筋トレを継続するための3つのポイント【準備は今のうちに】

こんにちは！

ダイキです。

筋トレをし始めて約5年、現在も週５～６でトレーニングを続けており無理なく「継続」することが出来ています。

「いやいや、ダイキさん。それはあなただから継続できているんでしょ？」とも言われそうですが、私のクライアント様もほぼ毎日、もしくは最低でも週2はジムに通うことが出来ています。つまりは「継続はコツがある」ということです。

話は変わりますが、夏に向けての筋トレやダイエットをされる方が多くいらっしゃいますが、夏を目前にしてからスタートするのではなく3〜6ヶ月前から準備するのが最適です。しかし、筋トレもダイエットも

「始めたものの、なかなか継続しない」

「計画が短期的すぎて失敗した」

という経験がある方も多いのではないでしょうか。

まず、筋トレやダイエットを継続するために大切なことは「全力で短期的に頑張ること」ではなく細く長くでもいいから長期的に継続することです。

「それは分かるけど継続がなかなかできないんだよな」という方に、今回はトレーニングを5年継続している僕が、これまでの経験から気づいた継続するための3つのコツを紹介します。

モチベーションに左右されない

モチベーションややる気、意思の有無で「ジムに行く・行かない」を決めるのではなく、まず「ジムに行く」というスケジュールを作ってしまいます。つまり「選択をしない」ということが大事です。

「ジムに行くかどうか」かという選択肢を作らずに、「ジムに行く」という決定事項を作り「行く・行かない」の選択の余地を与えないようにします。人の意志には波があり、当然ジムに行くやる気がある時とない時があります。「ジムに行く」という行為は、ジムに行くのも面倒な上に行ってもトレーニングはキツいし、よほど筋トレそのものが好きな人でなければ、意思の強さとは関係なく継続することは難しいです。

ウォルター・ミシェルのIf-then実行プランでも「意志力を問わない決定をする」と書かれています。If-then実行プランとは「If:もし／then：〜なら」で「XならYをする」という風にあらかじめ決めておく、というものです。

「ジムに行く」という行為を実行したいなら「仕事が終わったらジムに行く」「朝起きて食事をしたらジムに行く」とあらかじめ決めておきます。この"あらかじめ決めておくことで、「ジムに行く」という行為にやる気や意志を介入させないようにします。

「行ける日に行く」

「行きたい日に行く」

「やる気がある時に行く」

と決めてしまったり、「やる気をあげるようなコツ」を実行してジムに行こうとするよりも意志や選択を介入させない「決定事項」にすることで継続することができます。毎日決断をしようとすると決断が揺らいでくるので「決断をしないこと」が大事です。

動画を見たり、Instagramで憧れの体の人を見てモチベーションや意欲を上げようとすることも時には大事ですが、どうしてもモチベーションが上がらない時も必ず存在するので意志ややる気を介入させないようにすることも頭に入れておきましょう。

例えば毎日の入浴や歯磨きも「今日はモチベーションがないからいいや」「やる気あるから歯を磨こう」とはなりませんよね（当然体調が悪い時などは明日でいいやとなってしまう日もありますが…）。

ご自身の中ですでに習慣化されている行為においては、特にモチベーションややる気、意思決定が関与していないと思います。その習慣化に落とし込むまでが大変ではありますが、まず習慣化できるようになるまでは「ジムに行く」という行為に意志・決定を与えないようにしましょう。

24時間ジムやホームジムの意外な落とし穴

24時間ジムだと「24時間いつでも行けるじゃん！」と思う方も多くいますが、実はこれが逆に大きな落とし穴です。実際、深夜帯にはジムの利用者はほとんどいません。よほど意思が強い人や、すでにトレーニングが習慣化している人においては別ですが、「いつでも行ける」は「いつでも行けるからいいや」になりがちです。

ホームジムも同様で、「いつでもできる」は前述のif-thenと全く逆になります。

「ご飯食べてからトレーニングしよ」「テレビ見てから…」「スマホ見てから…」が積み重なると「もう遅いから今日はいいや」に繋がります。「いつでもできる」はよほど意思が強くない限り実行できません。

「いつでも筋トレできるようにホームジムを作ろう」は、ジムに通って筋トレを習慣化できてからにするのがいいと思います。ジムが近くにない場合は移動時間が過剰にかかってしまうなどの問題もあるのでホームジムは素晴らしい選択だと思います。

ホームジムの作り方はコチラ↓

24時間ジムに通う場合も「いつでも行けるから行ける時に行こう」ではなく、あらかじめ行く時間を決めておくようにしましょう。前述のif-then実行プランでも説明したように「仕事が終わったらジムに直行する」でもいいでしょう。

作業興奮を使う

「やる気があるからやる」のではなく「やり始めるとやる気が出る」という効果です。「行きたくなったら行く」と決めて、「行きたくなる自分」を待っているといつまで経ってもジムには行けません。やる気が出なくても「とりあえずジムに行く」という風にシフトしましょう。

ジムに行けばトレーニングマシンがありますし、すでにトレーニングしている人います。それを見ればモチベーションも上げやすく、「せっかく来たんだからやろう」という気になります。

個人的には①ジムに行く ②風呂に入る、この2つは実行する前に面倒だなと思っていても実行して後悔したことはありません。「風呂に入るかどうか」の意思決定がモチベーションに左右されないのと同様に、「ジムに行くかどうか」の意思決定もモチベーションに頼らないようになるのがベストです。

目標設定のハードルは低く

「筋トレするぞ！」「ダイエットするぞ！」と思い立った時に、

・週5でトレーニングだ！

・1時間筋トレしてその後は1時間有酸素だ！

・食事はささみとブロッコリー！絶対間食NG！

・3ヶ月で10kg減らす！

など、なかなかハードルの高い目標を設定していまうと継続できずに挫折していまいます。まずは週に1〜2回ジムに行くところからスタートして、行ったらいきなり色んなことをやろうとするのではなく「とりあえずベンチプレスだけやろう」「レッグプレスだけやろう」という目標にしてみたり、食事面では「まずは間食を減らす」「飲み物をジュースから0カロリーのものに変える」など、達成が比較的容易な目標を設定して取り組み始めることをおすすめします。

最初に立てた目標が達成でき効果が出てきたら少しずつジムに行く頻度を上げたり、食事の制限の幅を広げたり。いきなり全部を完璧にやろうとせず、1つずつでいいんです。無理な目標を立てて挫折してしまった場合、それは「失敗体験」として認識されてしまいます。簡単な目標でも、達成できればどんどん楽しくなっていきます。無茶な目標設定やハードすぎるトレーニングは怪我にも繋がり、怪我をしてしまうとトレーニングに復帰するのも大変になってくるのでできる範囲からスタートしましょう。

成果を出して楽しむ

決して楽をするというわけではなく「楽しむ」ということが一番大事だと思います。トレーニングによる効果を感じる＝成功体験を得ることが「楽しむ」ことに繋がります。

筋肉を付けることが目的なら「筋肉が少しついてきた」「ベンチプレスの重量が伸びた」、ダイエット目的なら「体脂肪が落ちてきた」「お腹周りがすっきりしてきた」etc...最初の頃は使用重量の変化も早いので、そういう変化を楽しんでみてください。「ベンチプレスの重さにこだわっても意味ないよ」という人もいますが、やはり数字はひとつの指標であり、初めのうちはお尻が浮いても、重量を扱えて自分が楽しければOKです（当然怪我をしない範囲で…）。

「楽しい」「重量が伸びる」という成功体験を経たのちに、フォームの細かい部分など色んなことに気を配り始めればいいんです。最初から「完璧なフォーム」「完璧なトレーニング」を目指してしまうと、どうしても楽しくなくなってしまいます。まずは、「楽しむこと」を最優先に取り組んでみてください。

自己満でOK

自己満足はネガティブなワードとして使われがち、聞こえがちですが、人生の目的は自己を満足させることなんですからそれでいいのです。最初は自己満足でもいいので、何かしらトレーニングの効果を感じていきましょう。効果が出て、トレーニングが楽しくなってきたらより効果を出すために色々試行錯誤を始めれば問題ありません。フォームを改善したり、より深い知識を入れたり…最初から無理にキツいことをする必要はありません。まずは楽しめる範囲から段階的に進めていきましょう。

トレーニング歴5年の僕の意見

僕自身はトレーニングすることに関して、モチベーションに左右されることはありません。今は仕事の一部でもあるので、皆さんとは少し事情が違うかもしれませんが、会社を立ち上げる前からモチベーション云々でトレーニングをするしない、といったようなことはありませんでした。

「トレーニングをやらない」という選択肢は最初からありませんし、今は記録も順調に伸びていて楽しいです。まだまだ歴5年ですが、ベンチプレスの重量は年10kgぐらい伸びています。当然、思うように伸びない時期もありますし、どこかを痛めたりしたときは楽しくありません。しかしそれを乗り越えるとまた楽しくなるので、そういう時も最低限のことはするようにしています。

僕が5年間トレーニングを継続できているのは決して「常にモチベーションが高い」からではなく、

①やらないという選択肢がない（意思を介入させない、選択しない）

②現実的な目標設定をする

③自分の成長を楽しむ

今回の記事で説明した3つのポイントの通りです。

トレーニングが継続できずジムを退会する人

トレーニングが続かない人は「気分」に左右されすぎているように感じます。モチベーションが高い時は週5や6、下手したら毎日行ったりダブルスプリットで何時間もトレーニングするのにやる気がなくなったら全くジムに行かなくなってしまったり、いきなり「俺はフィジークでてっぺんを獲る」などの無茶な目標を立てたり…トレーニングを楽しめていなかったり、短期的な目標に固執しすぎて成果が出ないと、継続できない原因になってしまいます。

ジムの会員さんを見ていても、浮き沈みなく淡々とトレーニングをしている人は着実に重量を伸ばし、体も成長している印象を受けます。

トレーニングを頑張りたいと思ってはいるけどなかなか続かない人は、今回紹介した3つのポイントを意識してみてはいかがでしょうか。