健康的に筋肉を大きくする方法【食事の取り方について解説】

こんにちは！

ダイキです。

筋トレとダイエットが得意で

フィットネスの大会でも賞を頂くことができました。

先日にこういったツイートをお見かけしました。

痩せ型の人が太るというのは意外と難しいですよね。

僕自身ももともとガリガリで、181cmに対して体重が50kg後半しかありませんでした。

そしてとにかく太るためにいろいろと食べた結果83kgまで体重を上げることが出来ましたが、見た目が完全にだらしなくなり、病院では「脂肪肝」と診断されることに…。

筋肉自体は大きくなったと思いますが、それと同時に見た目と健康を害してしまったので反省しています。

ただ、失敗した分多くの事を学び、学習することができたのは大きな成果だと思います。

ですので、今回は

• 健康的に筋肉を大きくしたい方
• 細身から卒業したい方
• 体格が良くなりたい方

に向けて健康的に筋肉を大きくする方法について書いていきたいと思います(^^)

基本的な知識

まず、筋肉を大きくするにはトレーニングと筋肉の素となる筋肉の材料が必要となります。

筋肉の材料とは食材のこと。

トレーニングも大切ではありますが、それ以上に食事の方が大切なものと考えてください。

身体に良いとされている食材については以下のサイトで説明されています。

太る方法の基本としては

• 基礎代謝 < 食べた物のカロリー

これをする事で、太ることが出来ます。

ただ、これだけでは太るだけなのでただ見た目がだらしなくなるだけなので注意して下さい。

僕は大きくなるために何でも食べた結果、失敗しました。

大切なのは栄養バランスの良い食事を摂ること。

これにトレーニングを加えることにより、健康的に筋肉を大きくすることができます。

それでは栄養バランスの良い食事とはどのようなものなのかを説明します。

栄養バランスの良い食事とは

栄養バランスは

たんぱく質(P)、炭水化物(C)、脂質(F)のこと。

以上のことをマクロ栄養素(PFCバランス)とよびます。

それに加えてビタミンとミネラルを摂ることにより健康的な体づくりをすることができます。

以下のサイトではご自身の目的に合った簡単なマクロの計算ができますのでまずは自分の基礎代謝と必要な栄養素を調べてみましょう。

⬇︎ ⬇︎ ⬇︎ ⬇︎

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

あくまでも参考数値として受け止めてもらえればと思います。

筋トレをしている人はたんぱく質を体重×2〜2.5倍の量を摂るように心がけましょう！

痩せ型の方で特によく多いのは野菜を沢山食べていること。

確かにこれは腸内細菌や食物繊維を取れる観点から良いことだとは思いますが、

野菜はビタミン、ミネラルの栄養素が非常に少ないという欠点があります。

沢山食べてもお腹はいっぱいにはなりますが、栄養素が少なすぎるんですね。

ですので、ビタミン・ミネラル、食物繊維等はサプリメントでも十分問題ないということです。

その分、たんぱく質や炭水化物、脂質の食事量を増やすことで効率的に筋肉を増やすことができます。

食事の間隔

たんぱく質の吸収量には限界があります。

人にもよりますが大体の1回の食事によるたんぱく質最大吸収量は40g〜50g

それ以上摂っても余ったたんぱく質はエネルギーに変換され、余ったエネルギーは余分な脂肪となります。

ですので、1回の食事量を多くするのではなく、必要な栄養素を細かく分けることが大切となります。

例えば１日に筋肉を大きくするための栄養素が

• たんぱく質が150g
• 炭水化物が450g
• 脂質が90g

必要な方がいたします。

これを食事3回に分けますと

1回の食事量

• たんぱく質 50g
• 炭水化物 150g
• 脂質 30g

となります。

これって数字で見るとなんともありませんが、

食べ物に例えると

• サラダチキン2個
• ご飯 450g(米1合とお茶碗1杯分)
• オリーブオイル大さじ2杯分

を食べなければなりません。

食べれる方は食べれると思いますが、食が細い方は難しいですよね。

しかも余ったエネルギーは脂肪に変換されるので非常に効率が悪くなってしまいます。

ですので、１日の食事を6回か7回に分けること。

これにより、効率よく栄養を吸収することができ、なおかつ1回の食事量が減るので多少、食べる苦痛を和らげることができます。

固形のたんぱく質を沢山食べることが出来ない方はプロテインを飲むことをお勧めします。

サプリメントを摂ろう

健康的な身体を作るにはサプリメントも使っていきましょう。

サプリメントを摂ることによって不足しがちなビタミン・ミネラルを効率よく補給することができたり、余分な体脂肪をつけないで筋肉をつけることもできます。

カルニチン

分かりやすく言えば脂肪をエネルギーに変える栄養素。

αリポ酸

筋肉に炭水化物を運びやすくし、脂肪への変換を防ぐ役割をもつ。

ビタミン剤

ビタミンが不足すると筋肉量が減るので、摂取量を守って摂りましょう。

エビオス

薬局に販売されていて、胃の消化と吸収を助けてくれます。

ブロッコリースプラウト

肝機能を保護し、ガンの予防をしてくれる役割を持ちます。

ナットウキナーゼ

血液をサラサラにし、栄養がまんべんなく送れるようになります。

亜鉛

代謝を上げ、不足しがちな栄養素を補給することが出来ます。

グルタミン

免疫を回復させ、筋肉の分解を防ぐ作用があります。僕はプロテインに混ぜて飲みます。

このようにサプリをうまくとって、健康で効率よく筋肉を付けることが可能となります。時間短縮にもなりますね。

サプリで本当に健康になるのか？って思うかもしれませんが、僕自身は健康になっていると思います。

ただ優先順位はあくまでも食事。

サプリは中心的なものではなく、あくまで栄養が偏らないようにするための補佐的なものとして受け止めて頂ければと思います。

健康的に体重を増やそう

体重を増やす＝とにかく何でも食べると良いというわけではありません。

しっかり必要な栄養を摂って、余った栄養は筋肉の養分となるように上手く調整する必要があります。

スマートフォンのアプリにマイフィットネスパルというマクロ栄養素を管理してくれるアプリもあるのでそれをうまく使い、ご自身で上手く栄養を調整することが出来ます。

食事管理なんてできないよ…って方はパーソナルで食事管理をＬＩＮＥで行うサービスなどもありますので、是非参考にしてみてください。

また、筋肉にとって一番効率の良い食事のタイミングは

トレーニング２時間前に食事を摂って、トレーニング後は１時間以内に食事を摂ること。

始めのうちは難しいと思いますが、数をこなしていくうちにコツをつかめるようになると思います。

以上の方法で、健康的に筋肉を大きくして楽しいフィットネスライフを送っていきましょう！