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造形美を意識した筋肉のつけ方、ダイエットの方法、フィットネス関連の情報を配信します

筋トレ前に有酸素は痩せない!?【筋トレと有酸素の順番とは】

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こんにちは!

 

ダイキです。

 

フィットネスの大会にむけてダイエットを頑張り、体脂肪率を18%→3.8%まで減らすことに成功しました。

 

コロナの影響で様々なジムが閉鎖している中

エニタイムではちらほらと人がいらっしゃいます。

 

きっと夏に向けてのボディメイクを頑張っているのでしょう。

ただ、しっかりアルコール消毒・マスク着用・手洗いの実施・シャワーでウィルスを洗いながすことを徹底してください。

 

話は変わりますが、フィットネスジムに来て良く有酸素運動(ランニングやバイクなど)から始める方が多くいらっしゃいます。

もしも有酸素を行う目的が「脂肪を減らしたいから」「痩せたいから」という理由であれば、あまり効果を得られない場合があります。

 

目的によって運動の方法を変える事こそ効果を発揮するもの。

今回は効果的に運動する方法を書いていきたいと思います!

 

 

無酸素運動有酸素運動は違う。

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まず無酸素運動有酸素運動とは何なのか。それぞれの特徴を見ていきましょう。

 

有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動

有酸素運動は、その名の通り酸素を使う運動のことです。

軽~中程度の負荷を継続的にかけることで、筋肉を動かす時に使うエネルギーを、脂肪を燃焼させることで賄う。

 

脂肪を燃焼させるのに酸素を使うことから、有酸素運動と呼ばれている。ランニングや水泳など、ある程度の時間をかけて行う運動が有酸素運動である。

 

無酸素運動=筋トレ 主に糖をエネルギー源とする

一方筋トレは無酸素運動で、糖をエネルギー源とする運動

高い負荷を筋肉にかけることができ、短時間で大きなエネルギーを必要とする強度の高い運動を指します。

 

筋トレや短距離ダッシュなどは、無酸素運動に分類され、大きい負荷をかけることで、筋肥大にもつながるのが無酸素運動である。同じ運動であっても使うエネルギーや負荷がまったく異なる。

 

運動するときは、どちらの運動を行うのか、意識するだけでもトレーニングが変わっていくのです!

 

脂肪燃焼は筋トレ⇒有酸素

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では、どの順番でやるのが効果的なのでしょう。

 

結論から言うと脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレをまず行い、その後有酸素運動を行うのがいいと言われている。筋トレをすることで、アドレナリン成長ホルモンなどが分泌される。

 

このホルモン類は、基礎代謝を上げる働きや、脂肪細胞を分解する働きがあります。成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。

つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングと言えます。

 

このホルモン類が分泌された状態で有酸素運動を行うと、効率良く脂肪を燃焼させることができる。

 

心肺機能向上なら有酸素⇒筋トレ

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心肺機能の向上を狙うなら、有酸素運動を行った後で筋トレを行うのがいいでしょう。

有酸素運動を行った後筋トレを行うと、心肺機能などの持久力が上がると言われている。

たとえば、「マラソン大会に出るので筋持久力を高めたい」という場合は、有酸素→筋トレの順番で行うことで、効果が最大化されるだろう。

 

筋肉を大きくしたい場合、有酸素はいらない?

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単純に筋肉を大きくしたいのであれば、有酸素運動は必要ないかもしれません。

なぜなら、有酸素運動と筋トレというのは、実は逆に作用するからです。

有酸素を行った時に活性化されるAMPKという酵素は、タンパク質の合成を阻害してしまう。基本的に筋肥大に必要なのはタンパク質の同化だが、有酸素運動はタンパク質の同化を妨げて、異化を促してしまう。

 

長時間の有酸素と筋トレは、同じ日にやらないほうがいいです。

もちろん、有酸素運動が悪いというわけじゃありません。ボディメイクにおいては、身体を大きくしたいのか、シャープでエッジのきいたルックスにしたいのかによってアプローチが異なるため、目的によっては有酸素運動を適切に行うことも大切です。

 

効率よく楽しくトレーニングを行おう!

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運動と言っても、有酸素運動無酸素運動では、負荷のかけ方も効果も大きく異なります。

脂肪を減少したいのであれば、筋トレした後有酸素運動を行うべきだし、単に筋肥大を狙うのであれば、無酸素運動だけを行ったほうが効果は高いとされています。

心肺機能を向上させるのであれば、有酸素運動を行った後で筋トレを行うべき。

運動の目的を再確認して、その効果を最大化してみましょう(^^)/