【習慣が10割】という本をわかりやすく解説 前編

こんにちは！ダイキです。どこにでもいる27歳で指導者としてパーソナルトレーナーをしています。

それでは、今日は習慣が10割と言う本について解説していこうと思います。

きょうこさんは何か習慣にしたいと思っている事はありますか？

最近お腹がぷよぷよになって来ちゃったので筋トレを習慣にして引き締めたいな！て思っています！

確かに、少し顔まわりがふっくらしてきているような…。

ちょっと！あんまり見ないでくださいよ！

でも、なかなか習慣化できなくてここ最近は筋トレできていないんですよね…。

なるほど、どのくらい筋トレが続いたんですか？

み、3日くらい…。

きょうこさん…。それは続いたうちに全然入りませんよ…。

うぅ…。

状況はわかりました。それなら今日の授業をしっかり聞いておいてください。

今日は習慣を作るための方法を学ぶ授業をします。

今回の授業を聞けばうまく習慣化するためのコツを知ることができ挫折を防ぎながら習慣づけたいことを継続し続けることができるようになれます。

おお！それ、ぜひ教えてほしいです！

かしこまりました。では授業を始めたいと思います！

今の自分は過去の習慣でできている

この本のタイトル通り、人は習慣が10割です。人は皆、過去の習慣でできています。

10割って全部じゃないですか！

はい。人を構成するのは全て「習慣」です。

今のきょうこさんも全て過去の言動や行動思考などの習慣の積み重ねの先にある姿です。

うーん、全てっていうのは言い過ぎな気がしますけど、人によって環境とかの違いもあるじゃないですか。

人生がうまくいかなくなると人は自分以外のせいにしたがります。周りの人とうまくやれないのは環境のせいとか、会社で自分だけいまいち営業成績が上がらないのは自分に生まれつき才能がなかったからとですね。

しかしそれは環境のせいでも生まれつきの才能のせいでもないんです。今の自分を作り上げているのは全て過去の習慣なんです。

今自分がうまくいっていないのならそれは過去の習慣が良くなかったと言うことですね。

でも、生まれつきの性格とか能力で差が生まれちゃうことって実際あると思うんですけど。

ほら、生まれつき時頭がいい人は勉強できるじゃないですか。

では、生まれたばかりの赤ちゃんを考えてみましょう。

生まれつきすぐに英語が話せる赤ちゃんとか、話せない赤ちゃんがいると思いますか？

生まれつき営業の才能バリバリの赤ちゃんがいますでしょうか？

うーん、極端ですが、確かにいないですね…。

そうなんです。生まれたばかりの時はみんなおんなじです。

そこに習慣が積み重なっていって個人の性格や能力が決まっていきます。

人の能力の差は習慣によって決まります。勉強ができる人とできない人の差は勉強する習慣があるかどうかと言う部分の違いです。

性格も今までの自分の思考習慣からできています。

ネガティブな人は生まれつきそうなのではなくて普段から悲観的に考える習慣がついているだけと言うことなんです。

確かに、常日頃からネガティブに考えていると、どんな時でも悪い方向に考えちゃったりしますもんね。

それの積み重ねが自分を作っているって言うことか…。

そうです。能力や性格は生まれ持ったものではありません。

すべては習慣から生まれるこのことをまずは覚えておいてほしいですね。

習慣とは「本性」

そもそも”習慣”とは何でしょう？

そうやって改めて聞かれると悩みますね…。

習慣を一言で言うならば「無意識に何気なくやってしまうこと」です。

例えば毎日、歯を磨くとか靴は右足から履くとか何も考えずに勝手にやっていることってないでしょうか？

これがまさに習慣になっていると言う状態です。

そういうのって、いちいち「こうしよう！」って考えてからやっているわけじゃなくて

身体がもう勝手にやっちゃってますよね。

そうですね。こういう行動は何千何万回と繰り返すうちに勝手に潜在意識に刷り込まれます。

そしていつかそれが習慣になって無意識のうちにできるようになっていくという仕組みですね。

ですので、きょうこさんも「毎日筋トレしなきゃ」と考えて筋トレを始めているようでは習慣にはまだまだ程遠い状態なんです。

気づいたら身体が勝手にダンベルを持ち上げてるとか、無意識のうちに腹筋をしているとか、そのくらいのレベルを目指しましょう！

歯磨きレベルで無意識に筋トレするようになれって言うことか…。

そういうことですね。

また習慣はその人の性格も作っていきます。

普段から人を馬鹿にしているような人がいきなり人に優しくしようとしたってどこかでボロが出ます。

無意識のうちに普段の人を馬鹿にした性格が出てしまうんです。

なんかわかる気がします

その人の本当の性格ってなかなか隠し切れないものですよね

そうですね。つまり習慣とはその人の「本性」とも言えます。

しかも厄介なことに無意識にやっていることっていうのは自分では気づきにくいんです。

自分でも気づかないうちに悪い習慣を継続しちゃってる可能性があるってことですね。

はい。

だからまずは自分の習慣に気づくことが重要なんです。

「この習慣を変えたほうがいい」と気づいた時点で良い習慣を作るための第一歩踏み出していると言えますね。

なるほど…。まずは自分の本性である習慣を知る必要があると言う事ですね。

その通りです。

まずは自分の現在地を認識して初めて向かうべき道がわかると言うものです。

「楽しい」と感じなければ習慣化できない

自分がどんな習慣を持っているか、まずは知ることが大事ということがわかりました。

そこから新しい習慣をつけるためにはまずは続けることが大事だと思うんですけど、そこが難しいんですよね。

ここで大事なことを教えます。人は「楽しいと感じないと続けられない」と言うこと。

スマホゲームとか食後のデザートとかは習慣になっているのに勉強や筋トレは続かない。そんな事はないですか？

わかります！！

毎日無意識のうちにポテチ食べてしまいます！でも筋トレは全然続きません。

きょうこさん…。

そんな目で見ないでください！自分でもこれじゃあいけないってわかってるんですよ！

習慣化できるものとできないものの差、それは脳が楽しいと感じているか感じていないかなんです。

脳は楽しいと感じるものには自ら近づいてき、不快だと感じるものは回避しようとする特徴があります。

だから楽しいと思うものは継続しやすく、辛いと感じるものは継続できない。これはもう脳の仕組みで決まっていることなんです。

ええええ！！だって筋トレって辛いじゃないですか！

どうしたらいいんですか！？

大事なのは「習慣化したいことを楽しむ努力」をすることです。

例えば通っているジムで、ものすごく好みの男性と仲良くなったら頑張って通いたくなるでしょう？

確かに！痩せてかっこよく綺麗になったところを見て欲しいから筋トレも頑張れそうですね。

そうでしょう。ただ筋トレを頑張るのは辛いですが、誰かと一緒に筋トレするのは楽しいから苦痛を感じづらいんです。

勉強する時はお気に入りのカフェに行くと決めておけば楽しみが生まれる。こうやって習慣化したいことを「楽しい」と感じるように努力するんです。

そっか、こうやって考えると楽しくする方法はいろいろあるんですね。努力は辛いものだと思ってました！

苦痛だと感じている状態で、頑張って続けてもなかなか続かないのは当たり前です。人間は辛いことに耐え続けられるようにはできていません。

習慣にしたいことを楽しめるように工夫して、それを快いと感じるようになれば習慣化づけれますよ！

はい！

次回は習慣を作っていく上でのコツを３つ紹介していきます。

早く聞きたいです！

それでは最後まで見ていただきありがとうございました！

【眠れなくなるほど面白いタンパク質】の話 後編

本日は前回の引き続き「タンパク質」についてさらに具体的にお話ししていきます！

よろしくお願いいたします！

タンパク質の必要量は体重の1.6倍

3つ目はタンパク質の必要量を説明していきます。

はい！

お前今日タンパク質をどれだけ食べました？

目玉焼き一個ですかね

それだと全然足りませんね。

1日のタンパク質の推奨量は18歳以上で男性で60グラム女性で50グラムです

運動する場合は体重の1.6倍は取らないといけませんね。

1.6倍！？私の場合は体重50kgだから…80グラム！？

僕の場合は体重75キロだから120グラムです。ちなみに目玉焼き1個で6.2グラムのタンパク質だから1日19個は食べないと間に合わないませんね。

ええええええ。

もちろん他の食事でたんぱく質をとればいいんですけどね！

お肉もお魚も大体100グラムで20グラムのタンパク質が取れます。

3食食べてやっと60グラムか…、なんでそんなにタンパク質が必要なんですか？

それは運動すると筋肉の分解されて使われるからです。

そうするとどんどん運動しているのに筋肉がやせ細ったガリガリのマラソン選手みたいな体になってしまうんです。

なるほど…

何といってもたんぱく質は筋肉の材料ですからね。

材料がないのに筋肉は作れません。

ですので運動する際は筋肉が分解されないためにタンパク質を必ず取っておく必要があるんです。

ちなみにタンパク質を摂取するタイミングは運動の前でも後でもそれほど変わらないことがわかっています。

勉強になります！

動物性タンパク質と植物性タンパク質がある

なるほど

ちなみにどんなタンパク質をとった方がいいんでしょうか？

はい、タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の2つに分かれています。

動物でたんぱく質は筋肉の材料となります。タンパク質を効率よく摂取できますが基本脂質が多めですね。

例えば卵やチーズ、マグロやカツオ鶏胸肉、豚ロース、牛もも肉などですね。

なるほど

植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較しタンパク質が少なめですが、脂質が少ないと言う特徴があります。

体脂肪が気になる人におすすめです。

納豆や豆腐、えんどう豆、ブロッコリーなどですね。

なるほど

ざっくり言うと筋肉を大きくした人は動物性タンパク質を

ダイエットしながら筋肉をつけたい人は植物性タンパク質を取るのがいいですね。

そうなのか

大体、動物性と植物性のたんぱく質は1対1の割合で摂取するのがいいですね。

ちなみにタンパク質の取りすぎで何かダメなことはありますか？

いえ、タンパク質を摂りすぎてもほとんどがエネルギーとして消費されますし、余った分は尿で排出されますから極端に取りすぎなければ害はありません。

よし、じゃあソーセージ食べるか！

ちなみにハムやソーセージには脂質が多く含まれているので、タンパク質を取る手段としてはあまり良くありません。

えぇぇぇぇ、そんなぁ！

それよりも脂質の少ない赤身や鶏肉などを食べたほうがいいですよ

毎日鶏胸肉か…地獄だ…。

どうしても難しい場合はプロテインをお勧めします。

プロテインかぁ、なんか筋肉ムキムキになりそうじゃないですか？

いやプロテインはボディービルダーが飲むものではなく普通の人も飲むべきものなんです。

毎日の食事でたんぱく質を取り入れるのが大変な人は積極的にプロテインを取り入れたほうがいいですね。

ちなみにプロテインにも動物性と植物性があるから自分に合った方を選ぶと良いですよ。

タンパク質は満腹感がある・疲労回復に効果的

さて最後はタンパク質の豆知識です！

まずお酒を飲むとアルコールによって筋肉を作る働きが30から40%低下してしまいます。

つまり筋肉にとってアルコールは百害あって一理なしってことですね。

なるほどお酒は筋肉によくないのか

はい、あとタンパク質は満腹感があります。

満腹感？

タンパク質は食欲を抑えるホルモンが出るから食後の満腹感を高めてくれるんですよ。

へー

ついつい夜中に食べてしまう人はちゃんとタンパク質を取るべきってことですね。

なるほど

そしてタンパク質は疲労回復にも効果的です。

タンパク質に含まれているBCAAと言う成分が筋肉の構成と肉体の疲れを解消する効果があります。

疲れている人は積極的に取るべきですね。

なんか、タンパク質の特質って凄いですね

はい、健康に生きていく上で積極的に取っておかなければならないと言うことです！

まとめ

1. 筋肉・骨・皮膚・爪の主成分はタンパク質
2. タンパク質がないと太りやすくなる
3. 肌のはりやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質を取った方が良い
4. タンパク質の必要量は体重の1.6倍である
5. 冷え性や疲労回復にはタンパク質がいい

という感じです。

おぉ！こんなにタンパク質が大切なものでなんてしりませんでした

そうでしょう。

何らかの不調を抱えている場合はまずタンパク質不足を伺ってみたほうがいいですね

私たちは食べたものでできていますからね！

本当にそうですね

今日はありがとうございました

じゃぁ今日の授業料は30,000円で

お金取るの…？

【眠れなくなるほど面白いタンパク質】の話 前編

筋肉・骨・臓器・皮膚・爪の主成分はタンパク質

僕の名前はダイキ。どこにでもいる27歳でパーソナルトレーナーをしています。

あの〜すみません。

キョウコさん！どうしましたか？

最近疲れやすくて、なんか冷え性もひどいし肌もすぐに荒れるし昔と違って太りやすいんです。

なるほどですね…それはタンパク質不足が原因かもしれません。

え？タンパク質ですか

はい。キョウコさんは肉とか魚とか豆とかちゃんと食べていますか？

いえ、ダイエット中なので全然食べてないです…。

それは良くありませんね。

人の身体は水分と脂質を除くと、ほとんどがタンパク質でできているんです。

筋肉も骨も臓器も皮膚も爪も主成分はタンパク質です。

おお！タンパク質ってそんなに大切なものなんですね！

先生！タンパク質について深く教えてください。

はいわかりました。では今日は藤田聡先生の書かれた「眠れなくなるほど面白いタンパク質の話」を元に解説していきます！

よろしくお願いします！

タンパク質がないと太りやすい

まず1つ目は”タンパク質がないと太るし病気になりやすくなる”です。

太るし病気に⁉︎最悪じゃないですか!

はい、先ほども言った通り、私たちの体は水分と脂質を除くとほとんどタンパク質でできています。

食べ物から摂取したタンパク質は胃や腸でアミノ酸に分解されて体の機能を維持したり体温を生み出したり筋肉や血管、皮膚や髪、爪などを作る材料になるんです。

へぇタンパク質って凄いです！

はい、ですがキョウコさんのようにダイエットでタンパク質を減らしてしまうとタンパク質不足になります。

するとタンパク質と言う材料が減ることで肌や骨爪がボロボロになり筋肉も減っていってしまうんです。

痩せたように見えて筋肉が減っているだけの状態です。

でもいいじゃないですか筋肉が落ちても痩せられるなら…。

その考えは危険です。筋肉は体を動かしたり姿勢を維持する働き以外にも”基礎代謝”を高めてくれるんです。

基礎代謝？

はい、基礎代謝とは体温維持や心臓や呼吸など普通に生きているだけで必要なエネルギーのことを言います。

なるほど

1日の消費エネルギーの主な内訳はこの基礎代謝が7割、運動の代謝が2割、食事の代謝が1割です。

つまりほとんどの人が運動しなくても普通の体型が保てるのは基礎代謝によって普通に呼吸をしたり体温も維持したり、心臓が動いているだけでカロリーが消費されるからなんです。

そうなんだ。基礎代謝すごい！何もしないのにカロリーが消費されるなんて

はい、ですが筋肉が落ちるとその基礎代謝も落ちてしまいます。

えぇ…

つまり筋肉が減ってしまうと基礎代謝も低下して太りやすくなってしまうと言うわけなんです。

なるほど‼︎

歳をとると激太りする人が増えるのは筋肉量が減っていき、この基礎代謝が低下してしまうからなんです。

つまり健康的に痩せたければ筋肉量を落とさないようにして基礎代謝を維持することが重要ですよ。

そのためには筋肉の下であるタンパク質が必要なんです。

何せ筋肉の約80%がタンパク質でできていますから

なるほど！そういうことか

肌のハリやツヤは化粧水よりもタンパク質

2つ目は"肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質はとったほうがいい"です。

えー…。そうなの？

そのままですが、肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりもタンパク質を食べたほうがいいですよ。なんせタンパク質は肌を作る材料ですからね。

言われてみればそうか

肌が荒れたり髪が細くなったり爪が割れやすい人は全員タンパク質不足です。

でもコラーゲンとかも大事なんじゃないですか？

コラーゲンはタンパク質なんですよ

え！？そうだったんですか！

あと冷え性だって言ってましたよね

はい！もう冬は地獄です。寒くて寒くて…。

それもタンパク質不足が原因ですね。

これも！？

はい、食事を食べてしばらくすると体がポカポカと暖かくなる事はありませんか？

ありますね

あれは「食事誘発性熱生成」と言う機能なんです。

食事誘発性熱生成？難しい

まぁ単純に食べると体が温かくなるってことですね。

なるほど

タンパク質は約30%がこの「食事誘発性熱生成」に消費されます。

糖質は約6%、脂質は約4%です。

つまり寒い時は積極的にタンパク質をとれば体が暖かくなるということですね。

逆に糖質は6%しかないからお菓子を食べても体を暖かくなりにくいんです。

なるほど！そういうことだったのか

はい、ホッカイロよりも卵やプロテイン、お肉を食べた方が体を暖かくなりますよ。

へー

つまり冷え性で悩んでいる人は甘いものばかり食べてタンパク質をとっていない可能性が非常に高いです。

肉や魚、豆もちゃんと食べるべきなんです。

体温が高ければもちろん脂肪も燃焼しやすく痩せやすくなるし病気にもなりにくい

今日はここまでにして次回はより具体的な話をしていこうかと思います。

早く待ち遠しいです。

今日はここまで！

ありがとうございました！