糖質を摂ってしっかり痩せる方法【糖質制限をしないダイエット方法】

こんにちは！

ダイキです。

筋トレとダイエットが得意で

体脂肪率を18％→3％まで減らし、フィットネスの大会でも賞を頂くことが出来ました。

糖質って身体を太らせるような悪いイメージって思っていませんか？

ダイエットをするために糖質の量を極端に減らしたり

はたまた糖質を完全に抜いたりしてダイエットをする人もいると思います。

でもそれって長く続けることって難しいですよね。

実際に糖質制限を行っている企業の顧客の8割以上がリバウンドしているというデータもあります。

我慢した分発散をしてしまうのは当然のこと。

しかし、糖質って実は摂っても痩せることが可能なんです。

しかも、短時間の筋トレをすることによってより効果を発揮します。

僕自身、糖質を摂って体脂肪率を3％までもっていくことが出来ました。

ですので今回は、

• 糖質に悪いイメージがある方
• 糖質を摂ってしっかり痩せたい方
• 糖質を摂って痩せるやり方に興味がある方

に向けて、糖質を摂ってしっかり痩せる方法を書いていきたいと思います(^^)/

糖質の摂り方

結論、糖質は朝、昼、筋トレ後、夜に摂るようにしましょう。

ほぼ全食じゃん！って思いますよね。

しかし、これにはやり方があるので、順を追って説明していきたいと思います。

糖質の摂り方 

糖質の量は朝昼晩すべて同じ量というわけではありません。

目安としては

朝→糖質多め

昼→糖質中間の量

筋トレ後→糖質多め

夜→糖質少な目

このような形で調整してください。

朝は1日のスタートラインなので、糖質を摂ることで、むしろ基礎代謝が上がり、体脂肪を燃えやすくしてくれます。

昼も糖質を摂っても脂肪にはなりにくいです。

筋トレは糖質を使いますので、筋トレ後は糖質が使われた状態（グリコーゲンが枯渇した状態）になるため、糖質を摂取した方が筋肉の回復が早くなります。

また、インスリンという物質が筋肉に糖質を運ぶため、脂肪にもなりにくいです。

夜は1日の終わりなので、そこまでエネルギーを必要としません。

寝る前に糖質を摂ってしまうと、余ったエネルギーが脂肪に変換し、体脂肪という形で残ってしまいますので、

夜の糖質はなるべく控えるようにしましょう。

糖質の量の目安

糖質の1日の量の目安としては

体重×2～3倍を心がけましょう。

ですので、体重60kgの方でしたら

1日の炭水化物量は120ｇ～180ｇということですね。

「少なッ！！」って思いますか？

でもこれは純粋な炭水化物の量として表示しています。

お米は基本炭水化物と食物繊維でできていて、

200ｇのご飯でも、純粋な炭水化物の量としては67.8ｇ

なので、結構多めにとることが可能です。

糖質の種類

糖質の種類もダイエットにおいてはとても大切なこと。

糖質の種類としてはなるべく低ＧＩ食品を摂るようにしていきましょう。

ＧＩとは「グリセミックインデックス」と言い、食後の血糖値の上昇を示す指標となります。

低ＧＩの食品の例は

• 玄米
• 五穀米
• そば
• 全粒粉パン
• もち麦
• ライ麦パン
• オールブラン
• オートミール

など

これらを摂ることがダイエットに良いとされています。

なぜ低ＧＩ食品が良いのか

低ＧＩ食品のメリットとしては

高ＧＩ食品

うどんや白米、パスタなど、血糖値が上がりやすく、下がりにくい性質を持っている

↓

食後に血糖値が急上昇して過剰にインスリンが分泌される

↓

過剰に分泌されたインスリンが脂肪の合成を促進する

↓

結果、体脂肪の増加につながる

低ＧＩ食品

血糖値が下がりやすく、上がりにくい性質を持っている

↓

食後も血糖値が急上昇せず、適量にインスリンが分泌される

↓

インスリンが適量であるため、脂肪の合成量も抑えられる

↓

結果、体脂肪の増加を防止する

このように

糖質を多く含んでいる食材でも、種類により血糖値反応が異なり、結果として体脂肪を防止することが可能となります。

また、飲食店でも低ＧＩ食品が売られているお店も多いので、ご自身に合った食材を選んでいきましょう(^^)

なぜ筋トレが必要なのか？

筋トレはグリコーゲン（糖質）とクレアチンという成分を消費していきます。

ですので、筋トレ終了後はグリコーゲンが枯渇した状態になるため、

糖質を摂取しても優先的に栄養が筋肉に運ばれていくため、糖質が脂肪になりにくいのです。

筋肥大効果もある

逆に筋肉を大きくしたいのであれば、筋トレ後にたんぱく質と高ＧＩ食品を組み合わせることにより、筋肥大を促すことが可能です。

たんぱく質と一緒に高ＧＩ食品を摂ることにより、血糖値が上昇し、血糖値を下げる作用のあるインスリンが分泌されます。インスリンには筋肉の細胞へアミノ酸を送り込む働きがあるため、筋たんぱく質合成の反応をより高めてくれるのです。

さらに、糖質を多く摂取することで、筋肉が「分解＜合成」となるため、筋肥大の効果を得ることが出来ます。糖質が不足した状態では筋たんぱく質合成の反応が制限され、筋肉の分解を引き起こすのです。

有酸素ではだめなのか

有酸素運動は、長時間動いても枯渇しないエネルギーが必要とされるため、身体がエネルギー（糖質）を貯めようとして、余分な栄養でさえも蓄えてしまう身体になってしまいます。

さらに、有酸素運動はやりすぎると基礎代謝を落としてしまうというデータもあります。（ＵＣＰ、ＡＴＰ）

しかし、有酸素も適度に行えば体脂肪を消費する良い運動にはなります。

また、ストレス発散や気分転換にもなりますので、

こちらもご自身に合った最適な方法を選択していきましょう！

最後に

糖質は悪いイメージというのがテレビのメディアなどで報じられていますが、

それが果たして本当なのかという疑いの目を持つことも大切となります。

しっかりとデータを見たうえで判断するのはとても重要なことです。

しかし、インパクトがあるゆえに目が行ってしまうのも事実

ですので、本当に長く続くダイエットをするにはイベントではなく習慣としてとらえてほしいのです。

習慣は歯を磨くとか家事をするとかそういった分類になります。

一見地味ですが、それを毎日継続することに意味があります。

筋トレやダイエットもイベントとしてではなく習慣としてとらえ、

そして正しいダイエットは地味で原始的であることを忘れないで頂きたい。

daiki-t1004.hateblo.jp

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