背中の筋トレ方法【最短で背中のお肉をとるトレーニング】

こんにちは！

ダイキです(^^)

今日は僕が行っている背中のトレーニングについてお話ししたいと思います！

参考にしていただけたら幸いです。

背中のトレーニングとは

背中にはざっくりと広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋があります。

これをまんべんなく鍛えることにより、

男性の方は男らしい逆三角形の身体を作ることができ、

女性の方は華奢で綺麗な背中を作ることができます！

また広背筋などは大きい筋肉になりますので

代謝アップの効果も見られます。

そして猫背の改善ともよく言われますが、

僕自身感じたのは背中のトレーニングを行ったから自然に猫背が改善するのではなく、

猫背にならないように意識できるっていうのがポイントです。

勝手に治るわけではありません。

日頃の猫背に対する意識が重要となります。

また、背中の種目は引く動作になりますので、

そういった動作はなかなか自重では難しくなります。

そのためのフィットネスジムがありますので

フィットネスジムでトレーニングされることをオススメします！

背中の意識する場所

これは去年の僕の背中です。

わかりずらいかもしれませんが細かくするとこの輪っかの数だけ意識するポイントがあります。

水色：僧帽筋の上部、中部、下部

緑色：広背筋

オレンジ色：広背筋下部

紫色：脊柱起立筋

赤色：大円筋

もっと詳しくありますが、大体この部位をターゲットにして

トレーニングをしています(^^)

背中のトレーニングメニュー

背中のトレーニングは基本ネガティブ動作（下す動作）を4秒かけて行いましょう。

まずはチンニング（懸垂）です

懸垂ができるようになる為の練習方法

チンニングは全身の運動となります。

まずチンニングで背中の全体を鍛えることをオススメします。

ただこのメニューは中上級向けなので

初心者の方はまずチンニングができるようになることを目標に頑張りましょう。

10回以上できると中級クラスになると思います！

僕はまずチンニングをウォームアップとして

15回×1セットで行います。

なぜチンニングがウォームアップかというと

僕は体重が軽いのでちょうどウォーミングアップくらいの荷重になるからです。

重りを付けたチンニングもありますが

僕の技術だとケガをしそうなのでやりません（笑）

次に広背筋をターゲットにしたラットプルダウンです。

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

SHOさんの動画はすごく分かりやすいので是非ご覧ください！

初心者の方や女性の方はまずは軽い重量でフォームを意識したトレーニングをオススメします。

フォームが崩れてしまうと狙ったターゲットの部位に効かせることができない上に、

ケガのリスクがありますので

まずは基礎の強化、フォームを意識しましょう。

意識するだけでも結構キツイです。

僕は大体95Kgを8～12回×2セット　インターバルは4分です。

インターバルやセット数の設定は人それぞれだと思います。

もともと痩せ形の外胚葉の人はセット数を少なめにインターバルを長くしましょう。

体脂肪が付きやすい内胚葉人はセット数を多めに設定し、インターバルを1～2分と短めにすることをオススメします。

また、このラットプルダウンのシャフト（持ち手の棒）を変えることで

狙う部位を変えることもできます。

持ち手をパラレルグリップにすると

大円筋狙いになったり、

ロープーリーグリップだと

僧帽筋下部や広背筋の下部を狙うことができます。

IROTEC（アイロテック）ワイドパラレルグリップバー/ケーブルアタッチメント パワーラック・ホームジム

（ST TS）Tバーロウ Tバーロー シーテッドロー 用 ロウプーリーハンドル ケーブルアタッチメント ダブル ハンドル (タイプD)

次に広背筋下部や僧帽筋中部をターゲットにしたワンハンドオーバーロウです。

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

凄く分かりやすい説明です。

僕はこれを広背筋の下部を狙って8～12回×2セットづつ行っています。

また、ワンハンドローイングは肘を近づけて行うと広背筋下部に効いて、

肘を離して行うと僧帽筋中部に効きます。

また、人によっては手を置くベンチ台がフラットのほうが効かせやすい人と

角度をつけたインクラインベンチで行うほうが効きやすい人がいますので

まずは自分が効かせやすいやり方を見つけることが重要となります。

最後に背中全体を意識したデットリフトです。 

【筋トレ】デッドリフトはどこに効く？！最強の背中を目指せ！

カネキンさんがすべてを説明していただいています。

僕はデッドリフトをナロースタンス（足幅狭め）にして

ハーフデッドリフト（半分くらいの高さ）で

そしてSSC（反動をつけて持ち上げる事）を使って行っています。

これを8～12回を2セット

デッドリフトはフォームがとても難しいです。

なので最初は重りを着けず練習することをオススメします。

デッドリフトは体の後ろ全体を効かせることができ、

効率のいいトレーニングだと思っています。

フルのデットリフトだとハムストリング（モモ裏）や大殿筋（お尻）、広背筋、僧帽筋、起立筋に効かせることができます。

ただ、僕は脚の日にハムストリングと大殿筋が効いているので、

ハーフデッドリフトにして、背中のみをターゲットにしています。

僕が思うデットリフトの効く割合は

僧帽筋上部3：広背筋、広背筋下部3：起立筋6：僧帽筋中部、下部1だと思いました。

個人の価値観なので気にしないでください（笑）

背中トレーニングの便利なグッズ

背中トレは引っ張る動作になるので背中なのに先に前腕が疲れてしまったり、

フォームが悪いと背骨を傷めて致命傷になったりします。

なので初心者こそ使っていただきたいアイテムが

• トレーニングベルト
• リストストラップ
• パワーグリップ

です。

トレーニングベルトは腹圧によって背骨を守ってくれます。

要はベルトを着けることによってお腹がクッションが高密度になって背骨を守ってくれるのです。

パワーグリップとリストストラップは前腕の疲労を和らげるのですが、

何が違うのかといいますと

パワーグリップはシャフトに巻きやすいです

なのでチンニングなどにオススメです。

ただ少し高価にはなります。

リストストラップは巻くのに時間がかかります。

ただその分安価でシャフトとのホールド力はすごいです。

どちらか使いやすいほうを選ぶか両方買うかは人によりけり。

EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70?95cm))

ゴールドジム(GOLD'S GYM) パワーグリッププロ G3710 Mサイズ

ゴールドジム(GOLD'S GYM) リストストラップ G3500

背中トレーニングをして思ったこと

大体このような懸垂→ラットプル→ワンハンド（たまに違う種目）→デッドで今僕はやっています。（日によって変えている）

昔はデットリフト→懸垂→ラットプル→ロープーリーのラットプル→ワンハンド→シーテッドロウ（僧帽筋中部トレーニング）→ベントオーバーロウ（僧帽筋上部、中部のトレーニング）→バックエクステンション（起立筋）

このようなトレーニングをしていましたが、

結論どちらも同じだと思いました。

唯一違うのは後者のほうが圧倒的にただ疲れるだけだと

女性の方は、なりたい体の目的によって、まず軽めの重量で効かせるトレーニングをオススメします。

初心者の方は懸垂10回できるようになることを目標にしていきましょう！

今回はこれくらいにします！

引く動作は腕の上腕二頭筋にも入ってしまいがちなので、頭でここに効かせるぞ！って思いながらトレーニングしましょう(^^)

それでは最後まで見て頂きありがとうございました<(_ _)>