ダイエットは良い油を摂ろう！【オススメの食材４選】

こんにちは！

ダイキです。

体脂肪率を３.８%以下にした経験があり、ボディコンテストの大会で賞もいただくことができました！

ダイエットといえば食事制限。そんな食事といえば皆様どのようなイメージを持っていますでしょうか。

「１日１食、食事を減らすことがダイエット」

「糖質を制限すること」

「野菜をいっぱい摂ること」

様々な意見があるかもしれませんね。

そんないろんなダイエット情報がある中でも、体脂肪率１４%から３.８%まで減らし、半年以上続いたダイエット方法があります。

それは「糖質を食べて脂質を減らすダイエット方法」

詳しくは下記のページにて解説しております。

コチラでは糖質を食べていきましょう！という話をしておりますが、食べ過ぎはよくありません。さらには脂質を大量に含んだ糖質の食べ物なんてものはダイエットに相応しくない食事ともいえます。（ピザ、牛丼、寿司、ポテチ、ハンバーガーなどなど）

「じゃあ、糖質を摂って脂質を減らすのであれば脂質は摂らないほうが良いのでは？」

と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、脂質は身体作りにおいてとても欠かせない存在です。

そして「脂質」というのはざっくりとした総称で、その内容を細かく見ていくと一概に「ダイエットに悪い食べ物」とは言えない側面があります。

簡単に言ってしまいますと、バランスよく、食べるものを選べばダイエットは成功します。

結論、その割合は、炭水化物（糖質）５割、タンパク質３割、脂質２割これを徹底すれば痩せます。

ただ、脂質は体にいいもの、悪いものが存在し、悪いものを避けなければなりません。

今回は脂質の重要性、脂質の種類、食べるべき脂質（脂肪酸）などを紹介していきます。

脂肪酸とは？

まず脂肪酸とは一体何なのでしょうか。脂肪酸とは脂質を作っているパーツのようなもので、脂肪酸が他の様々な携帯の物質と結びついて脂質が作られます。脂肪および脂肪酸は体内で下記のような働きをする為、人の健康にとって欠かせない存在であるといえます。

・　活動のエネルギー源（カロリー）

・　人体の細胞膜、ホルモン、核膜などを構成

・　皮下脂肪として臓器や外部刺激（寒さや物理刺激）からの保護（バリア機能）

・　脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収促進

脂肪酸は様々なものがあると言いましたが、具体的にはどのような種類があるのでしょう。

それを下記にまとめてみました。

脂肪酸の種類

脂肪酸は大きく分けて下記の４つの分類に分けることができます！

飽和脂肪酸

・　エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸

・　一般に過剰摂取になりやすく、過剰摂取は健康面でデメリットあり

・　物質として安定（炭素鎖2重結合を持たない構造）

・　肉、乳製品（牛乳、バター）卵黄、チョコレート、ココナッツ、パーム油などに多く含まれる

・　ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸など

一価不飽和脂肪酸

・　オメガ9系脂肪酸とも呼ばれる

・　比較的エネルギーとして使われにくく、常温で液体の脂肪酸

・　物質として不安定（炭素鎖2重結合を一つ持つ構造）

・　オリーブオイル、菜種油、アボカド、タラ肝油、イワシ油などに多く含まれる

・　オレイン酸、ミリストレイン酸、エイコセン酸など

多価不飽和脂肪酸

・　オメガ3系、オメガ6系脂肪酸に分類される

・　体内で合成できない必須脂肪酸を含む

・　物質として不安定（炭素鎖2重結合を一つ以上持つ構造）

・　魚油（青魚）、植物油（トウモロコシ油・大豆油・サラダ油等）、クルミ、えごまなどに多く含まれる

・　リノール酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコペンタエン酸（EPA）など

トランス脂肪酸

・　植物油を高温にする過程などで生成される脂肪酸

・　健康に対するマイナス面が報告されている

・　マーガリン、ショートニング、加工油脂などに含まれる可能性がある

ではこの上記の脂肪酸のうち、どの脂が体に悪いのか、はたまた体に良い影響を与えるのでしょう。

脂肪酸と健康

上記の3種の脂肪酸の特徴から、私たちが「脂質」を「健康に悪い」と感じるのは、食生活で「飽和脂肪酸」を取りすぎてしまうということが多く、それが「脂質」が体に悪いというイメージになってしまっているのかもしれません。

近年では特に海外で「トランス脂肪酸」が大きな問題となっておりこちらも「脂質」の不健康イメージが大きくなっている原因にもなっています。

逆に、脂質の一種にもかかわらずDHA、EPEは健康に良いイメージを持っている方が多いと思います。実際に必須脂肪酸と言われるこれらの物質は体内で合成できないためきちんと食事からとる必要があり、適量の摂取が健康上プラスになる。つまり身体に良いという研究報告が多く出ています。

まとめると「脂質」のうち「飽和脂肪酸」は過剰摂取の傾向があるので、意識して適量を心がける。「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」のうち特に必須脂肪酸にあたるものは、体内で作ることできないので意識して食事からとるようにする。「トランス脂肪酸」は極力取らないことが、健康上はプラスになるという事になります。

オススメの食材ベスト４

卵

卵はかなり豊富な栄養素を含んでおりますが、中でも脂質は必須脂肪酸のリノール酸というものが含まれております。リノール酸は体内で合成できず、食事から摂取する必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれており、 適量のリノール酸を摂取すると「総コレステロール値やLDLコレステロール値が低下し、心臓病の予防につながる」とされています。

アボカド

中くらいのアボカド 1個で、1日に必要な食物繊維の4割を摂取することが可能です。目にいいルティンという抗酸化物質も含むので、パソコンを使った作業の多い人は必ず取り入れたい栄養素になります。

ナッツ類

ナッツに含まれる脂質のメインは「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものです

不飽和脂肪酸は血中コレステロールの状態を改善する効果があるので代謝が上がって筋肉づくりのサポートをしてくれます。もちろんダイエットにも効果的です。

コレステロールが改善すると血管が詰まるような病気の予防にもなるので一石二鳥です。

サーモン・青魚系

魚の油は「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものが含まれています。

肉の脂と比べると体内でのエネルギー効率は劣るものの、抗炎症作用、血液サラサラ作用、血中コレステロール低下作用など、生理活性に優れた特徴を持ちます。さらに、魚油に含まれるDHAやEPAが脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞を増加させることもわかっています。

まとめ

いかがだったでしょうか。脂質は材料さえしっかり選べば身体に良い物質ともいえます。

以上の要点をまとめますと

１．「脂質（脂肪酸）」は人体に必要な栄養成分

２．脂肪酸には４種類がある（「飽和」「一価不飽和」「多価不飽和」「トランス」）

３.　健康にプラスになるのは適量の「不飽和脂肪酸」

４．健康にマイナスになるのは過剰の「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」

これだけを覚えてくださいね☺️

ただし、脂質の取りすぎは要注意です。

目安は自身の体重（できれば筋肉だけの重さが理想）×０.９g＝１日に摂取する脂質量が計算できますのでぜひ参考にしてみてください。

それでも、「加工品や惣菜などの脂質量は裏のパッケージを見ればわかるけど、材料の脂質量がわからない。」という人はスリズムという栄養素計算サイトがありますので、例えば「さんま」と調べるとサンマのタンパク質・脂質・炭水化物量を見ることができます。

ぜひ参考にして自身のボディメイクに貢献してみてください。