驚愕！脚のトレーニングの効果が凄い【スクワットによる3つの効果】

こんにちは！

ダイキです。

筋トレとダイエットが得意で

体脂肪率を18％→3％まで減らし、フィットネスの大会で賞を頂きました。

トレーニングの王道といえば何を思い浮かべるでしょうか？

腹筋や腕立て、背筋など

トレーニングに慣れていない方はこのような運動を連想するのではないのでしょうか。

コサックダンスとかフラフープと考えた方

僕はそんなあなたが嫌いじゃないです…。

トレーニングを知っている方はＢＩＧ3を思い浮かぶはずです。

ＢＩＧ3とは、ベンチプレス・デットリフト・スクワットの三つの種目のこと

基本、この3つを行えばボディメイクの基礎を作ることが可能です！

どの種目も大切なものにはなりますが

特にオススメなのがスクワット

これを行うことによるメリットは沢山あります。

地球が最後の日に何をするかと言われたら迷わず僕はスクワットと言います（大嘘）

ですので、今回は

• スクワットによる効果を知りたい方
• 脚を細くしたい方
• ダイエットしたい方

に向けてスクワットの効果について書いていきたいと思います(^^)/

スクワットの効果

スクワットをすることによって以下の効果が発揮されます。

• 脂肪を燃やしてくれる
• 太ももを引き締められる
• 全身バランスよく鍛えることができる

ダイエッターにとって凄くうれしい情報ですね！

では、何故スクワットにそんな効果があるんでしょうか

脂肪を燃やしてくれる

スクワットで使う脚の筋肉は体のどの筋肉よりも大きいので、1回のスクワットをする消費エネルギーは腹筋の10～50倍とも言われています。

少ない回数で多くのエネルギーを消化するため、時間短縮にもなりますね(^^)

そして、下半身の筋肉は全体の70％も占めているので、

下半身の筋肉を鍛えることにより、基礎代謝も高くなり、

基礎代謝が高くなると何もしなくても脂肪燃焼の効率が上がるし、動くともっと燃焼効果が高まります。

太ももを引き締められる

女性に多い話で、「筋肉を鍛えると太くなる」という話がありますが、まず下半身の筋肉を大きくするのは凄く難しいことなんです。

基本、食事をストイックに大量に食べないとまず太くなるなんてことはありません。

コチラの記事で紹介したモデルの方々も足を細くするためにスクワットを取り入れています。

僕もどちらかといえば昔はボディビルダーみたいな脚は嫌だなって思っていた時期がありました。

しかし、本格的に身体を鍛えて気づいたのが

脚を太くするのは太くしたい思いがあっても全然太くならないということ。

むしろ、体感的に昔より脚が細くなった感じがあります。

これは実現できたことなので、疑っている方も実際にやってみると分かると思います。

僕の場合はスクワット110kgを10回3セットやっても、きつかったジーパンがすんなり入るようになりました。

今は太ももを太くしたいのでもっと食事をいっぱい食べ、ストイックにしていきたいと思っています。

全身バランス良く鍛えられる

スクワットは下半身だけの筋肉を使うわけではありません。

バーや上半身を支えるために腹筋や体感、背筋など全身の筋肉を使う為、トータル的に全身を鍛えます。

全身の筋肉を鍛えるために、トレーニングの始めにスクワットを持ってくることでその効果がしっかりと感じることが出来るでしょう。

そして、全身の筋肉を使うことによって成長ホルモンの量も増え、より体脂肪を燃やす身体づくりをすることが出来ます。

スクワットのやり方

 自重の場合

ポイント

• 足幅は肩幅か肩幅以上に開き、つま先は外へ向ける
• 両手を胸の前にまっすぐ伸ばす。（基本ここは自由です）
• 背中を固定し、お尻を少し後ろに突き出します。
• お尻を後ろに引きながらしゃがむ。
• 膝が90度まで行ったら元の位置まで戻る

ここで注意するのは

※少し膝を曲げた状態をスタートポジションにすること

※背中は曲げないこと

これを15～20回を3セット　1セットあたりの休憩は1～2分で行いましょう

バーベルを使った場合

山本先生は筋肉ゴリゴリの方ではありますが、トレーニングや栄養学、解剖学に関してプロ中のプロの方になります。

ポイント

• 足幅は肩幅か肩幅以上に開き、つま先は外へ向ける
• バーを80ｃｍの線を目安に握り、目線は常に前にする
• 背中を固定し、お尻を少し後ろに突き出します。
• お尻を後ろに引きながらしゃがむ。
• 膝が90度まで行ったら元の位置まで戻る

初心者の方はまずは15～20回を3セット

慣れてきたら6～8セット行うようにしていきましょう(^^)

1セットあたりの休憩時間は1～2分

慣れた場合は3～4分取るようにしていきましょう

スクワットをしっかり行い、脚をメインとした全身のシェイプアップを目指していきましょう！

膝を痛めるリスク

トレーニングに慣れていない方や、ある程度慣れた方でも膝を壊すリスクがあるとおもいますので、

その方はニースリーブを付けることをオススメします。

 

消耗品である関節を保護してくれる役割と冬だと関節が冷えて膝を壊すリスクが高くなりますのでニースリーブで関節を温めることによって上手くスクワットが出来るようになります。

サイズはご自身の太ももの3センチ低いものをオススメします。

タイトに付けると膝のサポート力が上がるし、細くなった時でも伸縮性によりしっかり膝を守ってくれるからです。

対策をしっかり行い、自分の身を守るようにしていきましょう(^^)

1日たった4分で腹筋を割る方法【筋トレによるお腹の引き締め方】

こんにちは！

ダイキです。

筋トレとダイエットが得意で

体脂肪率を18%→3%に減らし、フィットネスの大会で賞を取ることができました。

20代から40、もしくは50代になるとお腹周りが目立ち、周りからの視線が気になることってありませんか？

腹筋を6つに割りたい、引き締まったお腹にしたい

誰もがそう思うけれどお腹の引き締め方がわからないしどうせキツイから続かない…

でも、お腹周りを引き締めるのはやり方さえ理解して、後は歯磨きのように毎日あることを習慣化することでお腹を引き締めることは可能です。

しかし、何時間もそんなキツイことやってられないよ…って思う方もいるかもしれません。

ですので、今回は1日4分の運動で引き締まったお腹を手に入れる方法を書いていきたいとおもいます(^^)

実際に僕もやった方法ですので、実現性はかなり高いと思います。

1日4分で出来る腹筋運動

この方法は地面に背中をつけて行うため、背中にヨガマットなどの柔らかいシートをオススメします。

①腹筋上部のトレーニング(オリジナル)

⑴まずは仰向けになった状態から脚を90度に曲げて

手のひらをお腹に当てます。

⑵目線をお腹に向けて息を全力で吐きながら背骨を地面につけたまま腹筋だけを収縮させます。

⑶息を吸いながら元の位置に戻ります。

この時注意することは

・足幅の感覚は拳一つ分あけること

・出来れば脚に何も置かないこと(身体の構造によって変わるので、何も置かずに腹筋が出来ない方は脚に引っかけるものを使用する)

・身体を持ち上げる時は息を全力で吐ききること

・腹筋を握りつぶす感覚で行うこと

これを15回を3セット インターバルは10秒で行います。

②腹筋中部のトレーニング(オリジナル)

⑴体操座りをし、両腕をまっすぐ前に伸ばします。

⑵両腕を脚の間に入れて、上体をゆっくり下ろしていきます。

⑶上体を下ろした時にキツくなる角度に達したらそこをトップポジションとします。

⑷トップポジションからさらに上体を1cm下ろし、またトップポジションに戻ります。

この時注意するのは

・両腕を常に真っ直ぐにすること

・両脚は拳1つ分隙間をあけること

・出来れば脚に何も置かないこと(身体の構造によって変わるので、何も置かずに腹筋が出来ない方は脚に引っかけるものを使用する)

・トップポジションの時は息を全力で吐ききる

・目線は常におへそにあること

これを15回を3セット、インターバルは同じく10秒で行います。

③腹筋下部のトレーニング(リバースクランチ)

⑴仰向けになり、両脚を真上に上げます。(スタートポジション)

⑵両脚を真上に上げた状態からさらにお尻を上に持ち上げます。

⑶両脚を上げたままお尻を地面につけます。

この時注意するのは

・両脚は出来るだけ真っ直ぐにしたら行う。(初めに補助をつけておくのもOK)

・両手は地面にしっかりと付けておく

・お尻を上げたときは、息を全力で吐ききる

これを15回を3セット インターバルは10秒で行います。

これが、自重で行う4分で出来る腹筋トレーニングの一連の流れとなります(^^)

別の種類の腹筋トレーニング

アブローラー

アブローラー(腹筋ローラー)を使用したトレーニングになります。

アブローラーはキツくて危なそうなイメージがあり、腹筋だけではなく背中に効いてしまう方もいると思いますが

やり方次第では安全に行えて、なおかつ腹筋にのみ効かせることも出来ますのでその方法を紹介していきたいと思います。

⑴まず、柔らかいものの上に膝を置き、腹筋ローラーを握ります。

⑵背中を曲げて、猫の威嚇のポーズを意識しながら上体を前に移動させます。

⑶少し前に移動させたら、息を吐きながら元の位置に戻します。

この時に注意するポイント

・少し前に移動した後に、元に戻す時は腹筋を握りつぶす感覚で戻すこと

・目線はおへそに向けておくこと

これを15回を3セット。インターバルは1分でおこないます。

アブローラーを使う時はフローリングなどで行うと、床が傷ついてしまいますので、必ずマットかカーペットの上で行いましょう。

腹筋横のトレーニング(バイシクルクランチ)

⑴仰向けになった上体で寝っ転がり膝を90度に曲げて、軽く持ち上げていく

⑵頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせ、左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かす

⑶元の状態に戻していく

⑷逆も同様に動かす

この時に注意するポイント

・腰に重心が乗る為、必ず柔らかいものを腰に敷いておくこと

・肘と膝をくっつける際は息を吐きながらくっつけること

・フォームを丁寧に行うこと

この動作を左右20回ずつを3セット インターバルは10秒で行いましょう

運動以外の大切なシェイプアップ方法

お腹をシェイプアップするのは腹筋運動だけではありません。

運動をいくら行っても、食事を疎かにしてしまっては何も効果を得られなくなってしまいます。

代謝を上げて脂肪を燃やしながら脂肪をつきづらい体にするには筋肉をつけなければなりません。

筋肉をつけるには食事が大切であり、食事のやり方によっては男性は6パックになり、女性の方はお腹がシェイプアップされ、綺麗な曲線を作ることができます。

食事に関しては前回の記事に書いてあります。

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ですので、運動だけではなく、食事が基盤であることを覚えておきましょう！

最後に

いかがでしょうか。

腹筋のトレーニングは実はかなり大変なものでもあります。

世の中にはサプリメントや簡単にシェイプアップできる道具が売られてはいますが

一番の近道はやはり腹筋運動と食事。

これを抜かしてシェイプアップするのは出来なくはありませんが、かなり遠回りになると思います。

実際に僕はこのやり方で体脂肪率18%から6%まで持ってくるのに3ヶ月以上かかりました。

ですので、多分サプリメントや道具に頼ったやり方だと腹筋を割る、お腹を引き締めるのはほぼ不可能だと感じます。

長い道のりにはなるとは思いますが、コツコツ努力を積み重ねることで

その重ねた努力がいつか花を開くときが絶対に訪れます。

それを信じて日々の積み重ねを大切にしていきましょう(^^)

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胸の筋トレで効果を出すための最短の方法【たった1つの種目を極める】

こんにちは！

ダイキです。

ダイエットと筋トレが好きで

細身→筋トレ→太って→筋トレという流れで

２０１９年のフィットネスの大会で入賞することができました。

24歳、トレーニング歴3年半です。
もともと自分に自信が無く、何をやっても中途半端でしたが、『筋トレ』に出会ってから何事も前向きに全力で取り組めるようになり、自分自身の『可能性』というものに巡り会う事ができました。 pic.twitter.com/V7weez8H8W

— ダイキ/スポーツモデル (@daiki_t1004) August 12, 2019

皆さんは胸のトレーニングをしたことがありますでしょうか？

トレーニングに慣れている方はもちろん知っていますね(^^)

胸のトレーニングは大胸筋という筋肉を鍛えることです。

この大胸筋を鍛えることによって男性は男らしい胸板が手に入り、男ならではのボディラインの美しさを強調することが出来ます。

女性の方は大胸筋を鍛えることで、大元の土台を作り上げることで、バストを大きく見せることが出来ます。

メリットばかりで控えめに言って最高ですね。

また、大胸筋の筋肉は他の筋肉に比べ、面積の大きい筋肉ですので、大きい筋肉を鍛えることにより基礎代謝が上がり、ダイエット効果が高まります。

そんなメリットばかりの胸のトレーニング、実はトレーニングに慣れていない方は凄く効かせづらい部位でもあります。

ですので、今回は最速で胸の筋肉を鍛えるためにたった1つの方法を紹介していきたいと思います(^^)/

王道の胸のトレーニング【ベンチプレス】

胸のトレーニングの代表のベンチプレス

これをマスターすることにより大胸筋に力を入れる感覚や胸を大きくすることができ、ボディメイクの点でも全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

フリーウェイト種目（ベンチプレス）は胸を鍛えるチェストプレスマシンとは違って軌道が決まっていないため、自分でバランスをとる必要があります。

ですので、沢山の筋肉と体幹を使ってバーを持ち上げますので、

マシン以上の代謝の向上と効果を手に入れることが出来ます。

胸のトレーニングは他にも何種目かありますが、あくまでもベンチプレスの基礎が出来てから行うべきかと

何故なら胸の力を入れる感覚がないまま胸の中部を狙ったバタフライマシンやケーブルマシンを使ったり、ダンベルフライでトレーニングしても基礎が出来ていない以上、腕や肩などの他の部位ばかりに力が入ってしまうからです。

せっかく頑張って鍛えているのに全然効果が出ないのは嫌ですよね？

ですので、まずはしっかりベンチプレスをマスターし、慣れてきてから他の種目を取り入れてトレーニングをするほうがはるかに効率的に良いです。

しかし、トレーニングのやり方やフォームの知識がないと効果が出ない上にケガをするリスクが大いにありますので、

ベンチプレスのフォームと意識するポイントの説明をしていきたいと思います(^^)

ベンチプレスのやり方

参考動画↓

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスのポイント

• グリップは逆ハの字でつかむ
• グリップ幅は肩幅の1.5倍を推奨
• 肩甲骨は寄せて下に下制させる（肩を痛めないようにする）
• 脚を地面にしっかりつけて、頭の位置に向かって力を入れる（お尻は台につけたままにする）
• 持ち上げたときに肩関節の位置にバーを持ってくる
• 腕は地面と垂直になるようにバーを降ろす
• 煙突を上るイメージで、バーだけではなくて、背中も押すイメージで持ち上げる。

なんか難しそうですね！

もっと簡単にまとめたいと思います。

簡単なポイント

・５スタンス（頭、肩甲骨、お尻、右足、左足をしっかりつけること）を守る

・小指と薬指の手の平に重りを乗せる（手首は寝かせないこと）

・拳一個分が背中に入るように身体をブリッチする

・胸を張ったままバーを胸の頂点に降ろし、胸を張ったままバーを持ち上げる

意識するポイントは沢山ありますが

まずはこれを極めることを練習して、胸の筋肉を使う感覚を身に着けていきましょう。

練習なので、はじめは重りは付けずに、20回以上を4～5セット行ってコツをつかむことが大切となります(^^)

※軌道のないトレーニングですので、慣れていない方は必ずインストラクターか友人に見てもらいながらトレーニングを行ってください。

※重りが持ち上がらなかった場合に備えて、必ずセーフティーバーの設置を行ってください。

ケガをするリスク

まずはしっかりとした指導員に見てもらうことが大切です。

そうでないと間違ったままのフォームでトレーニングをしてしまい、手首や肘などの関節を痛めてしまうリスクがあります。

ですので、ジムのインストラクターの方やパーソナルトレーナーにしっかり見てもらうことが筋肉を効率よくつける近道となるでしょう。

また、ケガを予防するサポーターがありますので

そちらを使用することをオススメします。

僕が使っている道具↓

・エルボースリーブ

・リストラップ

トレーニングに慣れていない人こそ付けるべき道具だと思っています。

トレーニングの流れ

ベンチプレスを始める前に動的ストレッチを行いましょう。

これを行うことで、持ち上げる重量が上がったり、関節が暖められてケガをするリスクを予防することが出来ます。

詳しい流れはこちらの記事にも記してあります(^^)/

daiki-t1004.hateblo.jp

是非参考にしてみてください(^^)/

最後に

いかがだったでしょうか？

正直ベンチプレスは難しい種目だとは思います。

しかし、難しい種目だからこそ他の胸の種目でも力を入れ方が分かったり、

後から細かな調整や理解をすることが出来ますので

初心者に是非ともオススメする種目になります。

これまではトレーニングの流れを説明しましたが

筋肉を付けるには正しい食事が欠かせません(^^)

良い材料がなければいい家は建てられないので、正しい食事をすることが大切となります。

食事についての記事はこちら↓

daiki-t1004.hateblo.jp

また、トレーニング後はしっかりとプロテインを飲むことをお勧めします。

せっかく鍛えた身体を効率よく成長させ、代謝を上げるために必要な栄養素となります。

ですので、トレーニング1時間前とトレーニング後１時間以内の２回飲むこと。

こうすることで、最短で筋肉を手に入れられます(^^)/

僕が普段飲んでいるプロテイン↓

daiki-t1004.hateblo.jp

僕と妻も飲んでいるので割と美味しいです。

食事とトレーニングと睡眠をバランスよく行って

健康でカッコいい体を目指していきましょう！

今回はここまでにします！

最後まで見て頂きありがとうございました<(_ _)>