胸のトレーニングとは【胸のトレーニング解説】

こんにちは！

ダイキデス。

今日は減量中に僕が行っている胸のトレーニングについてお話ししたいと思います！

胸のトレーニングとは

胸のトレーニングは主に大胸筋を鍛える種目になります。

男性であればたくましい胸板が

女性については胸の垂れ下がりを防ぐ運動です。

しかし、僕は女性の方にあまり本格的な胸のトレーニングをオススメしません！

胸の垂れ下がりを防ぐのはもちろんですが、

胸の筋肉を可動させることによって、シェイプアップされて

見た目が今よりも小さく見えてくると思います。

初心者の方も、Youtuberや他の人のを参考にするのはいいと思いますが、

まずは使う部位を意識させるためにコンパウンド種目（多関節種目　例：ベンチプレス）

をオススメします。

Youtuberの人たちはかなり上級者の方々が多いため、

胸を意識しながらトレーニングすることができます。

だけど初心者の方は胸を意識させることは難しいを思いますので、

まずはベンチプレスなどの重量を上げていくことをオススメします。

ギリギリ上がる重量を10回　2～3セットを週に1～2回

目安は80kgを1回上げることを目指しましょう。

女性の方は健康目的で、バーを上げれれば十分だと思います。

トレーニングの頻度について

基本的に分割法という胸の日、背中の日、腕の日、肩の日、脚の日と分割してトレーニングを行っています。

去年の減量では

胸背中の日→肩腕の日→脚の日　と2つの種目をスーパーセットで行い、

主動筋と拮抗筋を同時に鍛える筋トレ法をしていました。

スーパーセットとは、異なった２種類のエクササイズを休憩をせずに交互に行うトレーニングのことです。 アームカール（上腕二頭筋のトレーニング）を目標の回数を行い、そのセットが終わるとすぐインターバルの休憩を入れずにトライセプスディップス（三頭筋のトレーニング）を目標の回数行います

 https://workout-health-kenkou.com　引用

主動作筋（しゅどうさきん）とは、筋肉運動の際に主となる筋肉のことである。主動筋（しゅどうきん）、主力筋（しゅりょくきん）、アゴニスト（英agonist）と呼ばれる。

拮抗筋（きっこうきん）とは、筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことである。 アンタゴニスト（英: antagonist）と呼ばれる。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）引用

http://www.i-l-fitness-jp.com　引用

これを

胸背中の日→肩腕の日→脚の日→OFF→胸背中の日→etc...

大体6種目を3セットを10回以上

というようにトレーニングしてました。

しかし、僕はハードゲイナーと言って、基礎代謝が高いほうなので

スーパーセット法のようなハードなトレーニングだと

筋分解が行われてしまい

結果的には体脂肪は落ちたものの、筋肉までも削って

あまり良いコンディションで大会に臨むことができませんでした。

ですので、今現在は

脚の日→胸の日→背中の日→肩の日→腕の日→OFF→OFF

3種目を部位によって8～12、12～15回

というようにしてメニューもセット数も減らしました。

基礎代謝が高い分、トレーニングをしたい気持ちを抑えて

あえて減らしてみることに。

すると、しっかり筋力は保たれて、種目によっては減量だと下がりがちな

扱う重量が伸びた種目もあって、

PFCバランスに気を使うだけでも体脂肪率を12％から5％まで

下げることに成功しました。

今はもっと体脂肪率を下げるためにHIITトレーニングをやるようにしています。

胸のトレーニングの種目とセット数

これは去年の僕です。

今はこの時とは別のトレーニングをしています。

今の僕の胸のトレーニングは

• インクラインダンベルプレス　2セット　12～15回
• ダンベルフライ　2セット　12～15回
• ディップス　2セット　12～15回

です。

かなり少ないと思いますが、僕はこれでしっかりと筋肉痛がきてて

胸も減量中ですが、維持されています(^^)

僕は肩が前になるタイプなので、背中が強く←

胸がとても弱いです。

今までは筋トレYoutuberを参考に胸のトレーニングをしていましたが、

どうも僕にはあまり合わない種目が多かったので

いろいろな種目で丁寧にやったり、重量を求めてみたり

また本などで情報を取り入れながら行き着いた種目になります。

今はこの本を読んで、筋トレに対する考え方や

トレーニングの情報を参考に

しっかりと対策をすることができたので、

筋トレ中～上級者の方はこの本をオススメします！

トレーニングによるケガのリスク

減量に限らず、初心者も上級者もトレーニングによってケガをするリスクはつきものです。

去年僕も胸のトレーニング中に肘や手首をケガして

押す系のトレーニングが出来なかった時期がありました。

丁寧にやっているつもりでも、ある日いきなり痛くなったりしますので、

上級者限らず初心者もしっかりサポーターを使用することをオススメします。

この二つは今僕が使用しているサポーターです。

お陰様でケガのリスクを考えずに思いっきりトレーニングが出来ていますので

すごく助かっています(^^)

今回はこのくらいにします。

今僕が使用しているサプリや、PFCバランスも記事にしていきたいと思っています！

初心者や高身長でやせ形の人は是非参考にしていただけたら幸いです(^^)

それでは！