綺麗な背中はジムで造れる【背中のお肉を落とす３つの方法】

http://www.jinclude.com/category/news-entertainment/page/13　引用

こんにちは！

ダイキです。

自己紹介をしますと、僕は筋トレと正しい食事によって体脂肪率を18％→3％まで減らすことに成功しました。（病院では脂肪肝と診断されたこともあります。）

自身のダイエットメソッドを確立し、無理をしない、いつまでも続けられる健康美の追求をしています。

いきなりですが、人って立体になっています←（当たり前）

ですので、正面や側面、背面といろんな角度を見ることが出来ます。

一般的には人と話すときの正面を見られることや

後ろ姿を見られる機会が多いと思うんです。

でも見られることの多い後ろ姿に魅力がなかったら？

どちらかといえば魅力のある背中の方がはるかにメリットがたくさんあると思います。

ですので、今回は魅力ある背中にするための３つの方法をご紹介したいと思います(^^)/

背中の肉を落とす方法①

まずは食事管理をしっかり行いましょう。

食事は体作りにおいて大切なものとなります。

綺麗な身体を作るには綺麗なものを取り入れないと綺麗になりません。

身体に良い食材についてはコチラ↓

daiki-t1004.hateblo.jp

もし、知らず知らずのうちに摂っていた身体に悪い油の多い食事や、ご自身の許容範囲以上の糖質を摂ることに慣れている方は始めのうちは淡泊な食事で味気なくて厳しいかもしれませんが

慣れてくると意外と普通に食べられるようになります。

むしろ、お店で売られているハンバーガーや弁当などが不味そうに見えてきます。（身体に悪いものという認識が段々とついてくるため）

ですが、いきなり淡泊なものに食事を変えて、継続するのも厳しいと思います。

それであれば3つの方法によってしっかりと痩せることは可能です！

①朝に好きなものを食べて、昼と夜に身体に良い食事を取り入れる習慣。

②朝と夜は身体に良い食事を取り入れて、昼は好きなものを食べる。

③1週間のうち１日はチートデイ（好きなものを何でも食べる日）を設ける。

この３つを守れば身体は引き締まっていきます。

しかし、この方法はずっと続けられるダイエット法ですので

短期間でやせたい方（例３ヵ月）は①②は除外して

③のチートデイを月に1回までにしておきましょう。

はじめの２週間はたんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの豊富なものをバランスよく摂ることをお勧めします(^^)/

バランスよく摂る方法についてはコチラ↓

daiki-t1004.hateblo.jp

 

背中の肉を落とす方法②

２つ目は筋トレです。

トレーニングにより身体を引き締めていきます。

もちろん、有酸素運動でも大丈夫です！

しかし、有酸素で出来た身体とトレーニングによって出来る身体の見た目は全然違って見えます。

本当に極端な例ではありますが、

コチラの写真の左の方（モバイルだと上）はマラソン（有酸素運動）を極めた方

右の写真の方（モバイルだと下）はトレーニング（無酸素運動）を極めた方になります。

極めている方々なので、参考になるかはわかりませんが

結論、どちらも痩せることは可能という事がわかります。

ただ、どちらになりたいかを選ぶのはご自身です(^^)

有酸素運動での脂肪燃焼は「最大心拍数×40～60％」が望ましいとされています。

それ以上行ってしまうとエネルギー源が糖が優先され、脂肪が燃えにくくなります。

逆に低すぎると脂肪燃焼に時間がかかるので不効率になると言えます。

無酸素運動では短時間でトレーニングを行い、筋肉を付けることで基礎代謝を向上させることで脂肪を燃やす身体を作ることができます。

ただ、筋肥大するにはテストステロン（男性ホルモン）が必要なため、女性はなかなか筋肉が付きづらいといった部分も。

ただ、続けることにより、メリハリのある身体を作ることが可能です。

では両方取り入れてはだめなの？っと思う方もいるかもしれません。

そうなんです。両方取り入れることにより脂肪燃焼効果は高められます。

はじめから言ってくれよ！ってなりますよね(笑)

ただこの方法には順番があるんです。

有酸素→無酸素を行うとトレーニング効果はそんなに現れません。

なぜなら血流が有酸素によって全身まんべんなく回ってしまい、

せっかくトレーニングした部位に血が行きにくいのでトレーニング効果が出にくくなります。（だいぶざっくり）

しかし、無酸素→有酸素を行うことで、トレーニング効果を発揮しつつ脂肪燃焼をすることが可能です。

ですので、準備運動→筋トレ→有酸素といった流れでトレーニングをしていきましょう(^^)

オススメ背中のトレーニング

今回はトレーニングに慣れていない方向けにメニューを組んでみました。

ざっくりと

・ラットプルダウン（広背筋）

・シーテッドロウ（僧帽筋）

・バックエクステンション（起立筋）

 この3つの説明をしたいと思います。

ラットプルダウン（広背筋）

【筋トレ女子】私のラットプルダウンのやり方とポイントを紹介します♪

動画ではバーを後ろに引くビハインドネックを採用していますが

基本はバーを胸の位置まで持ってくる動きです。

ポイントとしては

• 肩幅の1.5～2倍の手幅でバーを握ります。
• 斜め上を見るように身体を傾けてその角度を維持します。
• 腕の力を抜き、肘を体側に引き寄せるようにしてバーを引き寄せます。（フォームを崩さないこと）
• ゆっくりバーを元の位置まで戻します（力を抜かず、フォームもキープ）

１番大切なのはフォームです！

これを15～20回をギリギリ持てる重さで行いましょう！

セット数は2～3セット　インターバルは1～2分です(^^)/

シーテッドロウ（僧帽筋）

女性がかっこいい背中をつくるためのメニュー【筋トレ女子】

カッコいいですね。動画の中盤にシーテッドロウが行われています。

画像でいうとこういう種目です。メインは僧帽筋で広背筋や肩の後ろにも入ります！

ポイントとしては

• マシンの上で状態を前傾し、腕を伸ばし、両手でハンドルを握ります。
• 上体を起こしながら肩を後方に回してハンドルをお腹に引き寄せます。
• 力を抜かず、ゆっくり元の位置まで戻します。

前傾することによってストレッチがかかり、より効果を高めることが出来ます！

これを15～20回をギリギリ持てる重さで行いましょう！

セット数は2～3セット　インターバルは1～2分です(^^)/

バックエクステンション

#47バックエクステンション

動画では重りを足していますが、慣れないうちは重りなしで

両手をクロスさせて胸の位置につけてトレーニングを行いましょう。

ポイントは

• ベンチの上で横ばいになること
• 胸の前で手をクロスさせ、背中を丸めて状態を倒す。
• 丸めた背中をゆっくりと伸ばしながら、状態をまっすぐになるまで起こす。

腰を痛めている方は無理をせず、出来るのであればマシンではなく、床の上で行いましょう。

これを15～20回をギリギリ持てる重さで行いましょう！

セット数は2～3セット　インターバルは1～2分です(^^)/

背中のトレーニングでの注意点

背中のトレーニングは引く基本引く動作になります

バーを引くには握力が必要です。

しかし、握力で強く握ってしまうと前腕に効いてしまい、背中に効かせずらくなってしまうというデメリットも。

僕も過去に何度か前腕に効きすぎてしまい、前腕だけ筋肉痛になった経験があります…。

ですので、先ほどのトレーニングしていた女性二人はリストストラップというものを使用していました。

しっかりバーをホールドすることが出来るので握力をそんなに使うことをなく、背中をメインにトレーニングすることが出来ます。

トレーニングをする人にとって必需品です！

背中の肉を落とす方法③

三つ目はしっかりと休むこと

連続してトレーニングをしても効果は薄いです。

傷ついた筋肉や疲労した身体には休息が必要ですので

トレーニングをした部位は最低でも中2～3日は休みましょう。

その間のトレーニングは下半身であったり、腕のトレーニングであったりと

違う種目で補うようにしましょう(^^)

トレーニング種目はコチラ↓

・筋トレで脚が細くなるのは本当？【足を細くするトレーニング法】 - DAIKI FITNESS BLOG

・知ってるだけで違う腕の筋肉を鍛える方法【女性も必見】 - DAIKI FITNESS BLOG

 また、食事だけでも身体を引き締めることはできるので、

休みの日は良い食材の食事をちゃんととることを心がけましょう(^^)/

というわけで今回はここまでにします。

しっかり知識をもっている人とそうでない人にはかなりの差があると思います！

ずっと健康で美しい身体をみんなで作っていきましょう(^^)

最後まで見て頂きありがとうございました<(_ _)>