1日たった4分で腹筋を割る方法【筋トレによるお腹の引き締め方】

こんにちは！

ダイキです。

筋トレとダイエットが得意で

体脂肪率を18%→3%に減らし、フィットネスの大会で賞を取ることができました。

20代から40、もしくは50代になるとお腹周りが目立ち、周りからの視線が気になることってありませんか？

腹筋を6つに割りたい、引き締まったお腹にしたい

誰もがそう思うけれどお腹の引き締め方がわからないしどうせキツイから続かない…

でも、お腹周りを引き締めるのはやり方さえ理解して、後は歯磨きのように毎日あることを習慣化することでお腹を引き締めることは可能です。

しかし、何時間もそんなキツイことやってられないよ…って思う方もいるかもしれません。

ですので、今回は1日4分の運動で引き締まったお腹を手に入れる方法を書いていきたいとおもいます(^^)

実際に僕もやった方法ですので、実現性はかなり高いと思います。

1日4分で出来る腹筋運動

この方法は地面に背中をつけて行うため、背中にヨガマットなどの柔らかいシートをオススメします。

①腹筋上部のトレーニング(オリジナル)

⑴まずは仰向けになった状態から脚を90度に曲げて

手のひらをお腹に当てます。

⑵目線をお腹に向けて息を全力で吐きながら背骨を地面につけたまま腹筋だけを収縮させます。

⑶息を吸いながら元の位置に戻ります。

この時注意することは

・足幅の感覚は拳一つ分あけること

・出来れば脚に何も置かないこと(身体の構造によって変わるので、何も置かずに腹筋が出来ない方は脚に引っかけるものを使用する)

・身体を持ち上げる時は息を全力で吐ききること

・腹筋を握りつぶす感覚で行うこと

これを15回を3セット インターバルは10秒で行います。

②腹筋中部のトレーニング(オリジナル)

⑴体操座りをし、両腕をまっすぐ前に伸ばします。

⑵両腕を脚の間に入れて、上体をゆっくり下ろしていきます。

⑶上体を下ろした時にキツくなる角度に達したらそこをトップポジションとします。

⑷トップポジションからさらに上体を1cm下ろし、またトップポジションに戻ります。

この時注意するのは

・両腕を常に真っ直ぐにすること

・両脚は拳1つ分隙間をあけること

・出来れば脚に何も置かないこと(身体の構造によって変わるので、何も置かずに腹筋が出来ない方は脚に引っかけるものを使用する)

・トップポジションの時は息を全力で吐ききる

・目線は常におへそにあること

これを15回を3セット、インターバルは同じく10秒で行います。

③腹筋下部のトレーニング(リバースクランチ)

⑴仰向けになり、両脚を真上に上げます。(スタートポジション)

⑵両脚を真上に上げた状態からさらにお尻を上に持ち上げます。

⑶両脚を上げたままお尻を地面につけます。

この時注意するのは

・両脚は出来るだけ真っ直ぐにしたら行う。(初めに補助をつけておくのもOK)

・両手は地面にしっかりと付けておく

・お尻を上げたときは、息を全力で吐ききる

これを15回を3セット インターバルは10秒で行います。

これが、自重で行う4分で出来る腹筋トレーニングの一連の流れとなります(^^)

別の種類の腹筋トレーニング

アブローラー

アブローラー(腹筋ローラー)を使用したトレーニングになります。

アブローラーはキツくて危なそうなイメージがあり、腹筋だけではなく背中に効いてしまう方もいると思いますが

やり方次第では安全に行えて、なおかつ腹筋にのみ効かせることも出来ますのでその方法を紹介していきたいと思います。

⑴まず、柔らかいものの上に膝を置き、腹筋ローラーを握ります。

⑵背中を曲げて、猫の威嚇のポーズを意識しながら上体を前に移動させます。

⑶少し前に移動させたら、息を吐きながら元の位置に戻します。

この時に注意するポイント

・少し前に移動した後に、元に戻す時は腹筋を握りつぶす感覚で戻すこと

・目線はおへそに向けておくこと

これを15回を3セット。インターバルは1分でおこないます。

アブローラーを使う時はフローリングなどで行うと、床が傷ついてしまいますので、必ずマットかカーペットの上で行いましょう。

腹筋横のトレーニング(バイシクルクランチ)

⑴仰向けになった上体で寝っ転がり膝を90度に曲げて、軽く持ち上げていく

⑵頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせ、左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かす

⑶元の状態に戻していく

⑷逆も同様に動かす

この時に注意するポイント

・腰に重心が乗る為、必ず柔らかいものを腰に敷いておくこと

・肘と膝をくっつける際は息を吐きながらくっつけること

・フォームを丁寧に行うこと

この動作を左右20回ずつを3セット インターバルは10秒で行いましょう

運動以外の大切なシェイプアップ方法

お腹をシェイプアップするのは腹筋運動だけではありません。

運動をいくら行っても、食事を疎かにしてしまっては何も効果を得られなくなってしまいます。

代謝を上げて脂肪を燃やしながら脂肪をつきづらい体にするには筋肉をつけなければなりません。

筋肉をつけるには食事が大切であり、食事のやり方によっては男性は6パックになり、女性の方はお腹がシェイプアップされ、綺麗な曲線を作ることができます。

食事に関しては前回の記事に書いてあります。

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ですので、運動だけではなく、食事が基盤であることを覚えておきましょう！

最後に

いかがでしょうか。

腹筋のトレーニングは実はかなり大変なものでもあります。

世の中にはサプリメントや簡単にシェイプアップできる道具が売られてはいますが

一番の近道はやはり腹筋運動と食事。

これを抜かしてシェイプアップするのは出来なくはありませんが、かなり遠回りになると思います。

実際に僕はこのやり方で体脂肪率18%から6%まで持ってくるのに3ヶ月以上かかりました。

ですので、多分サプリメントや道具に頼ったやり方だと腹筋を割る、お腹を引き締めるのはほぼ不可能だと感じます。

長い道のりにはなるとは思いますが、コツコツ努力を積み重ねることで

その重ねた努力がいつか花を開くときが絶対に訪れます。

それを信じて日々の積み重ねを大切にしていきましょう(^^)

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