プロテインの飲み方について【効率よく摂るための6つのタイミング】

こんにちは！

ダイキです。

筋トレが好きで、58kgしかなかった体重を75kgまで増やすことが出来ました。

皆さんはプロテインを飲むタイミングってご存知でしょうか？

大体の方が「筋トレ後に飲む」というお話を聞きます。

筋肉を回復させるために30分以内にプロテインを飲むことを多くの方が知っていると思われます。

しかし、このプロテインやアミノ酸を摂取するタイミングは筋トレ後だけではなく、様々なタイミングで摂取することによってより効率的に筋肉を付けることが出来るのです。

今回は

・プロテインを飲むタイミングが分からない

・プロテインを飲むメリットが知りたい

そんな方に向けて、【プロテインの飲み方】について解説していきたいと思います(^^)/

筋分解を抑える

筋トレの前後や筋トレ中に摂取するプロテイン及びアミノ酸（BCAA、EAA）には、筋肉の分解を抑える目的があります。

筋トレを2時間以上行う場合、筋トレ中に血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進まないように、筋トレ開始から1時間後ぐらいに消化吸収の早いアミノ酸（EAA、BCAA）で必須アミノ酸および非必須アミノ酸を摂取する。

• 筋トレ中は特に消化されやすいBCAAやEAAを摂ることをオススメします。

1時間程度の筋トレであれば筋トレ前に20ｇ以上のたんぱく質を摂っておけば、筋トレ中の筋分解はある程度抑えられると考えられます。

そして、より高い筋肥大効果を狙う場合は、筋タンパク質合成の反応が高い筋トレ終了後に合わせて血中アミノ酸濃度を上げておく必要があります。

そのためには、筋トレ終了30分前にはEAAまたはBCAAを摂り、長時間のトレーニングであれば、さらに終了1時間前にホエイプロテインを摂取しても問題ありません。

また、プロテインもアミノ酸も水で溶かして飲むことで消化吸収が早くなります。

前回の記事ではオススメのプロテインを紹介しているのでよかったら見てみて下さい。

daiki-t1004.hateblo.jp

プロテイン、アミノ酸の摂取タイミング

まずは1日の流れで適したサプリメントと一緒に解説していきたいと思います。

ただ、これは必ずしも飲まないといけないという事ではないので、無理をしてのまないようにしてください。

起床時

オススメのサプリ：BCAA・EAA・ホエイプロテイン

食事がとれない睡眠中は血中アミノ酸濃度が低下しているため、筋肉の分解が進行します。そのため、起床時には消化吸収の速いサプリメントを摂取。

筋トレ前

オススメのサプリ：ホエイプロテイン・EAA・BCAA

筋トレ中の筋肉の分解を抑制するためにたんぱく質を摂る。食事なら筋トレの2～3時間前に。食事を摂るタイミングが無ければ1時間前にホエイまたは30分前にアミノ酸を摂取しましょう。

筋トレ中

オススメのサプリ：BCAA・EAA

筋トレ中は血中アミノ酸濃度の低下を抑えるために、消化吸収の速い総合アミノ酸やEAA、BCAAでアミノ酸を補充。1時間程度の筋トレであれば筋トレ前のたんぱく質摂取だけでも十分です。

筋トレ後

オススメのサプリ：ホエイプロテイン

筋タンパク質合成が活発な筋トレ終了直後にたんぱく質を摂る。筋トレ中にアミノ酸を補充したときはホエイを摂る。

間食

オススメのサプリ：ホエイプロテイン

筋肉の分解と筋タンパク質の合成の反応低下を防ぐためには間食も重要です。食事が難しいのであればホエイを摂る。カゼインプロテインやソイプロテインは消化吸収が遅いため食間が長く空く時の間食に良いとされます。

就寝前

オススメのプロテイン：カゼイン・ソイ

筋タンパク質合成の反応が睡眠中も続くように7、就寝前もたんぱく質を摂って血中アミノ酸濃度の低下を抑えていきます。就寝前に摂るなら消化吸収が穏やかなカゼインプロテインが最適とされる。

オススメのプロテインシェイカー

シェイクしやすく、持ち運びも便利なプロテインシェイカーを紹介いたします(^^)

明治ザバスプロテインシェイカー

500mlまで対応。液漏れが少なく気軽に持ち運びやすいのが特徴。

マイプロテイン・スリムシェイカー

500mlまで対応。下に容器が付いているためプロテインやアミノ酸系などのサプリメントを気軽に持ち運べます。

最後に

プロテインやアミノ酸の取り方について、トレーニングの前や後に飲むっというイメージは定着しつつある一方、

トレーニング以外の1日においてアミノ酸血中濃度を下げないためにもサプリメントは飲まなければならない場面は多数あります。

効率よくサプリを摂取する事で筋肉を発達させ易い状態をつくり最短かつ効果的に結果を出してみては如何でしょうか^_^