肩のトレーニングとは【肩をしっかり鍛える意味】

こんにちは！

ダイキデス。。

今日は僕が普段行っている肩のトレーニングについてお話ししたいと思います！

肩トレーニングとは

肩のトレーニングは主に三角筋を鍛える種目になります。

これは男女ともになで肩の改善や、肩こりの予防策ともなります。

またローテーターカフという小さな筋肉（インナーマッスル）は

スポーツ選手などがよく痛めやすい筋肉ともいわれ、

そこが弱いと投球障害になりやすいです。

また、四十肩・五十肩・脱臼にもなりやすいので

男女ともに是非とも鍛えて頂きたい筋肉。

見た目でも男性は広い肩幅、

女性はボディラインが綺麗に見えます。

肩の構造

肩の三角筋は基本三つに分かれています。

• フロント
• サイド
• リア

そのまま日本語にすると前・中・後ってことですね

図解しますとこのような感じです。

わかりやすいでしょう？

はい。

そして先ほど言ったローテーターカフはこの肩のインナーマッスルというイメージです(^^)

三角筋の鍛え方

それぞれ三角筋の部位によって行う種目が変わってきます。

フロントだと

• フロントレイズ
• ショルダープレス（サイドにも効く）
• バーベルショルダープレス（サイドにも効く）

など、

他にも沢山種目はありますが、

中でも僕がオススメなのがインクラインダンベルフロントレイズです。

インクラインダンベルフロントレイズ

何故この種目が良いのかというと

普通に立ってフロントレイズをすると重力によって効きずらい角度が発生します。

大体ダンベルを持って腕をぶら下げた状態を0度だとすると

30度くらいまで上げても肩自体にそんなに負荷はかかりません。

なので、インクラインベンチ（背もたれが斜めの椅子）に座って

体を斜めにすることにより、従来効かせずらかった場所に

重さをかけることができて凄くフロント部分に効きます。

これを10～15回を2～3セット行うようにしてます。

インターバル（各セット間の休憩）は3分です。

次にサイド

サイドのメニューは

• サイドレイズ
• アップライトロウ（フロントにも効く）
• マシンラテラルレイズ

など、

中でも僕のオススメは

ケーブルサイドレイズです。

ケーブルサイドレイズ（Cable Side Raise）のやり方とフォーム

 これも先ほど言ったフロントと同じ原理で、

ダンベルのサイドレイズだと効かせずらい角度が発生しますので、

ケーブルマシンを使うことにより、一定の負荷を肩にかける事ができます。

これは8～12回を2～3セット

インターバルは片方終わったら1分

両肩終わったら2分インターバルを取ります。

サイドレイズは両肩で行うやり方が一般的だとは思いますが

両肩で追い込んだ時に、シュラッグ（僧帽筋上部）に入ってしまいがちに

なるので片方ずつやる方法をオススメします。

それと、挙げた際に親指が気持ち上になるようにすると、

肩の中部に効きやすくなります。

最後はリア

リアのメニュー

• リアレイズ
• リバースフライ
• フェイスプル

あと思いつかないです（笑）

インクライン使った種目もありますね(^^)

僕がオススメなのは

ケーブルリアフライです。

【リアデルト】ケーブルリアフライのやり方【筋トレ】

動画がすべて説明してくれていますね！

これを10回で追い込みでさらに10回を3セット

リアの回数は多めに見積もっています！

僕の師匠いわく、

「フロントとサイドが1000だとすれば

リアは5000です。」

とおっしゃっていました。

尊敬します。

リアは人によってはどうしても付きづらい部位となります。

ただ背中が得意な人はリアが発達しているイメージが強いですね。

回数について

これまでの10～15回とか8～12回というのには理由があります。

三角筋の前・中・後はすべて同じ形状の筋肉ではありません。

三角筋の前と後は紡錘筋（平行筋）となっていて、

三角筋の中部は羽状筋になっています。

紡錘筋とは筋肉が長軸方向に対して、平行かつ直線的に並んでいて、

速いスピードで収縮することができます。

羽状筋は筋肉が長軸方向に対して斜めに並んでおり、

より多くの筋繊維を配置できる構造になっています。

そのため、強いパワーを発揮することができ、

代表的な羽状筋は上腕三頭筋や大腿四頭筋、腓腹筋です。

短い距離の動きで強いパワーを発揮する羽状筋は、

高重量でのトレーニングに反応します。

逆に紡錘状筋は筋肉が大きなストロークで伸び縮みするため、

軽めの重量でしっかりとストレッチ⇔収縮させるような動きを心がけると

いいと思います(^^)

https://sprint-condition.info　参照

最後に

三角筋を意識しながら鍛えるのは難しいと思います。

どうしても肘が先に上がってしまい、

負荷が背中の僧帽筋ばかりに集中してしまいがちです。

注意してほしいのは

しっかりと肩甲骨を下制させること

僧帽筋を赤矢印の方向に動かさないようにトレーニングすると

黒矢印の部位が効きやすくなります。

今回はここまでにします！

最後まで見て頂きありがとうございました！！