」がしばらくできませんでした。

ですが、サポーターのおかげでケガのリスクを考えずにトレーニングが出来るようになったのでトレーニングによる不安が一気になくなり、とても助かっています！

トレーニングが終わったら

トレーニングが終わると代謝の高い状態になります。

その後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果があります。

トレーニング後に静的ストレッチをするのも構いません。

分かりやすく言えば

 動的ストレッチ→トレーニング→有酸素→静的ストレッチ＝筋肉を付けて脂肪燃焼

 動的ストレッチ→トレーニング→静的ストレッチ＝筋肥大

このようなイメージになります。

ただし、筋トレの効果を高めるためにも筋トレ後の有酸素は30分以内にしましょう！

それ以上行うと有酸素により筋肉の分解が起きやすくなってしまいます。

トレーニング後の体内の糖質は20分ぐらいで枯渇し始めますので、

20～30分の有酸素をお勧めします。

また、トレーニング後にすぐプロテインを飲むか、ＢＣＡＡかＥＡＡを飲むことをお勧めします。これらは筋肉の分解を防いでくれます。

僕の飲んでるプロテインはコチラ↓

daiki-t1004.hateblo.jp

最後に

トレーニングはキツイ上に大変だと思います。

スケジュールのどこかに筋トレをいれて、ぐわ～っとなりながらも重りを上げる。

想像しただけでもキツいですね。

しかし、トレーニングをした後の達成感や充実感は凄いです。

「トレーニング終わったぞ！やったーッ！」って気持ちです。

トレーニング後は正しい食事により筋肉が付くし、何もしなくても脂肪燃焼モードに切り替わり、脳内からセロトニンという幸せホルモンが分泌されます。

正直メリットしかありません。

それにトレーニングのやり方さえ分かればもっと楽しくなりますよ(^^)/

今回はここまでにします！

最後まで見て頂きありがとうございました<(_ _)>