20分の筋トレで記憶力が向上する？？【筋トレで仕事能率向上】

こんにちは！

ダイキです。

トレーニングが好きで、現在はパーソナルトレーナーとして活動しており、フィットネスコンテストで入賞した経験があります。

いきなりですが、皆さまは記憶力を高める方法を知っていますでしょうか。

記憶力を高めると物忘れがなくなり、様々な出来事に対応できるようになって周りからの信頼を得ることが可能です。日々忙しく、あまりの仕事量に「うっかり忘れてしまった。」なんてことは誰しもがあるのではないのでしょうか。

記憶力は高めておいて損は絶対にありません。そんな記憶力を高める方法ですが、実は運動をするというのに深い関係があることをご存知でしょうか。

「いやいや、忙しいので身体を動かす暇があるぐらいならしっかり身体を休めたいんです。」

そんな方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、逆に言ってしまえば「筋トレをしないと物忘れが多くなる」ということ。デスクワークで常に仕事にのめりこんでしまっているのは実は脳の機能を低下させてしまう非効率なものでしかありません。

つい最近ナイキのCEOを退任したマーク・パーカーは、毎朝５時に起きて１時間ジムで汗を流すことを日課にしていたそうです。日本の経済界では、サントリーの新浪剛史社長、ランサーズの秋好陽介社長、GMOインターネットの熊谷正寿社長などが、日常的に筋トレを行っていることで有名ですが、中でも熊谷氏は50歳を過ぎてベンチプレス100kgオーバーを達成するほどの上級者です。

忙しい人はずっと仕事をしているイメージですが、頭が良い人ほど運動していることが分かります。

今回はそんな筋トレと脳の相違関係について解説していきたいと思います。

これを読めば今すぐ筋トレしたくてウズウズしてしまうことでしょう。

筋トレによる記憶力向上とは？

「運動は仕事が落ち着くまで控えよう。そうしなければ大事な案件を忘れてしまう。」そう思っていた方に朗報です。運動と記憶力は相反するものだと思われがちですが、実は深いかかわりを持っているのです。

脳は一つの部分を刺激するよりも、様々な部分を刺激することによって、より活性化します。つまり「仕事」と「運動」という異なる刺激を与えることによって、仕事だけをする場合よりも脳が活性化され、長期的な記憶を保持する効果が高まるのです。

ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ博士によると、運動をすることによって脳の神経細胞が育ち、結果的に頭がよくなるとのこと。また、筋トレを行うと記憶の定着を促す神経伝達物質が分泌されることも判明しています。

米国ジョージア工科大学の研究では、20分間の筋トレで記憶力が10％ほど向上することも分かっていることから、暗記科目を学習した直後に筋トレをするのが最も効果的だと言われています。

このように、仕事に運動を取り入れることによって、むしろプラスの効果が生まれるのです。もっとも効果的なのは、短時間の少し激しい運動と長時間のゆっくりした運動を組み合わせること。

ただ、激しい運動が苦手な方や、あまり時間がとれない方は、自分に合った運動方法を探してみるといいでしょう。

筋トレは身体にも精神にもいい

「本当に筋トレが精神的にもいいんですか？」と思うかもしれません。

事実、筋トレは体にいいことは勿論、筋トレは精神や脳に非常に良いというデータもあります。実際に筋トレをしていなければ筋肉と同じように脳も萎縮してしまうことも。

具体的にお話しすると、運動することによってBDNF（脳由来神経栄養因子）という物質がたくさん分泌されます。

BDNFは脳の海馬という部分に多く存在し、記憶力や学習能力が向上しニューロンを新しく作り出しシナプスの伝達効率を上げるための物質です。

つまりは脳が植物だとすればBDNFは肥料という役割を果たし、運動をすることによって脳にとっての肥料が沢山出てくるということ。

また、ストレスや鬱、ADHD、パニック障害などのメンタル疾患になりにくく、ストレスも解消されて筋トレをすることによって最高の脳の状態をつくれるという膨大な調査によって医学的に証明されております。

具体的には

1 テストステロン（男性ホルモン）
「生きる活力」「生気」「決断力」といったバイタリティを高める作用があります。

2　セロトニン
精神の安定や安心感や平常心をもたらし、ストレスへの効能があります。鬱状態になりにくくなります。

3　ドーパミン
脳内報酬系として有名です。快感や幸福感をもたらし、ポジティブ思考を促すホルモンです。やる気や意欲を掻き立てます。

4　ノルアドレナリン
覚醒作用があり、注意力や作業効率が上がります。ストレス耐性がつきます

 このように筋トレは自尊心を育てる凄いもので、鬱や精神的に病んでいる人は運動不足であるという事が多いという。

運動をせずにベットで寝転んでスマホをいじっでいるだけであると精神はどんどん病んでしまうので気をつけましょう。

「でも、うつ病の人は身体を動かすこともしんどいみたいですよ。」って思う人もいるかもしれません。

実際に私のクライアントで2名うつ病である方がパーソナルトレーニングを受講してくださり、週2回のトレーニング指導を行ったところ、2ヶ月で現場へ復帰し「前より仕事のパフォーマンスを上げることが出来た。」という報告がありました。また、多くの検証でうつ病の人に運動をさせた実験をさせたところ、薬より運動の方が精神を安定させる効果が高いことが判明しています。

つまり、うつ病の人が本当にやるべきなのは薬を飲むことではなく、運動をすること。嫌でも運動をしなければ精神も脳も回復は難しくなってしまいます。

ですので、例えうつ病でなくても不安になったら「筋トレ」をする。そうすることであなたの不安を少しでも解消することが出来ます。

筋トレをしなければ脳が劣化する

「筋トレしなければ脳が劣化する」このキーワード程怖いものはありません。

まず「運動不足」について解説していきます。

先ほども言いました、運動をすることによって海馬で脳の肥料ともいえるBDNFが分泌されます。つまり、逆を言えば運動をしなければこのBDNFが分泌されません。

また、「加齢」も関係しており年齢を重ねることによって物忘れが激しくなったり、認知症になるのは加齢によってこの脳の肥料である「BDNF」が減っているのが原因の一つでもあります。このBDNFが減少するのは40歳を超えると減少する傾向があるため運動をしなければ認知症のリスクを高めてしまいます。

つまり、脳トレやゲーム、本では改善しきれないという事です。

老後で仕事をしなくなった方が認知症になりやすいのは仕事をしなくなったことによる運動不足と加齢により「BDNF」が急激に減少したことで脳が劣化してしまいます。

ですので、歳をとったら毎日運動しないと脳も身体も維持し続けることが難しいのです。

ストレスも脳を劣化させる

ストレスは現代社会において溜まりやすいものでもあります。

実はそのストレスによって脳内でコルチゾールという物質が分泌され、このコルチゾールがBDNFという脳の肥料となる物質を減らす効果があります。

うつ病の初期症状として物忘れやうっかりミスが増えてしまうのはストレスによって急激にBDNFが減ってしまっているのが原因です。

では、どうしたらそれを予防することが出来るのか。それこそ「筋トレ」です。

脳内でBDNFの分泌を想像しながらトレーニングをすることによってトレーニングを持続することが出来るかもしれません。

具体的にどのような筋トレをすればいいのかというと、まずは腕立てや腹筋などの自重のトレーニング、もしくは近くにフィットネスジムがあればマシンを使ったトレーニングを「週4回の20～60分」行うことがベストとされています。

いきなり何時間もジムに滞在するようなキツイトレーニングは挫折する傾向があるため、まずは軽く運動を始めることをオススメ致します。そうすることで「まだ足りない」と勝手に頻度を増やそうとするので「もっと運動したい！」という気分になり、そうなったときに少し運動頻度を増やしてみることが大切です。

まずは大筋群ともいわれている

・大胸筋（腕立てやチェストプレス、ペックフライなど）

・背中（懸垂やデットリフト、ラットプルダウンやシーテッドロウなど）

・脚（スクワット、レッグプレス、レッグレイズ、レッグカールなど）

を12〜20回を3set鍛えることをオススメします。

有酸素運動を30～40分行う事でも効果を発揮するのでオススメですが、同じ時間でトレーニングをした方がボディメイクも出来るため、ボディシェイプや関節を守る筋肉を鍛える筋トレを僕はオススメ致します。

筋トレは健康への投資にもなる

仕事で昇進が早い人、ビジネスで成功している人が筋トレを行う第１の理由は、何と言っても健康管理のためと言えるでしょう。シンプルに、運動習慣を身につけることは健康に良いのです。

2017年11月１日、豪シドニー大学の研究プロジェクトは、専門誌「アメリカン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジー」において、「筋トレをしている人は、そうでない人に比べて全死因における死亡リスクが23％低く、がんによる死亡リスクは31％低かった」との研究結果を発表しました。筋トレが死亡リスクを下げ、健康寿命を伸ばすことは科学的にも明らかになっているのです。

（参照：「American Journal of Epidemiology」）

このように、健康投資は最もコストパフォーマンスが良く、日常的に筋トレを行うということはスポーツジムの費用を支払ったり、一定の時間を捻出したりするので一種の投資とも言えますが、かなりの高確率で「健康」というリターンを得ることができます。

事業への投資、あるいは株式・債券・不動産などへの投資によって得られた所得を生活のために消費することで私たちのQOL（Quality of Life）＝生活の質は向上します。しかし、その過程で精神的・肉体的に疲弊してしまいQOLが著しく低下したら元も子もありません

その点、健康投資はQOL向上に直結すると言えます。そのことを成功者たちは知っているのです。

まとめ

今回のお話しをまとめますと

・筋トレをするとBDNFが分泌され脳が活性化する

・筋トレはうつ病を治す

・運動しなければ脳が劣化し認知症になる

・ストレスや不安から逃れるためには筋トレしかない

・筋トレや有酸素を週に4回以上、20～60分行うこと

・筋トレは健康寿命を伸ばす為の投資である

一つ補足として、受験勉強を一生懸命頑張っている人も素晴らしいことではありますが、運動をしなれば勉強効率も悪くなってしまします。

筋トレや有酸素運動など脳を活性化させるために必要であることが分かったのでこれを機に運動をしてみてはいかがでしょうか。