スティーヴン・ガイズ【小さな習慣】から学ぶ４つのこと

小さな習慣

僕の名前はダイキ。どこにでもいる27歳でパーソナルトレーナーをしています。

あああああ、継続できない…‼︎私は何も続けることができない愚かな女だぁ…‼︎

昨日も毎日30分の筋トレと勉強をして、この人生を変えると誓ったのに！またサボってしまいました。私は意志が弱くて何も続けられない弱虫です…。

落ち着いてください。

ダイキ先生、私はどうすれば継続することができますか？いっつもすごくやる気になって大きな目標を立てるんですが、次の日にはまたいつも通りのたるんだ日常に戻っているんです。

なるほど、はい、それでは今日は継続力をつけるためにスティーブン・ガイズ先生の「小さな習慣」という本を解説していきましょう。

これを読めばキョウコさんもいい習慣を続けることができるようになるでしょう。

いい習慣？

はい、いい習慣とは毎日「勉強する」とか「筋トレする」とか「運動する」などそうゆうことです。要するにめんどくさいけどやった方がいい習慣を継続する方法です。

なるほど…。ど、どうすれば筋トレと勉強が継続できるようになるんですか？

それを今から説明いたします！

1回だけやる

まずは「一回だけやる」ことです。

1回!?そんなんじゃ人生変わりませんよ！ふざけないでください！

話を聞いてください。キョウコさんは30分の筋トレをしなきゃいけないと思うから1回もできないじゃないですか？

え？まぁ…。

もう1時間も勉強するって考えるから1分も勉強したくないんじゃないですか？

はい…。

老子（ろうし）を言っています。「千里の道もいっぽから」と

おお

腹筋を続けたいのなら腹筋を1回だけやってみてください。それもジムではなく家で

家？

はい。わざわざ服の着替えを持ってジムに行くのハードルが高いでしょう？

もしかするとそこで折れるかもしれません家でパジャマでもいいので今すぐ腹筋1回だけやってみるならクリアできるのではないでしょうか？

え？まぁ…そうですね

勉強なら1問だけやってみましょう。

たった一問か…。

はい、1回と0回では天と地くらいの差があります。

どんなに大きな成功もそこへ向かう最初の1歩があるんです。

そもそも初めから30分の筋トレなんて初心者がエベレストに登るようなものです。最初はばかばかしいほど小さなステップから始めるんです。

実際に「小さな習慣」の著者も筋トレを続けられなかったけれど、1日2回の腕立て伏せから始めて気づいたら1回の腕立て伏せが絶対に無理だと思っていた30分の筋トレに発展していたそうです。

30分？すごいですね！

1回やるとおまけでもっと多くこなせることがたまにあります。5分だけ勉強しようと決めたのに気づいたら30分夜1時間経ってることがありますよね？あれと同じです。

なるほど！

そういう具合に1回始めてしまえばおまけで多くをこなせると言うわけです。ドミノみたいな感じでしょうか。

習慣のハードルは低い方がいい

次に「習慣のハードルは低い方が良い」という話です。習慣にするには歯磨きや洗顔みたいにとにかく毎日続けなければいけません。でも友達と遊んだり旅行に行ったり会社で忙しい日もありますよね。どうしてもやる気にならない日もあるはずです。

はい。

もしくはやるべきだったのに忘れてしまうこともあるかもしれない

例えば夜になってベッドに寝そべりながら自分が毎日習慣にしていた筋トレができていないことに気づいたとします。

はい。

その時もし筋トレ30分を毎日の習慣にしていたらめんどくさくておそらくそこでその習慣を止めてしまうと思います。「もういいや」とか「めんどくさい」「明日やる」とか言い始めます。

そうですね…。

その日から勉強や筋トレをすることをやめてしまうはず結局習慣にならなくて今まで通りに元通になってしまいます。

よくありますね…。

もしたった1階の腕立て伏せを習慣にしていればどうでしょう？夜疲れてベッドに横たわりながらでも一回だけ腕立て伏せを続けることができますよね？

そうですね

そう歯磨きも洗顔も私たちが習慣にできるものはハードルが小さくなければなりません。

はい

それと同じでまずは小さな目標を毎日クリアすること今日も課題をクリアしたと思って眠りにつくことが習慣を作るためにとても重要なんです。

小さな行動は徐々に生活の1部になっていきますからまずは最小限の事だけを続けていきましょう。別におまけで何回かやろうなんて思わなくて大丈夫です。最小限の事だけを毎日やるそれでオーケーです！

なるほど

モチベーションに頼ってはいけない

ちなみにダイキ先生は習慣にするには歯磨きみたいに毎日続けなければならないって言いましたけど一体何日続ければいいんですか？

ナイス質問です！週間作りにかかる日数は平均66日と言われています。

2ヶ月ですね。

もちろん短い人もいれば長い人もいます。ちなみに習慣はすぐには身に付きませんが66日間経って習慣になってしまえば逆にやらないのは気持ち悪くなります。歯磨きもしないと気持ちが悪いですよね？

はい

重要な事は最小限のことを66日間毎日続けることです。

なるほど

だからハードルを上げすぎてはいけないんです。

ダイキ先生は何かを続けるためにどうやってモチベーションを上げていますか

そもそもモチベーションは必要ありません。習慣にするためにはモチベーションは無視するんです。

えええ！どういうことですか。

そもそもブラック企業で働くときにモチベーションを高めて何とかなるかならないですよね？

はい

モチベーションっていうのはつまり感情。モチベーションが高い時はみんな何か大きな目標を立てるんです。「よし！テンション上がってきた今日から毎日5時間勉強するぞ」とか「毎日筋トレを1時間やるぞ」とかですね。しかし、いったんモチベーションが下がったら「無理だ」とか「今日は眠い」とか「ゲームしたい」とか「私にはできない」とか弱音を言い始めます。

完全に私だ…。

モチベーションがうまく機能するのはエネルギーが「有り余っている時」と「大きな誘惑がない時」だけです。もし仕事で疲れていたり新作のゲームがどうしてもやりたかったら「明日でいいや」とか言い出します。それが人間なのです。今日モチベーションが高いからって明日も高いわけじゃないんです。モチベーションはすぐに崩れるから信用できないものなんです。

なるほど…

実際にこの著者も10年間モチベーションを上げる方法に頼って失敗してきたそうですね。

じゃあ何を原動力にすればいいんですか？

それはわずかな「意志の力」です。

意志？

はい、「これをしよう」と言う自分の意思が大事であってモチベーションは必要ありません。もちろんないよりはあったほうがいいけどね。

そもそも歯磨きをするのにモチベーションなんて必要ないですよね？

確かに…大事なのは「意志」なんですね。

といってもこの意志の力を下げるものも存在します。「努力が必要な場合」「否定的な感情」「疲れ」「満腹」「困難」この5つがあると意志を貫くのは難しいです。

要は大変そうだなぁとか今日はつかれているなぁとかお腹いっぱいで動きたくないとか思っているときは意志も弱くなっているってことですね。

なるほど…そりゃそうですよね。

でも1回の腕立て伏せぐらいだったらどんなに疲れていて満腹でもできます。そもそも1回なら努力も困難は必要ないし

まぁそうですね。

だから1回だけやると言うのは本当にすごい効果があるんです。

報酬を与える

そもそもなぜ私たちもめんどくさがり屋かと言うと脳の変化に抵抗するように作られているからなんです。

畜生！脳め！

だからキョウコさんが何かをやろうとすると必ず脳は抵抗してきます。「リスクがあるからやめろ」って

何！

昔は新しいことをやる事は死を意味していました。初めてフグを食べたやつなんて絶対に死んでいただろうし

だから死なないために脳は抵抗していきます。その脳の抵抗を減らすために最初はできるだけ小さな変化から始めてみるんです。だから筋トレを30分ジムに行ってやるんじゃなくて脳の抵抗を防ぐためにも家で1回だけやるのがいいんです。そうやって小さく小さく続けていればスノーボールみたいに勢いがつき、66日後にはやらないと気持ちが悪くなってくるというわけです。歯磨きしないと気持ち悪いのと一緒ですね。

なるほど…。

ちなみに最初の頃は脳にご褒美をあげると良いです。

ご褒美？

はい。これをすることで何かが得られると言うことがわかっていないと脳はやる気になりません。だから脳に行動したほうが得だと思い込ませる必要があります。

脳を調教するのか…。

ご褒美はできるだけわかりやすいご褒美が良いです。

わかりやすい？

はい、勉強することでいい大学に入れるとか運動することでムキムキになってモテるとかって言う報酬は遠すぎて実感しづらいでしょう。実際にモテないこともあるしだからもっとわかりやすく実感できるご褒美をあげるんです。

まぁ…。

例えば1分勉強したらYouTubeが見られるとか散歩したら帰りにコンビニでお菓子を買うことができるとか

なるほど

最初のうちはそういうふうにわかりやすいご褒美を与えて脳に「これをやるのが得なんだ」と教え込ませるのが良いです。そのうち課題をクリアしていくこと自体が楽しくなってきて脳はやること自体に満足感を得られるようになります。最後にはわかりやすいご褒美なしでもその行動を続けられるようになると言うわけなんです。こういう風に脳の構造から見ても1日1階だけやることやご褒美をあげる事はとても良いんです。

なるほど

さぁまとめましょう。疲れていたり休みの日でも続けることができるまで小さな習慣にする最小限のことを66日間毎日続けるモチベーションに頼らないこと最初は軽いご褒美をあげることで脳にこれをやるのは得意なんだと教え込ませることですね。

何も続けられない人もこれらの方法を使ってぜひ何か成し遂げてもらえればと思います。最後にイングランドの詩人ジョンドライデン先生の格言を「初めは人が習慣を作りそれから習慣が人を作る」です。それでは今日はおしまい！

ダイキ先生ありがとうございます！

【参考文書】小さな習慣

著者：スティーブン・ガイズ先生