体脂肪を減らす5つの迷信【健康的に体脂肪を減らそう】

こんにちは！

ダイキです。

パーソナルトレーナーとして活動し、現在はパーソナルジムDAIKI FITNESSの店舗運営を行なっており、更にはトレーナー育成事業の運営も行なっております。

皆様は体脂肪を減らしたいと一度でも思ったことはありますでしょうか。食欲の秋、食べ盛りの冬、正月太り、今の時期は非常に体脂肪が増えやすい時期となっており、さらにはコロナ太りで悩まれるお客様もとても増えてきました。いくらダイエットを頑張ったところで一向に成果が出ず、諦めかけている方も多くいらっしゃると思います。しかし、それはメディアや一般人の間違えた知識によって起こりうる間違えた情報を鵜呑みにしている可能性もございます。

今回の記事では、そんな迷信を５つ紹介し、注意して生活していただき、少しづつでいいのでこれらの迷信に当てはまらないようにしていただきたいです。

体脂肪を減らすのに関わる５つの迷信

健康かつ綺麗なの体への改善は筋肉量の増加と体脂肪量の減少という、2つの違う成分に注目して行われます。そして、この2つの中でも体脂肪量を減らすことは、特に大変で難しいというイメージを持っている方が多いでしょう。理論上、体脂肪量を減らすためにやるべきことは簡単です。摂取エネルギー量（食事量）を消費エネルギー量（運動）より少なめにするか、消費エネルギー量を増やす、またはこの2つを並行するだけです。体にエネルギーが余ることなく、足りない状態にするだけで良いのです。エネルギーが足りなくなると、体は体脂肪として蓄えてきたエネルギーを使い始めるので、自然に体脂肪量は減少していきます。

こう聞くと簡単ですが、一度でもダイエットに挑戦した方なら、これがどれだけ大変なことか分かるでしょう。ダイエットに悩んでいる方は少しでも楽に体脂肪量を減らせる方法を探しますが、ここでダイエットに関しての間違えた知識を覚えてしまい、この間違った知識を基にした様々な製品や記事が出ることで更に広まってしまう悪循環を招いています。

今から一度は聞いたことがある「体脂肪を減らすのに関する迷信」を5つご紹介します。この知識がどう間違っているかの科学的根拠を理解することで、時間・費用・努力を無駄にせず、健康的に体脂肪量を減らせる道が見えてくるでしょう。

運動だけ頑張ればいい

ダイエットをしようと思ったとき、その第一歩として近くのジムに登録する人が多いです。もちろん、食事だけ極端に減らして運動を全くしないダイエットは健康的な方法とは言えないので、運動をして体脂肪量を減らそうとすることは、健康的に痩せられる良い方法であることは間違いありません。しかし、運動「だけ」を頑張ればいい訳ではありません。運動と一緒に食事も管理しないと、せっかく運動をしても体脂肪量を効果的に減らすことができません。

より理解を深めるためには、体脂肪が使われるタイミングについて学ぶことが必要です。私たちは食事から様々な栄養素を体に取り入れますが、摂取した栄養素の中でエネルギー源として使われているのがグリコーゲン(ブドウ糖※糖)です。糖は肝臓や筋肉にも貯蓄されますが、糖を貯蓄できる量は肝臓で6％ほど、筋肉(骨格筋)では0.4～0.6％にすぎません。体はエネルギーの摂取量が必要量を下回る時の備えとして、余った分の糖を貯蓄しておこうとしますが、糖のままで貯蓄可能な量は非常に少ないため、形を変えて蓄えておきます。この「形を変えた貯蓄分」が体脂肪で、いわばエネルギーの預金みたいなものです。そして、すぐ使えるお金(筋肉や肝臓に溜めておいた糖)より必要なお金(エネルギー量)が多くなると、体は不足分を貯蓄分である体脂肪という名の預金から補い始めます。銀行口座からお金をおろすと残高が減少する様に、体脂肪として貯蓄していた分からエネルギーを引っ張ってきて使うと、体脂肪量が減ることになるのです。これがよく言う「体脂肪が燃焼する」ということであり、こうなるためにはエネルギーが不足した状態を作ること、「カロリー赤字」が必要となります。

例えば、Aさんの1日消費カロリーが2,100kcalとしましょう。Aさんが1日2,100kcalを食べたとすると、「消費カロリー量=食べたカロリー量」の状態なので、体脂肪は燃焼も貯蓄もされず、体重は変わりません。そして、Aさんが運動して300kcalを消費し、摂取エネルギー量は変わらず2,100kcalだったとすると、消費エネルギー量は本来の2,100kcalに運動で消費した300kcalを上乗せした2,400kcalとなるため「消費カロリー量>食べたカロリー量」になって、300kcal分は体脂肪を分解して使うことになります。しかし、Aさんが運動を始めたことと一緒に食事量も増やすと、エネルギーが不足した状態にはならないため、体脂肪の分解も起こらなくなります。従って、体脂肪量を減らすためには運動量だけ増やすのではなく、摂取エネルギー量を増やさないように調整することも必要です。

因みに、体脂肪量1kgを減らすために必要なエネルギー量については様々な意見がありますが、最大でも7,700kcalが必要とされます。一気にこれだけのエネルギーを消費するのは至難の業だと感じるかもしれませんが、1日に約260kcalのカロリー赤字を作ると、1ヶ月で1kgの体脂肪量を減らすことができます。せっかく運動を始めたのであれば、運動の効果が無駄にならないように、食事の管理も行いましょう。

夜に食べると太る

一見、「夜に食べるとそのまま体脂肪になる」という説は間違っていないように思われるかもしれません。夜に食べ物を食べてすぐ寝ると、動いてカロリーを消費するということがないので、そのまま体脂肪として蓄積されそうな気もします。この説については様々な見解や意見がありますが、どれも共通として指摘しているのは、寝る直前の食事は食道や胃腸などに負担をかけ、逆流性食道炎や睡眠障害などのリスクを高めるという点です。そして、睡眠中に体を休めていたとしても全くカロリーを消費しないという意味ではないことも覚えておいてください。

基礎代謝量(REE)という言葉を耳にしたことはありますでしょうか? 基礎代謝量は安静時代謝量（BMR）と同じ概念で、安静時代謝量という言葉からも連想されるように、何もせずに休んでいる状態でも呼吸や心臓の鼓動など生命維持に必要な最小限のカロリーを指します。このカロリーを消費する代謝活動は寝ているからといって止まる訳ではありません。つまり、寝る前にものを食べても、その摂取カロリー量を含む1日の総摂取エネルギー量が基礎代謝量内に収まるのであれば、体脂肪として変わることはありません。重要なのは摂取のタイミングではなく、摂取したカロリー量ということです。基礎代謝量を調べる方法として、体重や性別・年齢などの個人の身体条件を用いて計算式で算出する方法がありますので、コチラの記事を参考に算出してみてください。

  ただ、夜に食べ物を食べるときは次のようなことに十分気を付けましょう。

テレビを見ながら食べるなど「ながら食べ」は控える

テレビを見ながらお菓子を食べるなど、「ながら食べ」は控える
食べることに集中せず、他のことをやりながら食べると、摂取量をうまく調整できず、摂取カロリーが急激に増える原因になります。

胃腸に負担のかかるものは控える

胃腸に負担がかかるものは控える
寝る前に胃腸に負担がかかるものを食べると、睡眠中にも体がちゃんと休めず、ホルモンの分泌が乱れたり、睡眠の質を落としたりする原因となります。睡眠によって分泌量が変わるホルモンの中には食欲や満腹感に関わるホルモンもあり、睡眠をしっかり取らなければ満腹感を感じにくくなり、カロリー摂取量を増やす原因にもなります。

「デトックス」「ジュースクレンズ」で早く痩せる

「デトックスダイエット」や「ジュースクレンズ」という言葉を聞いたことがありませんか? 特に若い女性の間で流行っているこの方法は、2日や3日の短期間、固形物を摂取せずジュースだけを飲むことで体にたまっている毒素を排出するという方法です。毒素は疲労や無気力、体脂肪量の増加にも影響するため、これを取り除くことで代謝量を上げ、短時間で体脂肪を減らせると言われています。しかし、このデトックスやジュースクレンズに関して科学的にその効果を明らかにしたものや、研究者によって正式に審査を受けた文献は全く存在せず、逆に医療・科学的観点からみると健康を害する恐れがあるという報告の方が、実は多いのです。ただ、いろんな体験談を見てみると、この方法は短期間で体重が大きく減り、効果があるように見えますが何故でしょうか。デトックスやジュースクレンズを行っている間、体内ではどのような変化が起きているのでしょうか。

デトックス中、体には必要な栄養分がほとんど供給されなくなります。特に、エネルギー源であるグリコーゲン（糖）を作る炭水化物は全く入らないため、体は一時的にグリコーゲン（糖）枯渇状態に陥ります。また、グリコーゲン（糖）はエネルギー源であると同時に水分を貯める機能もあり、1g当たり約3.5gの水分を貯めこみます。つまり、デトックスやジュースクレンズによって毒素が排出されるのではなく、グリコーゲン（糖）が枯渇して、グリコーゲン（糖）が貯めていた水分が減少しているに過ぎません。更に、体はエネルギー源があまりにも足りない状態(飢餓状態)になると、すぐに活用できるタンパク質(筋肉)を分解し、エネルギー源として使います。そのため、筋肉量も減少することになります。つまり、体重の減少は体脂肪によるものではなく、グリコーゲンが貯めていた水分が抜けていることに過ぎず、グリコーゲンが入るとまた元に戻ってしまいます。更に、筋肉量が減少してしまうので、基礎代謝量が減少することで消費エネルギー量も減少し、逆に今までより体脂肪量が増えやすくなってしまいます。

低脂質で早く痩せる

脂質を摂取すると太るという話を聞いたことがある方は多いでしょう。ダイエットをしている方であれば、牛乳を買いに行っても普通の牛乳ではなく低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を手に取ったり、油を極力取らないためにサラダをそのまま食べたり、オイルをなるべく使わないようにするなど、脂質の摂取を減らすことで体脂肪量を減らそうとするかもしれません。しかし、脂質(脂肪)摂取量を少なくすることが体脂肪量を減らして肥満のリスクを下げることにも繋がるのでしょうか。実は、エネルギー量不足の状態を引き起こせるのであれば、脂質ではなく他の食品群を減らしても体脂肪量は減ります。脂質は炭水化物やタンパク質より体脂肪量が増えやすい栄養素という訳ではありません。

では、なぜ低脂肪食品が体脂肪量の減少や健康にいいという認識が広まったのでしょうか? その理由は三大栄養素とされる炭水化物やタンパク質と比べて、脂質の方が1g当たりのエネルギー量が高いからです。炭水化物やタンパク質は1g当たり4kcalですが、脂質は1g当たり9kcalとエネルギー密度が高い栄養素です。そのため、取りすぎると摂取エネルギー量が高くなりやすいですが、摂取量を極端に減らしたからといって、体脂肪量が減少するという訳でもありません。また、脂質はエネルギー源としても使用されますが、ホルモンや細胞膜・核膜を構成するなどの役割も持っています。更に、ビタミンの一部は脂溶性であるため、脂質と一緒に取らないとうまく吸収されず、ビタミン欠乏のリスクが高まります(ビタミンA・D・E・Kなどが該当します)。このように、脂質はエネルギー源として使われるだけでなく様々な役割も担っているため、摂取量を極端に減らしてしまうと健康を損ねることや、摂取すべき栄養素を摂取できなくなる恐れがあります。だからといってフライドポテトのような揚げ物をたくさん食べても健康に問題がないというものではありません。

重要なのはむやみに脂質摂取量を減らすより、「良い脂質」を適量取ることです。トランス脂肪酸や飽和脂肪酸といわれる脂質は「悪い脂質」で、体脂肪量を増やす原因となりますが、不飽和脂肪酸はコレステロールのコントロールに役立つHDLコレステロールの量を増やす働きをし、健康を維持・改善させます。厚生労働省は1日のエネルギー摂取量のうち、20~30％に該当する量の脂質を摂取するよう目標量を定めています²⁾。良い脂質を含んだ食品としてはアボカド、クルミやピスタチオなどのナッツ類、サーモン、豆腐、卵、牛肉や豚肉の赤身部分などがあります。そして、意外だと思うかもしれませんが、ダークチョコレートには食物繊維はもちろん、ビタミンA・B・E・カルシウム・カリウム・マグネシウムも含まれているので、適量のダークチョコレートは良い脂質を摂取しつつ、甘いものを取らないことで溜まってしまうストレスやイライラの解消にも役立ちます。

特定の部位のトレーニングをすればそこだけ痩せる

ダイエットのために運動方法を探した方であれば、お腹の脂肪を落としたい場合にする運動や腕の脂肪を燃やす運動など、その部位の体脂肪だけを減らせるという運動方法を見たことがあるでしょう。これに対して、殆どの文献は「運動で特定部位の体脂肪量を減らすことは不可能」と結論付けています。筋トレはその部位の筋肉量を増やすことはできますが、体脂肪量を減らすことはできません。腹筋のトレーニングを頑張ると、腹筋を鍛えることはできますが、体脂肪率がそのままでは腹筋が割れることはないでしょう。しかし、これは筋トレが体脂肪量を減らすことと全く関係がないということではありません。ただ、「ある部位だけ」の体脂肪量を減らすことはできないということです。筋肉量が増えると基礎代謝量が増加し、消費エネルギーにも影響を及ぼします。つまり、筋肉量が増えると消費エネルギー量が増加するため、エネルギー不足になりやすくなり、体脂肪を減らしやすくします。

このように、筋肉量の増加により消費エネルギー量が増加し、且つ摂取エネルギー量に変化がなければ、徐々に体脂肪量は減少することになります。しかし、これは長期にわたって間接的に起こる現象であり、特定部位だけで起こることではありません。ある部位が先に痩せるということはあるかもしれませんが、これは遺伝などの個人差によるもので、全身の体脂肪量が減少する過程の一部に過ぎません。

体脂肪減量に王道はありません。

まとめ

時間を無駄にしないために

過度な体脂肪量は見た目だけではなく、健康にも良い影響は及ぼしません。多くの人は体脂肪量を減らしたいと計画しますが、焦りのあまり楽に早く痩せられるという間違った知識を信じ込んでしまいやすいです。しかし、どれだけ努力しても、その方法が正しくなければ時間と努力が水の泡になるだけでしょう。

体脂肪量を減らす方法は、摂取エネルギー量の管理と適切な運動という基本に忠実な方法で、数多くのトレーナーや栄養士、研究者によって勧められている方法です。もちろん、楽な方法ではありませんが、これ以上に効果的な方法もありません。体成分の変化はあなたの正しい努力をそのまま数値として見せるはずです。基本に忠実に沿った日々を積み重ねることで、きっと体は変わります。

 

筋トレは女性にもオススメの運動？【メリットや注意点】

こんにちは！

ダイキです。

現在はパーソナルトレーナーとして活動しており、様々なお客様とのセッションを受け持っております。

いきなりですがあなたは今、筋トレを行っていますでしょうか？「歩いたり、体動かしたり、走ったりはしているけど筋トレはしてないですね。」「泳いでたりします。」「時間がなくて筋トレどころじゃない。」色んな意見や思考があるかと思われます。しかし、「男性みたいなムキムキになりたくないんで筋トレはしていません。」という方。これは大きく間違っていることをご存知でしょうか。実際に、今現在はモデルの方や女優の方など、見た目による改善からトレーニングを始めている女性の方が増えてきています。

僕のパーソナルジムでも女性のお客様が大半で、７割以上が女性のお客様で占めており、パーソナルトレーニングを受講する方が多くいらっしゃったりします。

でも、なんで女性の方が筋トレを行なうのでしょうか。本当に筋トレは女性にとって必要なものなのでしょうか？

筋トレは女性にオススメの運動法？

筋トレがダイエットに良いとメディアで取り上げられる機会が増えていますが、「筋トレは辛そう」「筋トレをするとムキムキになってしまう」など、筋トレを敬遠する女性も多くいます。しかし、近年ではそのような風潮も減り、健康のためにも筋トレをする女性が増加しています。

そこで今回は、筋トレは本当に女性にメリットのある運動なのか、筋トレの注意点などまとめて紹介します。

女性が筋トレをするメリットは？

まずは、女性が筋トレするメリットから説明します。

筋トレで適度に筋肉量を増やすことで女性に嬉しいさまざまなメリットがあります。

女性らしいメリハリボディになれる

筋トレをすると、レスラーのようにムキムキな体になってしまうのではないかと心配する女性もいますが、男性に比べて女性は男性ホルモンが少ないため、筋肉はそれほど肥大しません。

また、筋肉が付きやすい女性でも、正しい方法で行うことで筋肉の肥大を予防することは可能です。

女性の場合、適度な筋トレを行うことで、ウエストがくびれたり、背中のラインがスッキリしたり、ヒップラインが上がったりなど、メリハリのある魅力的なボディになれます。

太りづらい体型になる

生きているだけでエネルギーが消費されることを基礎代謝と言いますが、筋トレでこの基礎代謝を上げることによって、太りにくい体質へと改善できるというメリットがあります。

筋肉は、血流を促進させたりエネルギーを発する源になったりするので、基礎代謝を上げるには筋肉を増やすことがポイントになるのです。

何もしなければ加齢とともに筋肉量は自然と低下するため、筋トレによって意識的に筋肉量を増やしたり、筋肉量を維持したりすることが太りにくい体づくりにつながるでしょう。

姿勢が良くなり、腰痛がなくなる

筋トレのなかでも体幹を鍛えるトレーニングは、継続することで姿勢が良くなります。人の第一印象は見た目で決まると言われていますが、姿勢が良いとスタイル良く自信に満ちた印象を与えることができるでしょう。

肩こりやむくみを解消できる

筋トレによって筋肉量を増やすことで、血行促進の効果も期待できます。血行が良くなると、女性の悩みとして多い肩こりやむくみを軽減することができるでしょう。

ほかにも、血行が良くなることで美肌や美髪につながるなどの女性に嬉しいさまざまなメリットが期待できます。

自信を持つことができる

筋トレによって見た目が良くなったり太りにくい体になったりすると、自分に自信が持てるようになります。自分に自信が持てると、おしゃれが楽しくなったり、太るのを気にせず食事ができたりと、毎日を明るく過ごせそうです。

筋トレを始める前に女性が最初にやるべきこと

ここからは、これから筋トレを始めようとしている女性に向けて、まずやるべきことを整理して紹介します。筋トレを継続するためにも、以下のポイントを押さえておきましょう。

目標の設定

筋トレを始めるときは、目的を明確に決めてから行いましょう。

女性の場合は、ダイエットや運動不足解消、ボディメイクなどを目的として筋トレを始める人が多いですが、筋トレは目的によって鍛える部位が変わってくるため、適したトレーニング内容も変わってきます。

まずは筋トレのゴールをどう定めるのか、目的を明確にしたうえでトレーニング内容を決めましょう。ゴールが明確になると、トレーニングが続けやすくなるというメリットもあります。

正しいフォーム・負荷のレクチャーを受ける

筋トレを始めたばかりの人は、トレーナーから正しいフォームのレクチャーを受けることがおすすめです。

ダンベルやバーベルなどを使った筋トレは、一見自己流でもできそうな気がしますが、間違ったフォームや負荷で筋トレをしていると体に負担をかけてしまう原因になります。

初めて器具を使ってトレーニングをする場合は、スポーツジムやフィットネスクラブなどのトレーナーから正しいフォームのレクチャーを受け、まずは基本の姿勢を習得しましょう。

筋トレメニューを考える

最初から自分で筋トレメニューを考えるのは難しいですが、ジムのトレーナーに筋トレの目的を伝えると、目的に合った筋トレメニューを提案してくれることが多いです。

また、本格的にしっかりとトレーニングがしたい人は、個人トレーナーが付いてくれるパーソナルトレーニングジムを選ぶのも良いでしょう。

筋トレの頻度は最低週２〜３回にする

最初のうちは、筋トレ頻度は週2～3回で十分です。無理をして毎日筋トレをすると疲労が回復されない状態が続くため、筋肉が修復しないまま疲労だけが蓄積されてしまいます。

筋トレを長続きさせるには、適度に休息をとりつつ楽しみながら行うことが大切です。

筋トレをする曜日・時間を決める

筋トレする時間や曜日をルーティンとして決めてしまえば、筋トレを続けやすいでしょう。

より効果的に筋トレをするなら、1日のなかでも体が温まり、脳や神経がしっかりと働いている夕方から夜にかけての時間がおすすめです。

1回あたりの筋トレ時間を決める

1回あたりの筋トレ時間は30分～1時間程度がおすすめです。

筋トレ時間と筋肉の発達は比例するわけではないので、長時間筋トレをしたからといって理想のボディを得られるとは限りません。

適度な時間と負荷で筋トレを続けること、そしてしっかり栄養と休息を取ることこそが、目的を達成するための近道なので、最初から頑張りすぎず、長く続けることを意識しておきましょう。

筋トレに適したウェアを揃える

トレーニング中に衣服が汗で濡れてしまうと、動きの妨げになったり、汗冷えしたりする可能性があります。また、特に女性の場合は、汗の臭いも気になるのではないでしょうか。

そのようなことを気にせずに、汗をかいても快適にトレーニングをするには、筋トレに適したスポーツウェアを着用することがおすすめです。スポーツブランドであれば、ストレッチ性や吸汗速乾性に優れているものが豊富にそろっています。

まとめ

いかがだったでしょうか。女性の方も筋トレは行ったほうがボディメイクかつライフスタイルにもいい影響があることがわかりました。

ただ、男性と同じトレーニング内容で行ってしまいますとやはり思っていたのと違った、、、。なんて事例もなくはありません。ですので、やはり運動もその道のプロに任せたほうが効率的にボディメイクを行うことができますので、是非、近くのフィットネスジムにてトレーナーに相談することをお勧め致します。

ボディメイクをして、あなたの人生が明るく、楽しくなることを願っております。

 

筋トレで得られるメリット5つ【トレーニングの最大効果】

こんにちは！

ダイキです。

現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動しており、筋肉を増やしたい！痩せたい！健康になりたい！などなど、様々なクライアントの要望にお応えしております。

いきなりですが、あなたは現在、筋トレをされていますか？もしかしたらまだ筋トレを初めていない方もいらっしゃるかもしれませんね。筋トレを始めたいけど、いまいちメリットが把握できない。また、ムキムキまでにはしたくないというクライアント様もいらっしゃいますが、そもそもやり方次第ではムキムキになることはありませんし、筋トレそもそものメリットというのは多く存在します。

今回はそんな筋トレを始めたい方へ向けてトレーニングを初めて得られる効果を数ある内の重要とされている5つだけ紹介していきたいと思います。

この記事を見ることでトレーニングを行うための理解を深めることができ、継続的にトレーニングを行えるようになるでしょう。

アンチエイジング効果がある

トレーニングを行うことで肌の代謝が良くなり、若返り効果があると謳われています。事実、「筋肉量が増えるとボディーラインが見違える。また、顔の印象も若返ることがわかってきました」と、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授もおっしゃっております。

では、なぜ若返ることが出来るのか？

簡単に言えば、筋トレによって筋肉がある程度破壊されることで、「成長ホルモン」という筋肉を回復させるために分泌される物質が生成されます。その成長ホルモンが肌のターンオーバーにも貢献し、若い肌が生まれるという仕組みです。

実際に藤田教授は、ポーラ化成工業との共同研究で、「筋トレが肌の若返りをもたらす」ことを確認したといいます。40～50歳の女性に、一方はエアロバイクによる有酸素運動、もう一方は筋トレをする群に分かれてもらい、それぞれ週2回、4カ月間行いました。その結果、いずれの群でも皮膚の弾力と真皮の構造が改善したといいます。「さらに、筋トレ群では、真皮の厚みの増加が確認されました。これは、筋トレによって“バイグリカン”という真皮を構成する成分が増加したためと推測しています。真皮が厚い人は顔のシミやシワ、たるみが少なく、若々しく見えることもわかっています。見た目のアンチエイジングのためにも、ぜひ筋トレに挑戦しましょう。

病気になるリスクが下がる

筋トレをする事でがん細胞を発生させるリスクを下げられることはご存じでしょうか。

事実、筋トレは発がんリスクを明らかに下げます。

発がんは、体内の免疫監視機構が毎日のように発生するがん細胞を見逃してしまったとき、つまり体内の免疫力が低下したときに起こります。

筋トレは血液循環を良好にし、結果的に体内の免疫力を強化するとされていますから、緩和ケアを受けるほどの末期がんでも、がん進行を遅らせるのに役に立つと推定されるのです。

また、進行肺がんでは、疲労感（だるさ）が強く出てくる場合が多いのですが、穏やかな有酸素運動と筋力トレを定期的に継続すると、医師が治療をあきらめた緩和ケアを受けている肺がん患者でさえ、疲労を大きく改善することが示されています。

実際に下記ホームページに記載されております。

https://www.cancerit.jp/61864.html

週3回最大45分間の一部指導者付き筋力トレーニング+有酸素トレーニング、および週1回のケア管理電話（CMPC）を24週間行う群、またはCMPCのみを24週間行う群のいずれかに患者を無作為に割りつけた。

12週目の時点で運動による身体的健康度および全身疲労に対する有意な効果はみられなかったが、運動セッションの少なくとも70％を完了した患者は有意な利益を得た。

疲労スコアは、運動とCMPCの併用で10％改善したのに対して、CMPC単独では2％（p = 0.01）であった。

機能的健康度の改善は11％対3％（p = 0.03）、そして、身体および機能の総合的健康度（試験結果指数）の改善は8％対4％（p = 0.04）であった。

とも述べられておりますので、何もせずにがん細胞を体の中に潜ませて放っておくよりかは、積極的に筋トレを取り入れた方が、はるかに気分良く過ごすことが出来るでしょう。

ポジティブ思考になる

筋トレを行うことで、よく「ポジティブ思考になる」という話を聞きます。これは、その人だからポジティブになるわけではなく、ホルモンによる作用によって起こりうる現象です。

筋トレを行うことによって脳内から「セロトニン」と呼ばれる通称幸せホルモンというものが分泌されます。筋トレを行ったことによる達成感や困難を乗り越えた時に分泌されるこの物質は、ポジティブになる作用をもたらしてくれるのです。

例えば、「二郎系ラーメン」も昔から人気のあるラーメン屋さんですが、何故行列が生まれるのかと言えば、あの大盛のラーメンを全部食べることが出来た！という達成感や快楽により、脳内から「セロトニン」が分泌され、その達成感を味わいたいがためにもう一度お店に通う方が多いみたいです。

ただ、大盛りのラーメンを何度も食べるよりも、何度も運動をして「セロトニン」を分泌させた方がはるかに健康においてのメリットがありますよね。

生活習慣が改善される

生活習慣病の代表として、2型糖尿病があります。糖尿病は遺伝と環境（身体活動、肥満、食事など）が相互に複雑にからみあって発症すると言われています。 2型糖尿病の発症リスクは、仕事中や通勤中、余暇や日中の定期的な運動・身体活動の増加により、15～60％程度低下します。特に、ウォーキングや自転車こぎなどの有酸素運動（週に150分以上が目標。30分を週に5回、50分を週に3回など）が糖尿病予防に有効であることは、米国、フィンランド、日本などの糖尿病予防研究で明らかになっています。

最近では、糖尿病予防に筋力トレーニングが有効ではないかということが話題となっており、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの一般的な筋力トレーニングも糖尿病予防効果があることが報告されました。

しっかり筋力トレーニングを行うと、次の日が辛かったり、筋肉痛が起こるもの。ただし、これは筋力トレーニングの効果が出ている証拠ですから、プラスに考えるようにしましょう。筋力トレーニングには休養が大切です。この休養の間に筋肉が修復され、いい筋肉ができあがります。毎日トレーニングするのではなく、週3回、たとえば月曜・水曜・金曜など休みを入れながら始めてみるようにしてください。 また、最初はやる気があっても、3日坊主で長続きしないこともあります。筋力トレーニングを習慣化するには、近くのフィットネスクラブを利用したりするのも一案です。周囲でがんばってトレーニングしている人をみると、やる気が出てきます。また、筋力トレーニングをしている人に、続けるコツを尋ねてみてはいかがでしょうか。

カラダのラインが変わる

筋トレをする事で、男性であればたくましいラインを、女性であればメリハリのある美しいラインを作ることができます。よく筋トレをせずに「食べ物を食べないダイエット法」や「有酸素運動」ばかり行う方もいらっしゃいますが、確かに体脂肪を減らす分には問題ございません。しかし、ボディラインに必要不可欠となる「筋肉」を同時に減らしてしまうリスクがあります。

筋肉というのは基本的には燃焼効率が高いものです。であれば食べ物を食べないのであれば人は飢えをしのぐために、有酸素運動であれば余分なエネルギーを発生させない為に、燃焼効率の高い筋肉を減らして体脂肪を増やす仕組みに切り替わります。

そうなってしまうと理想の身体になるのは当分先のこととなってしまうため、理想のボディラインを目指すためには筋トレを続けていくことが大切になってくることでしょう。

まとめ

筋トレはボディビルやささみブロッコリーのイメージがありますが、健康の面でも美容の面や精神的な面でも様々なメリットを得ることが出来ます。

実際にフィットネス大国のアメリカでは健康対策として筋トレをやられている方がほとんどで、人口の約20％がトレーニングを行っています。美容大国の韓国でも人口の約18％がトレーニングをされており、日本はわずか3～4％しかトレーニングを行っておりません。これは筋トレ＝マッチョのイメージから派生しトレーニング人口が低迷しているのではないかと予想されます。

これを見たあなたは筋トレをマッチョとしてではなく、様々な効果を感じながらトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。