胸の筋トレで効果を出すための最短の方法【たった1つの種目を極める】

こんにちは！

ダイキです。

ダイエットと筋トレが好きで

細身→筋トレ→太って→筋トレという流れで

２０１９年のフィットネスの大会で入賞することができました。

24歳、トレーニング歴3年半です。
もともと自分に自信が無く、何をやっても中途半端でしたが、『筋トレ』に出会ってから何事も前向きに全力で取り組めるようになり、自分自身の『可能性』というものに巡り会う事ができました。 pic.twitter.com/V7weez8H8W

— ダイキ/スポーツモデル (@daiki_t1004) August 12, 2019

皆さんは胸のトレーニングをしたことがありますでしょうか？

トレーニングに慣れている方はもちろん知っていますね(^^)

胸のトレーニングは大胸筋という筋肉を鍛えることです。

この大胸筋を鍛えることによって男性は男らしい胸板が手に入り、男ならではのボディラインの美しさを強調することが出来ます。

女性の方は大胸筋を鍛えることで、大元の土台を作り上げることで、バストを大きく見せることが出来ます。

メリットばかりで控えめに言って最高ですね。

また、大胸筋の筋肉は他の筋肉に比べ、面積の大きい筋肉ですので、大きい筋肉を鍛えることにより基礎代謝が上がり、ダイエット効果が高まります。

そんなメリットばかりの胸のトレーニング、実はトレーニングに慣れていない方は凄く効かせづらい部位でもあります。

ですので、今回は最速で胸の筋肉を鍛えるためにたった1つの方法を紹介していきたいと思います(^^)/

王道の胸のトレーニング【ベンチプレス】

胸のトレーニングの代表のベンチプレス

これをマスターすることにより大胸筋に力を入れる感覚や胸を大きくすることができ、ボディメイクの点でも全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

フリーウェイト種目（ベンチプレス）は胸を鍛えるチェストプレスマシンとは違って軌道が決まっていないため、自分でバランスをとる必要があります。

ですので、沢山の筋肉と体幹を使ってバーを持ち上げますので、

マシン以上の代謝の向上と効果を手に入れることが出来ます。

胸のトレーニングは他にも何種目かありますが、あくまでもベンチプレスの基礎が出来てから行うべきかと

何故なら胸の力を入れる感覚がないまま胸の中部を狙ったバタフライマシンやケーブルマシンを使ったり、ダンベルフライでトレーニングしても基礎が出来ていない以上、腕や肩などの他の部位ばかりに力が入ってしまうからです。

せっかく頑張って鍛えているのに全然効果が出ないのは嫌ですよね？

ですので、まずはしっかりベンチプレスをマスターし、慣れてきてから他の種目を取り入れてトレーニングをするほうがはるかに効率的に良いです。

しかし、トレーニングのやり方やフォームの知識がないと効果が出ない上にケガをするリスクが大いにありますので、

ベンチプレスのフォームと意識するポイントの説明をしていきたいと思います(^^)

ベンチプレスのやり方

参考動画↓

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスのポイント

• グリップは逆ハの字でつかむ
• グリップ幅は肩幅の1.5倍を推奨
• 肩甲骨は寄せて下に下制させる（肩を痛めないようにする）
• 脚を地面にしっかりつけて、頭の位置に向かって力を入れる（お尻は台につけたままにする）
• 持ち上げたときに肩関節の位置にバーを持ってくる
• 腕は地面と垂直になるようにバーを降ろす
• 煙突を上るイメージで、バーだけではなくて、背中も押すイメージで持ち上げる。

なんか難しそうですね！

もっと簡単にまとめたいと思います。

簡単なポイント

・５スタンス（頭、肩甲骨、お尻、右足、左足をしっかりつけること）を守る

・小指と薬指の手の平に重りを乗せる（手首は寝かせないこと）

・拳一個分が背中に入るように身体をブリッチする

・胸を張ったままバーを胸の頂点に降ろし、胸を張ったままバーを持ち上げる

意識するポイントは沢山ありますが

まずはこれを極めることを練習して、胸の筋肉を使う感覚を身に着けていきましょう。

練習なので、はじめは重りは付けずに、20回以上を4～5セット行ってコツをつかむことが大切となります(^^)

※軌道のないトレーニングですので、慣れていない方は必ずインストラクターか友人に見てもらいながらトレーニングを行ってください。

※重りが持ち上がらなかった場合に備えて、必ずセーフティーバーの設置を行ってください。

ケガをするリスク

まずはしっかりとした指導員に見てもらうことが大切です。

そうでないと間違ったままのフォームでトレーニングをしてしまい、手首や肘などの関節を痛めてしまうリスクがあります。

ですので、ジムのインストラクターの方やパーソナルトレーナーにしっかり見てもらうことが筋肉を効率よくつける近道となるでしょう。

また、ケガを予防するサポーターがありますので

そちらを使用することをオススメします。

僕が使っている道具↓

・エルボースリーブ

・リストラップ

トレーニングに慣れていない人こそ付けるべき道具だと思っています。

トレーニングの流れ

ベンチプレスを始める前に動的ストレッチを行いましょう。

これを行うことで、持ち上げる重量が上がったり、関節が暖められてケガをするリスクを予防することが出来ます。

詳しい流れはこちらの記事にも記してあります(^^)/

daiki-t1004.hateblo.jp

是非参考にしてみてください(^^)/

最後に

いかがだったでしょうか？

正直ベンチプレスは難しい種目だとは思います。

しかし、難しい種目だからこそ他の胸の種目でも力を入れ方が分かったり、

後から細かな調整や理解をすることが出来ますので

初心者に是非ともオススメする種目になります。

これまではトレーニングの流れを説明しましたが

筋肉を付けるには正しい食事が欠かせません(^^)

良い材料がなければいい家は建てられないので、正しい食事をすることが大切となります。

食事についての記事はこちら↓

daiki-t1004.hateblo.jp

また、トレーニング後はしっかりとプロテインを飲むことをお勧めします。

せっかく鍛えた身体を効率よく成長させ、代謝を上げるために必要な栄養素となります。

ですので、トレーニング1時間前とトレーニング後１時間以内の２回飲むこと。

こうすることで、最短で筋肉を手に入れられます(^^)/

僕が普段飲んでいるプロテイン↓

daiki-t1004.hateblo.jp

僕と妻も飲んでいるので割と美味しいです。

食事とトレーニングと睡眠をバランスよく行って

健康でカッコいい体を目指していきましょう！

今回はここまでにします！

最後まで見て頂きありがとうございました<(_ _)>