知ってるだけで違う腕の筋肉を鍛える方法【女性必見】

こんにちは！

ダイキです。

暑い時期になると半袖やノースリーブで出かけるのは一般的ですが、

半袖にためらう方や、腕を見せたくない人も中にはいるのではないでしょうか？

そうなると腕のトレーニングを始めたりする人も多いはず。

ですが自分はどうやれば腕を太くできるのか

はたまた華奢な腕にすることが出来るのか

そのやり方を知らない人はたくさんいると思います…。

ですので、今回はそういった方に向けた腕のトレーニングの方法を

書いていきます(^^)/

腕を太くする方法

元々腕が細い方が太くするときはまず栄養をしっかり摂ることから始めましょう(^^)

そんなの常識だって思う人もいるかもしれませんが

意外とここが出来ていない方が多いと思います。

前回の記事で筋肉を大きくする原理についてお話しました！

daiki-t1004.hateblo.jp

それを踏まえたうえでのトレーニングになります(^^)

そして、今回のトレーニングでは

・インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）※上腕前面

・プリチャーカール（上腕二頭筋）

・スカルクラッシャー（上腕三頭筋）※上腕後面

・ナローベンチプレス（上腕三頭筋）

 を解説していきたいと思います！

・インクラインダンベルカール

ダンベルカールはダンベルを逆手で持って上腕二頭筋（上腕前面）を収縮させる種目ですが、

インクラインダンベルカールはベンチ台に角度をつけて、ストレッチを意識させたダンベルカールとなります。

なんのこっちゃ？っとなっていると思いますので

分かりやすい動画がこちら↓

【上腕二頭筋】インクラインダンベルカールのやり方とコツ・注意点を解説！腕を太くするストレッチ種目【筋トレ】

 ポイントは

• 手のひらは正面に向ける
• 肘は動かさないこと（腕を固定させる）
• 上腕二頭筋を収縮させる
• 下すときは上腕二頭筋をしっかり伸ばす（ストレッチさせる）
• 反動は使わない

この種目はダンベルを降ろし切った時に最大負荷がかかる種目です。

これを8～15回をギリギリ持てる重さで行いましょう！（意識としては12回上げること）

痩せ形の人は2～3セット　インターバルは3～4分

身体の大きい方は3セット以上、インターバルは１～２分を目安に行いましょう(^^)

・プリチャーカール

プリチャーカールはプリチャー台とＥＺバーを使用し、行う上腕二頭筋のトレーニングです。

収縮を意識したコントラクト種目でしっかり呼吸を意識しながら行います。

これまたよくわからんと思いますので

分かりやすい動画がこちら<(_ _)>↓

【腕の筋トレ】「E-Z バープリチャーカール」手首に優しくそして上腕二頭筋短頭を鍛えるトレーニング

ポイントは

• プリチャー台にしっかり腕を付ける
• 肘を固定し、重りを持ち上げる
• 持ち上げた力こぶ最大収縮ポイントでしっかり力を入れる（2秒くらい）息を吐く
• ゆっくりと重りを降ろす（腕を伸ばし切る1歩手前で止める）息を吸う

この種目は重りを持ちあがった時に最大負荷がかかる種目になります。

これを8～15回をギリギリ持てる重さで行いましょう！（意識としては12回上げること）

痩せ形の人は2～3セット　インターバルは3～4分

身体の大きい方は3セット以上、インターバルは１～２分を目安に行いましょう(^^)

・スカルクラッシャー

ベンチ台とＥＺバーを使用した上腕三頭筋（上腕後面）を鍛えるトレーニングとなります！

頭より後ろに下げると上腕三頭筋の中でも

 上腕三頭筋の長頭という部分に効かせることができます。

さらに、肘を横に動かしながらバーベルを胸の上に下す運動を加えることにより、

上腕三頭筋の内側頭と外側頭に強く働きます。（トライセプスプレス）

これまたわけわからん

参考動画がこちら<(_ _)><(_ _)>↓

『スカルクラッシャー』で肘を痛めない正しいフォームとは？

僕個人としてのポイントは

• ベンチ台から頭を出す
• 重りを真上に持ち上げて①、肘を90度に曲げる②
• 90度に曲げたまま、重りを頭の後ろまでもっていく
• 後ろまでもっていったら②のポジションに戻す
• ②のポジションから①のポジションに持っていく

上腕三頭筋のメニューの中でもオススメの種目になります。

これを8～12回をギリギリ持てる重さで行いましょう！（意識としては最低8回上げること）

痩せ形の人は2～3セット　インターバルは3～4分

身体の大きい方は3セット以上、インターバルは１～２分を目安に行いましょう(^^)

・ナローベンチプレス

胸を鍛えるベンチプレス。その手幅を肩幅程度に広げるとナローベンチプレスになります。

手幅を狭めることで上腕三頭筋により効かせやすくなります。

参考動画はこちら↓

【筋トレ】三頭筋にばっちり効くナローベンチプレスのやり方

ポイントは

• 目線がバーの真上になるように寝ころぶ
• 手首を寝かせ、サムレスグリップ（親指を外した握り方）で行う
• 脚はベンチ台の上に乗せる
• 小指と薬指に力を入れる
• バーを強く握り、溝内にバーを降ろす

戸田さんの動画は凄く参考になると思います。

これを8～12回をギリギリ持てる重さで行いましょう！（意識としては最低8回上げること）

痩せ形の人は2～3セット　インターバルは3～4分

身体の大きい方は3セット以上、インターバルは１～２分を目安に行いましょう(^^)

腕を細くする方法

女性は腕を華奢に見せたい方は多いはず、

筋トレによって腕がゴリゴリになってしまうとか

マッチョになりたくないって方は沢山いらっしゃると思いますが、

結論、マッチョにはなりません！

何故太くならないかはこちらの記事の最後に説明してあります(^^)↓

daiki-t1004.hateblo.jp

ですので、上記で説明したトレーニングでもしっかり腕を華奢にすることが出来ます！

しかし、女性にとってはフリーウェイトのエリアに行きづらい方もいらっしゃるかと

ですので、マシンや軽いダンベルを使った腕のトレーニングを紹介したいと思います！

・トライセプスプレスダウン（上腕三頭筋）※二の腕

・キックバック（上腕三頭筋）

・ワンハンドオーバーロー（上腕二頭筋）※力こぶ

・トライセプスプレスダウン

ラットプルダウン（背中を鍛えるマシン）やケーブルマシンを使用して行う二の腕メインのトレーニングです。

参考動画はこちら↓

トライセップスプレスダウン

 ポイント

• アタッチメント（ロープ）に小指をひっかける
• 肘を固定して腕を伸ばす
• ゆっくりと元の位置に戻す

キツイですが、フォームが崩れないように意識します。

これを15～20回をギリギリ持てる重さで行いましょう！

セット数は2～3セット　インターバルは1～2分です(^^)/

・キックバック

軽いダンベルを使用し、二の腕を意識したトレーニングになります。

片手でダンベルを持ち、状態を前に倒して肘を固定したままダンベルを落ち上げる作業です。

参考動画はこちら↓

二の腕やせのコツ①キックバックのやり方【コナミメソッドまとめ】

ポイント

• 上体を前に倒した際に、腰よりも肩の高さが上になるようにします。
• 両肩が水平になるようにします。
• 肘の角度を９０度にし、小指から上げてゆっくり戻しましょう。

大切なのはフォームです。しっかりフォームを意識してトレーニングしましょう！

これを15～20回をギリギリ持てる重さで、

セット数は2～3セット　インターバルは1～2分です(^^)/

※動画では10回×3セットを推奨していますが、個人的に効果は薄いと思います。

ですが、無理をしない、続けられるという点ではいいかもしれません(^^)

・ワンハンドオーバーロー

身体を乗せる台と軽いダンベルを用意して行うトレーニングです。

背中のメインのトレーニングではありますが、補助的に腕も鍛えることが出来ますので

両方鍛えたい方にオススメします！

参考動画はこちら↓

徹底解説！ワンハンドローイング！

ポイント

• 台に片脚と片手を置いて、もう片方の手でダンベルを持ちます。
• 台に置いた手は真直ぐに。身体は水平になるようにしましょう。
• ダンベルを持っている肘を引いて、ゆっくり降ろします。

呼吸を大事にすることで、より燃焼効果が高まります！

これを片方15～20回

セット数は2～3セット　インターバルは1～2分です(^^)/

最後に

いかがだったでしょうか(^^)/

夏になると身体に対してコンプレックスを持ちやすい時期になると思います。

僕もそうでした。

幼いころは良く半袖で出かけて泥んこになりながらも楽しく過ごしていましたが、

しかし、18歳ぐらいの時

夏の時期に、都心に遊びに行ったんです。

友人とワイワイしながら歩いていたら、

その時モデルのようなかっこいい男性がいたんですね。

たぶん外人の方だったと思いますが、スラっとしていているのに

腕の筋肉のある半袖が凄く似合う男性でした。

その男性を見たときに「かっけぇ…。」って素直に思ったんです。

それと同時に自分の身体（当時180㎝、体重56kg）が凄く情けないように感じました。

はじめは皆さん0スタートです。

ですが、知識があるのとないのとでは全然成長スピードは変わっていきます。

この記事がもし少しでも参考になっていただければ幸いです(^^)

それでは最後まで見て頂きありがとうございました<(_ _)>