脚の筋トレ【有酸素をせずにジムで脚やせする方法】

こんにちは！

ダイキです。

今日は僕が普段行っている脚のトレーニングについて紹介したいと思います(^^)/

脚のトレーニングの効果

まず、脚を鍛えることによる効果を紹介します！

下半身は体全体の筋量の6～7割ほどの筋肉があるので、

下半身を鍛えることにより、

• 基礎代謝が向上し、太りにくい体作りをすることが出る。
• 下半身は必要不可欠の筋肉なので、すべてのトレーニングに効果発揮する。
• 成長ホルモンが多く分泌されるので、アンチエイジングにつながる。
• 脚だけではなく、腹筋を使うので、お腹がシェイプアップされる。

このように、多大な効果を発揮する種目なので、

まず、初心者の方は土台作りとして、

女性の方は、シェイプアップの効果として

下半身のトレーニングを行うことをオススメします！

下半身トレーニングの種目

下半身トレーニングではまず、スクワットをすることをお勧めします！

何故なら、スクワットはフリーウェイト種目なので、

下半身をメインターゲットにした全身の筋肉を使用する種目になります。

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

１番にフリーウェイト種目を持ってくることにより、

脚の筋肉を疲労させて、

マシンで補助的なトレーニングを行うことにより、

まんべんなく脚の筋肉のトレーニングをすることができます。

しかしながら、難しい種目になりますので、

初心者やトレーニングに慣れていない女性の方はまず、マシンや自重での下半身のトレーニングをオススメします。

脚のトレーニングのメニューとしては

• スクワット（またはレッグプレス）10～15回　３セット
• レッグレイズ（太もも前側）10～15回　３セット
• レッグカール（太もも後ろ側、お尻）10回～15回　３セット
• カーフレイズ（ふくらはぎ）10～15回　３セット

女性は

• スクワット（またはレッグプレス）10～15回　３セット
• フォワードランジ　片足10回ずつ　3セット
• バーベルヒップスラスト　10～15回　3セット
• ヒップアブダクション　10～15回　3セット

です。

女性は脚とはいえど、メインをお尻をターゲットとしたメニューになります。

なのでメニューは分けました(^^)

ダイキの脚トレメニュー

僕の脚トレのメニューを紹介します。

まずはスクワットを10～15回　3セット

脚を少し閉じたナロースタンスで、スクワットをしています。

スクワットはワイドスタンスとナロースタンスがあります。

ワイドスタンスは内転筋をターゲットとしたスクワットで、お尻の下と内股に効かせやすいです。

ナロースタンスは中臀筋をターゲットとします。お尻の上と太もも前（大腿四頭筋）に効かせやすい種目となります。

僕はただかっこいいという理由だけでナロースタンスでスクワットをしています←

次に片足レッグレイズです。

脚の付け根の部分をターゲットにします（筋肉名称が出てきません）

何故片足なのかといいますと、

付け根を狙うには両足だと難しいという理由です。

僕は筋トレをしていて、あまり鍛えていなかったターゲットなので

今は大体2種目目に取り入れるようにしています。

片足を20回　3セット行います。

そしてレッグカールです。

レッグカールにはこだわります。

レッグカールはまず通常の普段行う重さで10～15回

それからマニュアルをかけてもらいます。

自分でまず重りを引っ張り、

相手がゆっくり負荷をかけます。

そうすると力を入れているのにネガティブ運動（下げる運動）になるので

想像以上に地獄を見ます。

ずっと力を入れている状態なので本当に体力勝負です。

これを3セット

以上です。

カーフ（ふくらはぎ）は体力が残っていないためやりません（笑）

皆さんも是非参考にしてみてください！！

今日はここまでにします！

最後まで見て頂きありがとうございました(^^)/