腕の筋肉をつける方法【痩せ型が腕を効率的に大きくする方法】

こんにちは！

ダイキです。

今日は僕が普段行っている腕のトレーニングについてお話したいと思います！

腕のトレーニングとは

腕の筋肉は大きく分けて2種類あります。

力こぶとなる上腕二頭筋と

二の腕部分の上腕三頭筋です。

男性は腕を鍛えることにより力強さを見せることができ

女性は引き締まった腕を作ることができます。

ちなみに僕は腕が弱点です。

腕を太くしたいのに細くなってしまったので

改善したメニューを教えます！

腕が細くなった原因

まずは何故腕が細くなってしまったかといいますと

結論、腕のトレーニングをやりすぎたのが原因です。

もちろん、やればやるほど筋肉がつく人も中にはいます（大多数は）

しかし、僕の場合は基礎代謝が高いほうなので

返ってオーバーワークになっていたかと思います。

背中を鍛える引く運動、

これも実は上腕二頭筋も使っていて、

胸を鍛える押す運動も

上腕三頭筋を使っています。

これに沢山の腕のトレーニングを加えたことにより

オーバーワークを招いたのかと思います。

僕の改善した腕のトレーニング

まず僕自身は

上腕二頭筋のトレーニングを2種目

上腕三頭筋のトレーニングを2種目で終わらせます。

大体45分程度です。（改善前は1時間半程度）

1種目目は上腕三頭筋のスカルクラッシャーです。（名前がヤバい）

『スカルクラッシャー』で肘を痛めない正しいフォームとは？

）

頭より後ろに下げると上腕三頭筋の中でも

上腕三頭筋の長頭という部分に効かせることができます。

さらに、肘を横に動かしながらバーベルを胸の上に下す運動を加えることにより、

上腕三頭筋の内側頭と外側頭に強く働きます。（トライセプスプレス）

大体目安は

スカルクラッシャー：8～12回　

（インターバルなし）

トライセプスプレス：8～12回　

スカルクラッシャー⇒トライセプスプレスを1セットとして

計2セットずつ行います。　インターバルは4分です。

上腕三頭筋はこれのみです。

続いて上腕二頭筋のトレーニングは

インクラインダンベルカールです。

【筋トレ集】インクラインダンベルカール ~上腕二頭筋を徹底的に追い込む~

動画の通りです。

僕はこれを2セットで

12～15回行います。　インターバル3分

そしてハンマーカールです。

【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介！腕の厚みと形を作る【筋トレ】

こちらも動画の通りです←

僕はこれを2セットで

12～15回、インターバルは3分取ります。

以上が僕の腕トレーニングになります。

初心者や女性にオススメのトレーニング

僕のメニューがきついという方はこちらのメニューをお勧めします

上腕三頭筋のメニューとしては

• トライセップス　プッシュダウン
• トライセップス　キックダウン
• スタンディング　トライセップスエクステンション
• ディップスマシン

などです。

上腕二頭筋のメニューとしては

• バイセップスカール
• バイセップスカールマシン
• ケーブルカール
• 逆手懸垂（ナロースタンスチンニング）

などです！

内容についてはジムにいるインストラクターの方や

トレーナーの方に言えば教えてくれると思います(^^)/

このうち各部位2～3種目選んで、

上腕三頭筋は8～12回

上腕二頭筋は12～15回行うようにしましょう。

なお、セット数は2～3回です。

これはセット数少ないほうが効く人と効かない人がいるため

2～3回にしました。

まとめ

昔の僕は腕を太くしたくない

という謎のポリシーがあったおかげで

今凄く後悔しています。

トレーニングは全身まんべんなく行うことで

綺麗な身体づくりをすることが出来るので

軽くでも腕のトレーニングを行うことをオススメします！

今回はここまで！

最後まで見て頂きありがとうございました<(_ _)>