自宅で出来るトレーニング方法【ジムに行けない方へのオススメメニュー】

こんにちは！

ダイキです。

2020年3月、政府からコロナウイルスによってフィットネスジムに行くことを自粛するように言われているこの頃。

ジムを自粛とは言われたものの運動を大切にされている方にとってはとても致命的なものですよね。

ですので、今回はそんな方のために自宅で出来るトレーニングを紹介していきたいと思います！

脚のトレーニング

脚のトレーニング効果

・男性の場合：脚力向上・日常のパフォーマンスアップなど

・女性の場合：脂肪燃焼効果・姿勢改善・美脚づくりなど

スクワット

ポイント

• 足幅は肩幅か肩幅以上に開き、つま先は外へ向ける
• 両手を胸の前にまっすぐ伸ばす。（基本ここは自由です）
• 背中を固定し、お尻を少し後ろに突き出します。
• お尻を後ろに引きながらしゃがむ。
• 膝が90度まで行ったら元の位置まで戻る

ここで注意するのは

※少し膝を曲げた状態をスタートポジションにすること

※背中は曲げないこと

これを15～20回を3セット　1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

バックランジ

ポイント

• 足を後ろに引いてまっすぐしゃがんでいきましょう。

ここで注意するのは

※膝がつま先より前に出ないこと

※背中は曲げないこと

これを左右各15～20回を3セット　1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

ブルガリアンスクワット

ポイント

• 片足を椅子に乗せ、片足は身体より前にセットする。
• しゃがむ時につま先より膝が前に行かないようにする
• 自重の場合は手を胸の前にクロスさせる

ここで注意するのは

※目線は上を向かないこと

※背中は曲げないこと

これを左右各15～20回を3セット　1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニング効果

・男性の場合：内臓脂肪の減少・シックスパック作り

・女性の場合：脂肪燃焼効果・姿勢改善・シェイプアップ効果など

別ページにて解説しております↓　↓

背中のトレーニング

背中のトレーニング効果

・男性の場合：逆三角形・姿勢改善

・女性の場合：シェイプアップ・基礎代謝向上・姿勢改善など

フロントラットプルダウン

ポイント

• タオルの両端を握り、左右に引っ張る。
• 肩甲骨（背中の骨）を寄せて、タオルを鎖骨の前まで引っ張る
• 背中の筋肉を収縮することを意識する。

ここで注意するのは

※腕で引っ張らず、肘を引いて引っ張ること

※背中は曲げないこと

これを15～20回を3セット　1セットあたりの休憩は30秒で行いましょう

アームエクステンション

ポイント

• 床にうつ伏せになる。
• 肘から腕を広げ、肘を脇腹まで寄せる。
• 胸を張ったままキープ

ここで注意するのは

※腕で引っ張らず、肘を引いて引っ張ること

※背中が無理に逸れ過ぎないこと。

これを10回を3セット　1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

バックエクステンションラットプルダウン

ポイント

• タオルの両端を握り、左右に引っ張る。
• 肩甲骨（背中の骨）を寄せて、タオルを頭の後ろまで引っ張る
• 背中の筋肉を収縮することを意識する。

ここで注意するのは

※腕で引っ張らず、肘を引いて引っ張ること

※背中の力を抜かないこと

これを10回を3セット　1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

胸のトレーニング

胸のトレーニング効果

・男性の場合：たくましい大胸筋作り・姿勢改善

・女性の場合：バストアップ・基礎代謝向上・姿勢改善など

プッシュダウン

ポイント

• 手幅は肩幅より広めに行う
• 手のひらをハの字にする（指先を内側に）
• 3秒かけてゆっくり降ろす

ここで注意するのは

※背中はまっすぐであること

※上がらない方は膝をついてトレーニングを行う

これを10～20回を3セット　1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

デクラインプッシュアップ（中級）

ポイント

• 椅子に両足を乗せる
• 手幅は肩幅より広めに行う
• 手のひらをハの字にする（指先を内側に）

ここで注意するのは

※胸を張ったまま行う

※背中が逸れ過ぎないこと。

これを10回を3セット　1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

ディップス

ポイント

• 両手で椅子の端をつかみ、膝を曲げる
• 胸を張り、背中を曲げない意識で身体を降ろす
• 胸を張ったまま身体を持ち上げる

ここで注意するのは

※背中が曲がらないようにする

※脚の力で身体を持ち上げない

これを10～20回3セット1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

ヒンズープッシュアップ

ポイント

• 膝をつき、手幅を肩幅より広めに設置する
• 身体をくの字に曲げ大きな円を描くように身体を下げて持ち上げる
• 大きく身体を動かす

ここで注意するのは

※背中が曲がらないようにする

※スピードをつけずに確実に行う

これを10～20回3セット1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

腕のトレーニング

腕のトレーニング効果

・男性の場合：たくましい腕を作る・力こぶを作る

・女性の場合：二の腕を引き締める・腕を引き締める

トライセプスプッシュダウン（二の腕）

ポイント

• 手幅は肩幅より狭めに行う
• 手のひらを逆ハの字にする（指先を外側に）
• 3秒かけてゆっくり降ろす

ここで注意するのは

※腕を広げないようにする

※背中はまっすぐであること

※上がらない方は膝をついてトレーニングを行う

これを10～20回を3セット　1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

ナロープッシュアップ

ポイント

• ダンベル（ペットボトル）を持ち、片手で肘を支える
• 腕を90度まで下げて持ち上げる

ここで注意するのは

※胸を張ったまま行う

※肘が動かないように注意する

これを10～20回を3セット　1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

パームカール

ポイント

• 手首を持ち、腕を引きながら反対の手で負荷をかける
• 小指側を内側にひねる

ここで注意するのは

※常に力の入った状態を作る

これを10～20回3セット1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

リバースグリップチンニング（中級）

ポイント

• 肩幅ぐらいの手幅でグリップを持つ
• 逆手で持ち、身体を引き寄せる
• 3秒かけてゆっくり身体を降ろす

ここで注意するのは

※背中が曲がらないようにする

これを10～15回3セット1セットあたりの休憩は1分で行いましょう

どのくらいの周期で行えばよいのか

今回のメニューでは上半身・下半身と日を分けてトレーニングすることをオススメします。

下半身が筋肉痛の時は上半身のトレーニングを行い、反対も同様上半身が筋肉痛の時は下半身のトレーニングを行います。

トレーニング周期についてはコチラ↓

 是非参考にしていただければ幸いです(^^)/