筋トレは毎日やらなくてもいい？【分割法によるプログラミング例】

こんにちは！

ダイキです。

自己紹介をしますと、僕は筋トレと正しい食事によって体脂肪率を18％→3％まで減らすことに成功しました。（病院では脂肪肝と診断されたこともあります。）

自身のダイエットメソッドを確立し、無理をしない、いつまでも続けられる健康美の追求をしています。

皆さん、トレーニングを行うのであれば効率よく行いたいと思いませんか？

トレーニングをしっかり行うには分割法は欠かせません。

分割法のメリットは

• 1回のトレーニング時間を短縮できる
• 他の部位の筋肉を休ませながら効率よく筋トレが出来る
• 1回の筋肉で鍛える部分を絞ることによって、狙った部位にたんぱく質をしっかり補給できる

という事を前回お話ししました(^^)

分割法について解説した記事はこちら↓

daiki-t1004.hateblo.jp

今回はその分割法のプログラミング例についてお話ししたいと思います(^^)/

分割法の振り分ける部位について

分割法のプログラミング作りは、全身の各部位を1週間の中で振り分けます。

分割する主な部位は

・胸の筋肉

・背中の筋肉

・脚の筋肉

・腕の筋肉（前、二の腕）

・肩の筋肉（前、横、後部）

となります(^^)

腹筋は脚のトレーニングや胸のトレーニングなどのいろんなトレーニングで間接的に鍛わりますので、省いています。

さらに、そのトレーニングした部位は最低でも中2日は回復期間を入れるように心掛けてください。

分割法のプログラミング例

一般的なのは1回のトレーニングで2～3部位を鍛えることです。

組み合わせは自由ですが、関節の動きや使う筋肉がある程度近い部位を組み合わせたほうが、各筋肉にしっかり回復期間を与えるメリットがあります(^^)

今回のプログラミングは決して適当で作成しているわけではございません。

しっかり経験に基づいて作成致しましたので参考にしていただければ幸いです！

初心者向けのプログラミング

2分割の例

A.上半身の日　B.下半身の日

上半身と下半身に分割、各部位をそれぞれ週2回づつ鍛えることが基本となります。

週3日サイクル（例）

• 月曜日　休み
• 火曜日　上半身の日（胸、背中、肩か腕）
• 水曜日　休み
• 木曜日　下半身の日（脚、腹筋）
• 金曜日　休み
• 土曜日　上半身、下半身の日（鍛えたい2～3部位）
• 日曜日　休み

筋肉をつけて代謝の高い体を作るには各部位をそれぞれ1週間で2回鍛えると効果が高いです！

（※トレーニング初心者の方は各部位を週1回から始めても問題ありません(^^)/）

週4日サイクル（例）

• 月曜日　上半身の日（胸、背中、肩か腕）
• 火曜日　下半身の日（脚、腹筋）
• 水曜日　休み
• 木曜日　上半身の日（胸、背中、肩か腕）
• 金曜日　休み
• 土曜日　下半身の日（脚、腹筋）
• 日曜日　休み

大事なのは無理をしないこと、週4サイクルでキツく感じるのであれば、無理をせず

週3～2サイクルに戻していきましょう。

初心者～中級者向けのプログラミング

3分割の例

A.胸、肩前部、二の腕　B.背中、肩後部、上腕前面　C.下半身、腹筋

A.は「上半身の押す筋肉」B.は「上半身の引く筋肉」C.は「お尻と脚の筋肉」と「腹筋」の組み合わせです。

Aに肩全般を入れてもいいし、Bに腕全般という組み合わせも問題ありません(^^)

週5日サイクル（例）

• 月曜日　C
• 火曜日　B
• 水曜日　A
• 木曜日　休み
• 金曜日　C
• 土曜日　A+B
• 日曜日　休み

A.B.Cを週2回ずつ実施。トレーニングによって疲労や回復に時間がかかる「背中」と「下半身」の回復期間は長くすると良いです！

週6日サイクル（例）

• 月曜日　A
• 火曜日　B
• 水曜日　C
• 木曜日　A
• 金曜日　B
• 土曜日　C
• 日曜日　休み

A.B.Cを順番に週2回ずつ実施。実施日を増やすほど分割しやすいです(^^)

下半身を追い込むハードなCの次の日を休養日に

中級者～上級者向けのプログラミング

4分割の例

A.胸、上腕三頭筋　B.背中、上腕二頭筋　C.肩　D.下半身

多忙で平日の筋トレ時間を短縮したい人向け。上腕二頭筋と肩の種目はダンベルさえあれば自宅でもある程度トレーニングできます(^^)

週6日サイクル（例）

• 月曜日　A
• 火曜日　B
• 水曜日　C
• 木曜日　D
• 金曜日　休み
• 土曜日　A
• 日曜日　B

基本的にA→B→C→Dという流れ、オフを1日挟むことで回復を促し、次のトレーニングの強度を高めます。

僕は5分割で胸→背中→肩→腕→下半身→オフというルーティンで行っています！

トレーニングメニューの参考はこちら↓

・胸の筋トレで効果を出すための最短の方法【たった1つの種目を極める】 - DAIKI FITNESS BLOG

・カッコいい大人になれる！肩の筋トレ方法【ダンベルやマシンを使った方法】 - DAIKI FITNESS BLOG

・綺麗な背中の造り方はジムで出来る【背中のお肉を落とす３つの方法】 - DAIKI FITNESS BLOG

・知ってるだけで違う腕の筋肉を鍛える方法【女性も必見】 - DAIKI FITNESS BLOG

・筋トレで脚が細くなるのは本当？【足を細くするトレーニング法】 - DAIKI FITNESS BLOG

最後に

今回の記事はどんな方でも取り組める記事となっております。

これを取り入れることによってしっかり身体はいい方向に変化していきます(^^)

スケジュールは自身で調整も出来ますので

分からないことがあればコメント欄か公式ラインにご記入お願いします。

公式ラインはコチラ↓（ご相談は無料です☺）

 

ただ、もし自分自身で追い込めない方や、人の目を気にしてジムに通いづらい方、ジムに通うメンタルがずっと保てない方は中にはいらっしゃると思います。

そんな方はパーソナルジムに通うことをお勧めします。

パーソナルジムはマンツーマンで指導する形ですので、しっかりとしたトレーニングをすることが可能で、

結果がちゃんとついてきますのでもし本気で身体を変えたいって方はパーソナルでトレーニングすることをお勧めします。

糖質制限のないパーソナル↓

・糖質を食べながら綺麗に痩せるパーソナルジム【Pleate】

糖質制限は続かないダイエットだと思っています。

ですので、僕は糖質制限のないジムしか紹介しません。

僕自身はしっかりはじめのうちにパーソナルに通って基本的な知識を抑えておけばよかったと後悔しているので

もし回り道をしたくない人は参考にしてみてください(^｡^)

今回はここまで！

筋トレのスケジュールは

自己管理の練習にもなりますので是非取り組んでみてください！

最後まで見て頂きありがとうございました<(_ _)>