トレーニングジム攻略法【ジム初心者へ5つのアドバイス】

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こんにちは！

ダイキです。

トレーニング歴5年、トレーニング本来の楽しみ方を知って今現在も週6でトレーニングを行っています。

いきなりですが、あなたは現在フィットネスジムに通っていますか？

「入会はしたがランニングしか行っていない！」

「ジムに入会したけど何していいか分からなかったので自重（腕立てなど）で運動しています！」

「フォームは分からないが何となくやってすっきりしている。」

そんな意見の方もいらっしゃるかと思います。

ですが言わせてください。以上の意見の方はトレーニングジムの使い方が勿体なすぎます。

特に月会費制のジムに通っているのならばなおさらです。

有酸素運動（ランニング・バイクなど）は外で十分ですし、

ジムにいてマシンやウェイトなどがあるのに家で出来るトレーニングを行ったり

また、フォームが分からないのにマシンを適当に使っている人。それは効果があるどころか、危険な行動をして余計なケガをして病院に行こうとしているだけです。

月会費制のジムであればせっかくお金を払っているのに100％使わえずに過ごすことは時間とお金をただ浪費していくだけ。

ですので、そのように浪費していかない為にも、今回はそんなフィットネスジム（月会費制ジム）の使い方をしっかりと説明していきます。

有酸素運動はやりすぎない
トレーニングマシンには意味がある
正しい回数とセット数を知ろう
初心者こそプロに頼め
フリーウェイトエリアはマッチョ専用ではない

有酸素運動はやりすぎない

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有酸素運動を否定しているわけではありません。

心肺機能を高めたい人や、マラソンランナーの人、走ることが好きな人にとってはとてもいい運動です。

しかしながら、「メリハリのあるカラダになりたい。」「筋肉をつけたい。」などのボディメイクをしたい人にとってはとても効率の悪いものになってしまいます。

ランニングやバイクを行う有酸素を行うことによって、よく言われているのは

・基礎代謝が落ちる

という事を言われています。

具体的にどういう事なのか。まずは「UCP（脱共役タンパク質）」と言われる褐色脂肪細胞内にあるタンパク質で、主な役割が体温のキープになります。

ミトコンドリアにおいてエネルギーを合成するときに、ある程度の無駄が発生するのですが、それが「熱（体温）」となります。つまりは、「UCP」にはこの「無駄」を大きくすることによって体温を高める効果があるのです。

このUCPはウェイトトレーニングのような高強度の運動で増やすことが出来ますが、逆に有酸素のような弱い強度の運動を行うとUCPが減ってしまいます。その為、ランナーはUCPが減ることにより代謝が落ち、太りやすい状態になっているのです。

有酸素運動（ランニング・バイク）を行うことによってカロリーを多く消費しようとする運動を沢山行うことで、エネルギー合成における無駄を省こうとする働きが起こり、UCPが減るということなのです。

また、持久系の運動は、筋肉の「遅筋」というものを促進します。メリハリのあるカラダや、筋肉は「速筋」ですのでウェイトトレーニングで増やすことができますが、ランニングなどの持久系の運動を沢山行ってしまいますとウェイトトレーニング本来の効果を減らしてしまうことになります。

つまりは、全体の筋肉量が増えず、代謝が上がることはまずないでしょう。

運動などをしたことが無い人はよく有酸素運動から始める人が多いですが、それが悪いわけでは無く、体脂肪を減らしやすいカラダにするためにはウェイトトレーニングを行うことがとても良いでしょう。

トレーニングマシンには意味がある

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フィットネスジムにはそれぞれ形の違ったマシンが設置されており、それぞれの動かし方が変わってきます。

そして、トレーニングマシンのいいところとは「動かし方が限定される」こと。シートやパッドなどで体を固定し、筋肉をつけたいあるいは燃焼させたい部位（胸や腕、背中など）のトレーニングを安全にトレーニングが行えます。

しかし、シートやパッド、マシンの軌道が決まっていても完全にそのマシンを使えている初心者の方はほぼ0％なのも現状。

「えっ？マシンだからただマシンの動かし方通りに動かせばいいんじゃないの？」って思う方も沢山いるはず。

しかしながら、何故そのトレーニングを行っていてどの動きが適切なのかを把握していない限りいくら努力したところで体が変化することはほぼありません。そしていつしか「本当にこれであっているのだろうか？」「自分は運動向いていないのかもしれない。」という自身に対しての不安が出始め、あるきっかけでパタリとジムに行くのをやめてしまうなんてことも。

トレーニングマシンにはそれぞれ意味があり、適切なフォームで行うことで理想の身体を手に入れることが出来るのです。

その適切なフォームはトレーニング上級者の方に聞くか、パーソナルトレーナーに聞いてみるのも一つの手。

また、YouTubeやネットの情報も確かなものがありますが、「見よう見まね」になってしまいますので、トレーニング本来の本質を見逃してしまうこともあります。

YouTubeのトレーニングについてまとめたものがコチラ↓

トレーニングは単純なように見えて実はとても奥が深いものです。見よう見まねで簡単に解決できるものでは決してありません。

人それぞれ体格や個性がある為、自分に合ったトレーニングを見つけていくことがとても大切になってくるのです。

正しい回数とセット数を知ろう

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トレーニングマシンを使っている時、またはダンベルなどでトレーニングを行う際に30回とか100回とか、とにかくやればやるだけ体が変わっていると思っている方はいらっしゃるのではないのでしょうか。

また、1つのマシンで1セット（1回のトレーニングで行われた回数をまとめたもの）だけ行い次のマシンを使ってサーキットのようなトレーニングをされている方もいるかと思われます。

しかしながら、そのようなトレーニングではメリハリのある身体を作ることはできません。

ボディメイクをするには目的に応じた回数とセット数を決めて行う必要があるのです。

基本的にボディメイクに最適といわれているセット数は3セットと言われています。

これは1セットでトレーニングを行っても負荷をかける行為として中途半端になってしまうため、あまり効果が表れないからです。とことん筋肉を疲れさせないと、成長できる段階までダメージが得られません。

筋トレは同じメニューを複数回のセットに分けてこなすことで、はじめて一定の効果を得ることができます。

ですので、1セットが終わり周りに使いたい人がいないかどうかを確かめてからもう一度同じ回数でトレーニングを2セット以上行うことでボディメイクをうまく行うことが出来るでしょう。

セット数と同様に回数も重要。

力など、パワーを上げたい場合は3回～6回でギリギリ持ち上がる回数

筋肉を大きくしたい、肥大させたい場合は6回～12回でギリギリ持ち上がる回数

持久力を上げたい、体力をつけたい場合は15回～20回でギリギリ持ち上がる回数

を設定していきます。

ただやみくもに回数をこなせばいいというわけでは無く、目的をもって行うことでよりボディメイクを成功させることができるでしょう。

また、インターバル（セット間の休憩）もとても重要で、筋力アップには重たい物を持つ筋トレをし、適度なインターバルをとることが大切です。

休みの時間で筋トレ効果が変わってきます。さらにタイミングも大ことです。腹筋を例にとると、10回1セット、これを3セットするとしたら1セットごとにインターバルを取るのがベストです。 1セットのインターバルは1分程度にして、逆に休憩しすぎるのもよくないです。最初は3分以内でも大丈夫です。インターバルがあるからこそ筋トレの効果が生きてくるというわけです。

初心者こそプロに頼め

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こちらはトレーニングのみならず、何かを始める時には必ずコーチが必要だと僕は思いました。

テニスをするにしろ初心者が見よう見まねで試合で結果を出すことはほぼ不可能ですよね。その他にも、勉強するにしろ運転をするにしろ、初めは先生やコーチをつけることを行わなければいい成果を得ることは出来ません。

トレーニングも全く同じで、自己流や見様見真似ではいい成果を得ることはまず不可能と考えていいでしょう。

僕自身も過去に「運動にお金をかけるのは馬鹿らしい。」と考えているほうでした。

なんせ運動部の経験があり、授業で体育を無料で教えてもらっていましたので、YouTubeなどのネットの力だけで成果が出るものだと考えていたんですね。

しかし、週7のトレーニングやランニング1時間以上のランニングなどを行っても、いくら努力しても理想の体に近づくことはありませんでした。

今思えば努力にも方向性があり、僕は無意味に時間とお金をかけて努力をしていたんだなと思います。

こうやって正しい方向性でボディメイクが出来たのもやはりコーチのおかげです。

僕に足りなかったのは、その目標に対して何が必要で、どのように無駄のない努力を行うべきなのかをしっかり考える重要性を理解しなければなりませんでした。

その見極めは自分自身で行うのはかなり困難。ですので、経験や実績、勉強などを行っている方が周りにいたら、その方にお願いすることがとても大切になってきます。

「胡散臭い。」って思う方もいるかもしれません。

しかし、僕自身の筋トレ歴5年を通して見ても自分自身の目標に向かうには初めからコーチをつけておくべきだったととても後悔しているくらいです。

ですので、皆さんにはそのような後悔をしてほしくないので僕の経験を踏まえて書かせていただいています。トレーニングは適当でなく、プロフェッショナルの方にお願いすることが最大の効果を得ることができて、かつトータル的に少ない値段で済ませることが出来るのです。

フリーウェイトエリアはマッチョ専用ではない

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フリーウェイトエリアとは、フィットネスジムでダンベルやバーベルなどが置いてあるスペースの事で、特にトレーニング中上級者がよく利用しているので、初心者は軌道の決まったマシンかストレッチ、ランニングしか行っていない場合がとても多く、そのせいかフリースペース＝マッチョが扱う場所　みたいな風潮が流れており、女性や初心者の方が使いずらい場所になっています。