頑張っているのに理想の身体にならないのは何故？【筋肉がつかない原因】

こんにちは！

ダイキです。

筋トレとダイエットが得意で

体脂肪率を18％→3％に減らし、フィットネスの大会でも賞を頂くことが出来ました。

筋トレをしてもなかなか筋肉が付かない方っていますよね。

こんなに頑張っているのに体重も使用重量も上がらない…

なかなか身体を引き締めることが出来ない…など

前回では筋肉が付かない方にこんな記事も書いてみました。

daiki-t1004.hateblo.jp

ここでは

• 食事を3食以上しっかり摂ること
• 正しいフォームを身体に覚えさせること
• 重量に対するこだわりを捨てる
• 長時間のトレーニングはＮＧ

という内容で書かれており、

これを実践すれば大抵の方は筋肉をつけることが出来ます。

しかし、ある一定の期間を過ぎるとまた停滞する期間が訪れるはずです。

それはなぜかと言いますと

身体がそのトレーニングに慣れてしまったからなんです。

ですので、筋肉を効率よく付けるには抑揚が必要となってきます。

ですので、今回は

• フォーム重視をして筋トレをしているけれど体重が増えない方
• 重量が上がらない方
• 筋トレをしているのになかなか身体が引き締まらない方

に向けて、「オールアウトをする」ことについてお話していきたいと思います。

筋トレでは力を出し切る

丁寧に筋トレをすることで、しっかりとしたフォームによって対象部位の効かせ方を覚えることが出来たり、ケガのリスクを予防することが出来ます。

しかし、これを継続的に筋トレをしているのに、なかなか筋肉が付かないという方も…

その方の筋肉が付かない原因としては、

たんぱく質の摂取が適切であるならば、筋トレのやり方に原因があります。

負荷が軽すぎたり、回数が1～7回など少なかったり、むしろ回数を20回以上と多くやりすぎてしまったり、楽なフォームで行ったりしていると、高い効果は出にくいと考えます。

筋肉に対して強いストレスを与えることで、成長ホルモンやテストステロン（男性ホルモン）の分泌が高まり、男性は筋肉を大きくすることができ、女性は体脂肪の少ない引き締めた身体にすることが出来ます。

さらに、筋トレによる筋肉を大きくできない原因で最も多いのが「力を限界まで出し切れていない」ということ

適切な負荷と回数を正しいフォームで行っても、余力を残して終了したら効果は半減します。

筋トレ業界で有名でかつ伝説と呼ばれたマッスル北村さんの名言に

「1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。
まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った一発。
その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。
最後の一発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある」

といった言葉があります。

つまり、限界を超えたところが力の出し切ったポイントで、筋肉を限界まで追い込むことで初めて筋肉を付けることが出来るのです。

力を出し切る方法

筋力を限界まで出し切ることを「オールアウト」と言います。

例えば、スクワットを10回を3セット行ったとき、3セット目が9回しか上がらなかったとしたら、そこが限界でありオールアウトしたと考えても問題ありません。（そこから先のさらなる追い込みが重要と考える方もいらっしゃいます。）

筋肉を限界まで追い込むといっても、あくまで自分の筋力に合わせた負荷で行う前提で行ってください。

また、オールアウトした筋肉は休めせることが大切となります。

回復期間の目安は48～72時間。

回復期間を短くして筋トレをしても、筋たんぱく質の合成を高めることができず、結果として筋肉の大きな成長につながらない可能性があります。

さらに、疲労が蓄積して、トレーニングの強度が下がり、筋肉を傷める事にもつながりますので注意していきましょう。

オールアウトを使い分ける

同じオールアウトでも効かせ方を使い分けることによって、身体が重さに対して慣れてしまわないようにすることも出来ます。

例えば高重量で8回ギリギリで持ち上げてオールアウトする日や15回を限界まで追い込む日などを分けることによって常に新しい刺激を加えることで、身体の慢性化を防ぎ、効率よく筋肉を付けることが可能となります。

これは日で分ける人もいれば週で分ける人もいて、月で分ける人もいます。

個人的にオススメなのは日で分けること

高重量を扱い低回数でトレーニングをする日や少し軽い重量でフォームを重視した高回数の日などをうまく使い分けて効率よく筋肉を付けていきましょう。

最後に

トレーニングを始めたばかりの頃はとにかくフォームを重視することが大切となります。

なぜなら、フォームを無視したトレーニングになるとケガのリスクが増えるし、対象部位に効かせることが難しくなるからです。

フォームがある程度習得できるようになってから、次にオールアウトを使っていきましょう。

この段階になると、ある程度、対象部位に効かせることが出来るようになっているため、丁寧に追い込むことが出来るようになります。

例えば、最終セットでは、限界を感じてからさらにもう一回反復して力をすべて出し切ります。

最後は多少チーティング（反動）を使っても問題ありません。

また、ベンチプレスやスクワットといった高重量を扱う種目では、トレーニングパートナーやインストラクターに補助をしてもらうことで限界まで力を出し切りやすくなります。（中には補助なしでも限界まで追い込む人もいます。）

こうして上手くオールアウトを使うことで、筋肉の成長を効率よく促すことが可能となり、男性であればたくましい体を作ることができ、女性であれば引き締めた美しい身体にすることができるのです。

この内容が少しでもお役に立てられれば幸いです。