トレーニングはどのくらい行えばいいの？【トレーニングボリュームとは】

こんにちは！

ダイキです(^^

フィットネスの大会で賞を頂き、現在はパーソナルトレーナーとして活躍しています。

最近よく言われるのが、「トレーニングってどのくらいやるんですか？」というご質問を頂きます。

多分、皆さんが思い浮かんでいるのはフィットネスで賞を取ったくらいだから、ほぼ毎日筋トレをしているんじゃないかって思われているのではないのでしょうか。

そんな僕は過去に腕立て腹筋、毎日ジムで筋トレを2時間以上行った結果、2年間変化の無いまま無駄に時を過ごしたことがあります。

「えっ！？トレーニングをやればやるだけ筋肉付くんじゃないの？」って思われる方もいるかもしれません。

それは、きっと遺伝子や才能も関係してくるとは思われますが、大体は努力の方向性が大きく違っただけ

ただがむしゃらに一生懸命トレーニングだけを頑張るのではなく、正しい努力と知識があれば人は必ず成長するようになっています。

では一体どのくらい筋トレを行えばいいのでしょうか。

今回はそのトレーニングをどのくらい行えばいいのかを解説していきたいと思います！

※あくまでも初心者～中級者に向けた記事となります。

全ての方にあてはまるとは限りません。予めご了承下さい。

こんな人にオススメ

・トレーニングはどのくらい行えばいいのか分からない方

・トレーニングをいくら頑張っても効果が出ない方

・筋肉を付けたいのにどんどん痩せてしまう方

・トレーニングを行い、疲労が抜けない方

トレーニングボリュームの調整

トレーニング効果を実感するのはトレーニングボリュームが関係してきます。

トレーニングボリュームとは重量×回数×セット数が決められているものです。

例えば10kgのダンベルを10回持ち上げるのを3セット行うこと

10kg（重量）× 10回（回数）×3セット（セット数）＝300kg（総負荷量）

このようになるわけです。

100kgのベンチプレスを1回を3セットまで持ち上げるとしたら

総負荷量は300kgとなるわけです。

つまりはトレーニングボリュームが増えれば筋肉の増加量も増え、トレーニングボリュームが同じであればウェイト重量が異なっても筋肉増加量はほぼ同じくらいになる。

ということ

「じゃあトレーニングボリュームを沢山増やせばいいんだね！」っと思うかもしれませんがそうではありません。

なぜならトレーニングボリュームをかなり増やしたからと言って筋肉がものすごくつくとは限らないのです。

トレーニングボリュームはある一定の量をこなすと筋肉がつくのではなく、効果がない状態に陥ります。

そんな状態になってしまうとトレーニングに対するモチベーションが下がり、時間とお金をただ浪費していくことになりかねません。

ではどの位の回数を行えばいいのでしょうか？

80ｋｇ×１回と1ｋｇ×80回の違い

「トレーニングボリュームをかなり増やしたからと言って筋肉がものすごくつくとは限らない」とは言いましたが

一体どういう事なのか。

クレスブラッドリー氏の紹介したリサーチによると

筋肥大に重要なのはある程度限界に近い回数でのボリュームであるといい

筋肥大において大切なのは限界ラスト５回あたりのボリュームが重要という事を紹介されています。

ベンチプレスがマックス80ｋｇの方が10回ギリギリ出来る重量で行う場合

10回出来る重さ（以下RM）はおよそ65ｋｇ

65ｋｇ×10回のうちラスト５回のボリュームが重要である。

それが5RM（５回出来る重さ）以下の重量の場合4は１回目から筋肥大に有効であるとされています。

かといって5RM以下の2～3RMで行うと重量は重いけれどレップ数が稼げません。

つまり、5～12RMあたりで行う方がボリュームを増やしやすいというわけです。

これを効果的な回数とされています。

おそれく1ｋｇ×80回を行っても大体の方は余力が残ると思われます。

ですので、効果的な回数ではない。

つまりは1ｋｇ×80回は筋肥大的効果はないとされます。

5～10RMのある程度重い重量を扱うことで効果的な回数の範囲に入り、筋肥大に効果的なボリュームとされるのです。

5～10RMのある程度重い重量を扱うことで効果的な回数の範囲に入り、筋肥大に効果的なボリュームとされるのです。

極端に軽い重量の場合、これは効果的な回数とは言えません。

単純にマラソンランナーの方をイメージしていただければと思います。

軽い小走りの負荷を何十時間と走られているのでボリュームがかなり多いはずなのに筋肥大が起こらないのはそれが効果的なボリュームでないから

ですので、ボリュームを稼ぐことができる5～12回で限界に近い重量を扱うことが筋肥大にベストとなっています。

効果的なセット数

2016年にブラッド・ショーンフェルド氏が発表したメタアナリシスを中心に見ていきます。ショーンフェルド氏は、同一の筋肉部位に対する週1－4セット、5－9セット、10セット以上を比較しました。

筋肉の成長率はそれぞれ以下になりました。

・週1－4セット：　　5.4％

・週5－9セット：　　6.6％

・週10セット以上：　9.8％

ご覧のように1－4セットと10セット以上で、およそ倍の差が出ました。想像以上に大きな違いがあるようです。ところで、10セット以上とはかなりアバウトな設定です。具体的に何セットが最適なのでしょうか？

これについてショーンフェルド氏は、運動機能学者のジェレミー・イーシアー氏とのインタビューで、「個人的な経験では10～20セットの間」だと話しています。ただ、最適なセット数は人によって大きく異なる上、確定的な研究データもないため、あくまで一般的なガイドラインだとしています。

10セット以上は筋肥大効果が高いことが研究でも分かっていますので、10セットを中心に筋肉の反応を見つつ自分に最適なセット数を見つけていくのがセオリーになりそうです。

ただ、１日に同じ部位を10セット以上行うことはかなりハードなため、オススメする方法としてはその部位を週２日に分けて行うこと。

分割を行うことで、その部位に対するトレーニングのクオリティや重量を維持でき、トレーニングボリュームを変えずに行うことが出来るメリットがあります。

休息の必要性

同じ部位を週に10～20セット行うことが効率性を高めることが分かりましたが、休みなくトレーニングを行うことも良くない。

トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。

その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます

つまりは休息も筋肥大を行う上で欠かせない大切なものとも言えます。

休息についての記事はコチラ↓ 

 身体作りは簡単なものではありません。ですが、こうして理解をしてトレーニングを行うことで早く効果を得ることが出来ます。

是非、参考にしてみてはいかがでしょうか(^^)