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造形美を意識した筋肉のつけ方、ダイエットの方法、フィットネス関連の情報を配信します

筋トレを継続するための3つのポイント【準備は今のうちに】

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こんにちは!

 

ダイキです。

 

筋トレをし始めて約5年、現在も週5~6でトレーニングを続けており無理なく「継続」することが出来ています。

「いやいや、ダイキさん。それはあなただから継続できているんでしょ?」とも言われそうですが、私のクライアント様もほぼ毎日、もしくは最低でも週2はジムに通うことが出来ています。つまりは「継続はコツがある」ということです。

 

話は変わりますが、夏に向けての筋トレやダイエットをされる方が多くいらっしゃいますが、夏を目前にしてからスタートするのではなく3〜6ヶ月前から準備するのが最適です。しかし、筋トレもダイエットも

「始めたものの、なかなか継続しない」

「計画が短期的すぎて失敗した」

という経験がある方も多いのではないでしょうか。

 

まず、筋トレやダイエットを継続するために大切なことは「全力で短期的に頑張ること」ではなく細く長くでもいいから長期的に継続することです。

「それは分かるけど継続がなかなかできないんだよな」という方に、今回はトレーニングを5年継続している僕が、これまでの経験から気づいた継続するための3つのコツを紹介します。

 

モチベーションに左右されない

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モチベーションややる気、意思の有無で「ジムに行く・行かない」を決めるのではなく、まず「ジムに行く」というスケジュールを作ってしまいます。つまり「選択をしない」ということが大事です。

 

「ジムに行くかどうか」かという選択肢を作らずに、「ジムに行く」という決定事項を作り「行く・行かない」の選択の余地を与えないようにします。人の意志には波があり、当然ジムに行くやる気がある時とない時があります。「ジムに行く」という行為は、ジムに行くのも面倒な上に行ってもトレーニングはキツいし、よほど筋トレそのものが好きな人でなければ、意思の強さとは関係なく継続することは難しいです。

 

ウォルター・ミシェルのIf-then実行プランでも「意志力を問わない決定をする」と書かれています。If-then実行プランとは「If:もし/then:〜なら」で「XならYをする」という風にあらかじめ決めておく、というものです。

 

「ジムに行く」という行為を実行したいなら「仕事が終わったらジムに行く」「朝起きて食事をしたらジムに行く」とあらかじめ決めておきます。この"あらかじめ決めておくことで、「ジムに行く」という行為にやる気や意志を介入させないようにします。

「行ける日に行く」

「行きたい日に行く」

「やる気がある時に行く」

と決めてしまったり、「やる気をあげるようなコツ」を実行してジムに行こうとするよりも意志や選択を介入させない「決定事項」にすることで継続することができます。毎日決断をしようとすると決断が揺らいでくるので「決断をしないこと」が大事です。

動画を見たり、Instagramで憧れの体の人を見てモチベーションや意欲を上げようとすることも時には大事ですが、どうしてもモチベーションが上がらない時も必ず存在するので意志ややる気を介入させないようにすることも頭に入れておきましょう。

例えば毎日の入浴や歯磨きも「今日はモチベーションがないからいいや」「やる気あるから歯を磨こう」とはなりませんよね(当然体調が悪い時などは明日でいいやとなってしまう日もありますが…)。

ご自身の中ですでに習慣化されている行為においては、特にモチベーションややる気、意思決定が関与していないと思います。その習慣化に落とし込むまでが大変ではありますが、まず習慣化できるようになるまでは「ジムに行く」という行為に意志・決定を与えないようにしましょう。

 

24時間ジムやホームジムの意外な落とし穴

24時間ジムだと「24時間いつでも行けるじゃん!」と思う方も多くいますが、実はこれが逆に大きな落とし穴です。実際、深夜帯にはジムの利用者はほとんどいません。よほど意思が強い人や、すでにトレーニングが習慣化している人においては別ですが、「いつでも行ける」は「いつでも行けるからいいや」になりがちです。

ホームジムも同様で、「いつでもできる」は前述のif-thenと全く逆になります。

「ご飯食べてからトレーニングしよ」「テレビ見てから…」「スマホ見てから…」が積み重なると「もう遅いから今日はいいや」に繋がります。「いつでもできる」はよほど意思が強くない限り実行できません。

「いつでも筋トレできるようにホームジムを作ろう」は、ジムに通って筋トレを習慣化できてからにするのがいいと思います。ジムが近くにない場合は移動時間が過剰にかかってしまうなどの問題もあるのでホームジムは素晴らしい選択だと思います。

ホームジムの作り方はコチラ↓

 

24時間ジムに通う場合も「いつでも行けるから行ける時に行こう」ではなく、あらかじめ行く時間を決めておくようにしましょう。前述のif-then実行プランでも説明したように「仕事が終わったらジムに直行する」でもいいでしょう。

 

作業興奮を使う

「やる気があるからやる」のではなく「やり始めるとやる気が出る」という効果です。「行きたくなったら行く」と決めて、「行きたくなる自分」を待っているといつまで経ってもジムには行けません。やる気が出なくても「とりあえずジムに行く」という風にシフトしましょう。

 

ジムに行けばトレーニングマシンがありますし、すでにトレーニングしている人います。それを見ればモチベーションも上げやすく、「せっかく来たんだからやろう」という気になります。

個人的には①ジムに行く ②風呂に入る、この2つは実行する前に面倒だなと思っていても実行して後悔したことはありません。「風呂に入るかどうか」の意思決定がモチベーションに左右されないのと同様に、「ジムに行くかどうか」の意思決定もモチベーションに頼らないようになるのがベストです。

 

目標設定のハードルは低く

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「筋トレするぞ!」「ダイエットするぞ!」と思い立った時に、

・週5でトレーニングだ!

・1時間筋トレしてその後は1時間有酸素だ!

・食事はささみとブロッコリー!絶対間食NG!

・3ヶ月で10kg減らす!

など、なかなかハードルの高い目標を設定していまうと継続できずに挫折していまいます。まずは週に1〜2回ジムに行くところからスタートして、行ったらいきなり色んなことをやろうとするのではなく「とりあえずベンチプレスだけやろう」「レッグプレスだけやろう」という目標にしてみたり、食事面では「まずは間食を減らす」「飲み物をジュースから0カロリーのものに変える」など、達成が比較的容易な目標を設定して取り組み始めることをおすすめします。

 

最初に立てた目標が達成でき効果が出てきたら少しずつジムに行く頻度を上げたり、食事の制限の幅を広げたり。いきなり全部を完璧にやろうとせず、1つずつでいいんです。無理な目標を立てて挫折してしまった場合、それは「失敗体験」として認識されてしまいます。簡単な目標でも、達成できればどんどん楽しくなっていきます。無茶な目標設定やハードすぎるトレーニングは怪我にも繋がり、怪我をしてしまうとトレーニングに復帰するのも大変になってくるのでできる範囲からスタートしましょう。

 

成果を出して楽しむ

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決して楽をするというわけではなく「楽しむ」ということが一番大事だと思います。レーニングによる効果を感じる=成功体験を得ることが「楽しむ」ことに繋がります。

 

筋肉を付けることが目的なら「筋肉が少しついてきた」「ベンチプレスの重量が伸びた」、ダイエット目的なら「体脂肪が落ちてきた」「お腹周りがすっきりしてきた」etc...最初の頃は使用重量の変化も早いので、そういう変化を楽しんでみてください。「ベンチプレスの重さにこだわっても意味ないよ」という人もいますが、やはり数字はひとつの指標であり、初めのうちはお尻が浮いても、重量を扱えて自分が楽しければOKです(当然怪我をしない範囲で…)。

「楽しい」「重量が伸びる」という成功体験を経たのちに、フォームの細かい部分など色んなことに気を配り始めればいいんです。最初から「完璧なフォーム」「完璧なトレーニング」を目指してしまうと、どうしても楽しくなくなってしまいます。まずは、「楽しむこと」を最優先に取り組んでみてください。

 

自己満でOK

自己満足はネガティブなワードとして使われがち、聞こえがちですが、人生の目的は自己を満足させることなんですからそれでいいのです。最初は自己満足でもいいので、何かしらトレーニングの効果を感じていきましょう。効果が出て、トレーニングが楽しくなってきたらより効果を出すために色々試行錯誤を始めれば問題ありません。フォームを改善したり、より深い知識を入れたり…最初から無理にキツいことをする必要はありません。まずは楽しめる範囲から段階的に進めていきましょう。

 

レーニング歴5年の僕の意見

僕自身はトレーニングすることに関して、モチベーションに左右されることはありません。今は仕事の一部でもあるので、皆さんとは少し事情が違うかもしれませんが、会社を立ち上げる前からモチベーション云々でトレーニングをするしない、といったようなことはありませんでした。

「トレーニングをやらない」という選択肢は最初からありませんし、今は記録も順調に伸びていて楽しいです。まだまだ歴5年ですが、ベンチプレスの重量は年10kgぐらい伸びています。当然、思うように伸びない時期もありますし、どこかを痛めたりしたときは楽しくありません。しかしそれを乗り越えるとまた楽しくなるので、そういう時も最低限のことはするようにしています。

 

僕が5年間トレーニングを継続できているのは決して「常にモチベーションが高い」からではなく、

①やらないという選択肢がない(意思を介入させない、選択しない)

②現実的な目標設定をする

③自分の成長を楽しむ

今回の記事で説明した3つのポイントの通りです。

 

レーニングが継続できずジムを退会する人

レーニングが続かない人は「気分」に左右されすぎているように感じます。モチベーションが高い時は週5や6、下手したら毎日行ったりダブルスプリットで何時間もトレーニングするのにやる気がなくなったら全くジムに行かなくなってしまったり、いきなり「俺はフィジークでてっぺんを獲る」などの無茶な目標を立てたり…トレーニングを楽しめていなかったり、短期的な目標に固執しすぎて成果が出ないと、継続できない原因になってしまいます。

ジムの会員さんを見ていても、浮き沈みなく淡々とトレーニングをしている人は着実に重量を伸ばし、体も成長している印象を受けます。

レーニングを頑張りたいと思ってはいるけどなかなか続かない人は、今回紹介した3つのポイントを意識してみてはいかがでしょうか。

20分の筋トレで記憶力が向上する??【筋トレで仕事能率向上】

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こんにちは!

 

ダイキです。

 

レーニングが好きで、現在はパーソナルトレーナーとして活動しており、フィットネスコンテストで入賞した経験があります。

 

いきなりですが、皆さまは記憶力を高める方法を知っていますでしょうか。

記憶力を高めると物忘れがなくなり、様々な出来事に対応できるようになって周りからの信頼を得ることが可能です。日々忙しく、あまりの仕事量に「うっかり忘れてしまった。」なんてことは誰しもがあるのではないのでしょうか。

 

記憶力は高めておいて損は絶対にありません。そんな記憶力を高める方法ですが、実は運動をするというのに深い関係があることをご存知でしょうか。

「いやいや、忙しいので身体を動かす暇があるぐらいならしっかり身体を休めたいんです。」

そんな方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、逆に言ってしまえば「筋トレをしないと物忘れが多くなる」ということ。デスクワークで常に仕事にのめりこんでしまっているのは実は脳の機能を低下させてしまう非効率なものでしかありません。

 

つい最近ナイキのCEOを退任したマーク・パーカーは、毎朝5時に起きて1時間ジムで汗を流すことを日課にしていたそうです。日本の経済界では、サントリー新浪剛史社長、ランサーズの秋好陽介社長、GMOインターネット熊谷正寿社長などが、日常的に筋トレを行っていることで有名ですが、中でも熊谷氏は50歳を過ぎてベンチプレス100kgオーバーを達成するほどの上級者です。

忙しい人はずっと仕事をしているイメージですが、頭が良い人ほど運動していることが分かります。

 

今回はそんな筋トレと脳の相違関係について解説していきたいと思います。

これを読めば今すぐ筋トレしたくてウズウズしてしまうことでしょう。

 

筋トレによる記憶力向上とは?

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「運動は仕事が落ち着くまで控えよう。そうしなければ大事な案件を忘れてしまう。」そう思っていた方に朗報です。運動と記憶力は相反するものだと思われがちですが、実は深いかかわりを持っているのです。

 

脳は一つの部分を刺激するよりも、様々な部分を刺激することによって、より活性化します。つまり「仕事」と「運動」という異なる刺激を与えることによって、仕事だけをする場合よりも脳が活性化され、長期的な記憶を保持する効果が高まるのです。

 

ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ博士によると、運動をすることによって脳の神経細胞が育ち、結果的に頭がよくなるとのこと。また、筋トレを行うと記憶の定着を促す神経伝達物質が分泌されることも判明しています。

米国ジョージア工科大学の研究では20分間の筋トレで記憶力が10%ほど向上することも分かっていることから、暗記科目を学習した直後に筋トレをするのが最も効果的だと言われています。

このように、仕事に運動を取り入れることによって、むしろプラスの効果が生まれるのです。もっとも効果的なのは、短時間の少し激しい運動と長時間のゆっくりした運動を組み合わせること。

ただ、激しい運動が苦手な方や、あまり時間がとれない方は、自分に合った運動方法を探してみるといいでしょう。

 

筋トレは身体にも精神にもいい

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「本当に筋トレが精神的にもいいんですか?」と思うかもしれません。

事実、筋トレは体にいいことは勿論、筋トレは精神や脳に非常に良いというデータもあります。実際に筋トレをしていなければ筋肉と同じように脳も萎縮してしまうことも。

 

具体的にお話しすると、運動することによってBDNF(脳由来神経栄養因子)という物質がたくさん分泌されます。

BDNFは脳の海馬という部分に多く存在し、記憶力や学習能力が向上しニューロンを新しく作り出しシナプスの伝達効率を上げるための物質です。

つまりは脳が植物だとすればBDNFは肥料という役割を果たし、運動をすることによって脳にとっての肥料が沢山出てくるということ。

 

また、ストレスや鬱、ADHDパニック障害などのメンタル疾患になりにくく、ストレスも解消されて筋トレをすることによって最高の脳の状態をつくれるという膨大な調査によって医学的に証明されております。

 

具体的には

1 テストステロン(男性ホルモン)
「生きる活力」「生気」「決断力」といったバイタリティを高める作用があります。

2 セロトニン
精神の安定や安心感や平常心をもたらし、ストレスへの効能があります。鬱状態になりにくくなります。

3 ドーパミン
脳内報酬系として有名です。快感や幸福感をもたらし、ポジティブ思考を促すホルモンです。やる気や意欲を掻き立てます。

4 ノルアドレナリン
覚醒作用があり、注意力や作業効率が上がります。ストレス耐性がつきます

 

 このように筋トレは自尊心を育てる凄いもので、鬱や精神的に病んでいる人は運動不足であるという事が多いという。

運動をせずにベットで寝転んでスマホをいじっでいるだけであると精神はどんどん病んでしまうので気をつけましょう。

 

「でも、うつ病の人は身体を動かすこともしんどいみたいですよ。」って思う人もいるかもしれません。

実際に私のクライアントで2名うつ病である方がパーソナルトレーニングを受講してくださり、週2回のトレーニング指導を行ったところ、2ヶ月で現場へ復帰し「前より仕事のパフォーマンスを上げることが出来た。」という報告がありました。また、多くの検証でうつ病の人に運動をさせた実験をさせたところ、薬より運動の方が精神を安定させる効果が高いことが判明しています。

 

つまり、うつ病の人が本当にやるべきなのは薬を飲むことではなく、運動をすること。嫌でも運動をしなければ精神も脳も回復は難しくなってしまいます。

 

ですので、例えうつ病でなくても不安になったら「筋トレ」をする。そうすることであなたの不安を少しでも解消することが出来ます。

 

筋トレをしなければ脳が劣化する

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「筋トレしなければ脳が劣化する」このキーワード程怖いものはありません。

まず「運動不足」について解説していきます。

先ほども言いました、運動をすることによって海馬で脳の肥料ともいえるBDNFが分泌されます。つまり、逆を言えば運動をしなければこのBDNFが分泌されません。

また、「加齢」も関係しており年齢を重ねることによって物忘れが激しくなったり、認知症になるのは加齢によってこの脳の肥料である「BDNF」が減っているのが原因の一つでもあります。このBDNFが減少するのは40歳を超えると減少する傾向があるため運動をしなければ認知症のリスクを高めてしまいます。

つまり、脳トレやゲーム、本では改善しきれないという事です。

 

老後で仕事をしなくなった方が認知症になりやすいのは仕事をしなくなったことによる運動不足と加齢により「BDNF」が急激に減少したことで脳が劣化してしまいます。

ですので、歳をとったら毎日運動しないと脳も身体も維持し続けることが難しいのです。

 

ストレスも脳を劣化させる

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ストレスは現代社会において溜まりやすいものでもあります。

実はそのストレスによって脳内でコルチゾールという物質が分泌され、このコルチゾールがBDNFという脳の肥料となる物質を減らす効果があります。

うつ病の初期症状として物忘れやうっかりミスが増えてしまうのはストレスによって急激にBDNFが減ってしまっているのが原因です。

 

では、どうしたらそれを予防することが出来るのか。それこそ「筋トレ」です。

脳内でBDNFの分泌を想像しながらトレーニングをすることによってトレーニングを持続することが出来るかもしれません。

 

具体的にどのような筋トレをすればいいのかというと、まずは腕立てや腹筋などの自重のトレーニング、もしくは近くにフィットネスジムがあればマシンを使ったトレーニングを「週4回の20~60分」行うことがベストとされています。

 

いきなり何時間もジムに滞在するようなキツイトレーニングは挫折する傾向があるため、まずは軽く運動を始めることをオススメ致します。そうすることで「まだ足りない」と勝手に頻度を増やそうとするので「もっと運動したい!」という気分になり、そうなったときに少し運動頻度を増やしてみることが大切です。

 

まずは大筋群ともいわれている

・大胸筋(腕立てやチェストプレス、ペックフライなど)

・背中(懸垂やデットリフト、ラットプルダウンやシーテッドロウなど)

・脚(スクワット、レッグプレス、レッグレイズ、レッグカールなど)

を12〜20回を3set鍛えることをオススメします。

 

有酸素運動を30~40分行う事でも効果を発揮するのでオススメですが、同じ時間でトレーニングをした方がボディメイクも出来るため、ボディシェイプや関節を守る筋肉を鍛える筋トレを僕はオススメ致します。

 

筋トレは健康への投資にもなる

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仕事で昇進が早い人、ビジネスで成功している人が筋トレを行う第1の理由は、何と言っても健康管理のためと言えるでしょう。シンプルに、運動習慣を身につけることは健康に良いのです。

 

2017年11月1日、豪シドニー大学の研究プロジェクトは、専門誌「アメリカン・ジャーナル・オブ・エピデミオジー」において、「筋トレをしている人は、そうでない人に比べて全死因における死亡リスクが23%低く、がんによる死亡リスクは31%低かった」との研究結果を発表しました。筋トレが死亡リスクを下げ、健康寿命を伸ばすことは科学的にも明らかになっているのです。

(参照:「American Journal of Epidemiology」)

 

このように、健康投資は最もコストパフォーマンスが良く、日常的に筋トレを行うということはスポーツジムの費用を支払ったり、一定の時間を捻出したりするので一種の投資とも言えますが、かなりの高確率で「健康」というリターンを得ることができます。

 

事業への投資、あるいは株式・債券・不動産などへの投資によって得られた所得を生活のために消費することで私たちのQOL(Quality of Life)=生活の質は向上します。しかし、その過程で精神的・肉体的に疲弊してしまいQOLが著しく低下したら元も子もありません

その点、健康投資はQOL向上に直結すると言えます。そのことを成功者たちは知っているのです。

 

まとめ

今回のお話しをまとめますと

・筋トレをするとBDNFが分泌され脳が活性化する

・筋トレはうつ病を治す

・運動しなければ脳が劣化し認知症になる

・ストレスや不安から逃れるためには筋トレしかない

・筋トレや有酸素を週に4回以上、20~60分行うこと

・筋トレは健康寿命を伸ばす為の投資である

 

一つ補足として、受験勉強を一生懸命頑張っている人も素晴らしいことではありますが、運動をしなれば勉強効率も悪くなってしまします。

筋トレや有酸素運動など脳を活性化させるために必要であることが分かったのでこれを機に運動をしてみてはいかがでしょうか。

 

ダイエットは良い油を摂ろう!【オススメの食材4選】

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こんにちは!

 

ダイキです。

 

体脂肪率を3.8%以下にした経験があり、ボディコンテストの大会で賞もいただくことができました!

 

ダイエットといえば食事制限。そんな食事といえば皆様どのようなイメージを持っていますでしょうか。

「1日1食、食事を減らすことがダイエット」

「糖質を制限すること」

「野菜をいっぱい摂ること」

様々な意見があるかもしれませんね。

 

そんないろんなダイエット情報がある中でも、体脂肪率14%から3.8%まで減らし、半年以上続いたダイエット方法があります。

 

それは「糖質を食べて脂質を減らすダイエット方法」

詳しくは下記のページにて解説しております。

コチラでは糖質を食べていきましょう!という話をしておりますが、食べ過ぎはよくありません。さらには脂質を大量に含んだ糖質の食べ物なんてものはダイエットに相応しくない食事ともいえます。(ピザ、牛丼、寿司、ポテチ、ハンバーガーなどなど)

 

「じゃあ、糖質を摂って脂質を減らすのであれば脂質は摂らないほうが良いのでは?

と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、脂質は身体作りにおいてとても欠かせない存在です。

 

そして「脂質」というのはざっくりとした総称で、その内容を細かく見ていくと一概に「ダイエットに悪い食べ物」とは言えない側面があります。

簡単に言ってしまいますと、バランスよく、食べるものを選べばダイエットは成功します。

結論、その割合は、炭水化物(糖質)5割、タンパク質3割、脂質2割これを徹底すれば痩せます。

 

ただ、脂質は体にいいもの、悪いものが存在し、悪いものを避けなければなりません。

今回は脂質の重要性、脂質の種類、食べるべき脂質(脂肪酸)などを紹介していきます。

脂肪酸とは?

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まず脂肪酸とは一体何なのでしょうか。脂肪酸とは脂質を作っているパーツのようなもので、脂肪酸が他の様々な携帯の物質と結びついて脂質が作られます。脂肪および脂肪酸は体内で下記のような働きをする為、人の健康にとって欠かせない存在であるといえます。

 

・ 活動のエネルギー源(カロリー)

・ 人体の細胞膜、ホルモン、核膜などを構成

・ 皮下脂肪として臓器や外部刺激(寒さや物理刺激)からの保護(バリア機能)

・ 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収促進

 

脂肪酸は様々なものがあると言いましたが、具体的にはどのような種類があるのでしょう。

それを下記にまとめてみました。

 

脂肪酸の種類

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脂肪酸は大きく分けて下記の4つの分類に分けることができます!

 

飽和脂肪酸

・ エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸

・ 一般に過剰摂取になりやすく、過剰摂取は健康面でデメリットあり

・ 物質として安定(炭素鎖2重結合を持たない構造)

・ 肉、乳製品(牛乳、バター)卵黄、チョコレート、ココナッツ、パーム油などに多く含まれる

・ ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸など

 

一価不飽和脂肪酸

・ オメガ9系脂肪酸とも呼ばれる

・ 比較的エネルギーとして使われにくく、常温で液体の脂肪酸

・ 物質として不安定(炭素鎖2重結合を一つ持つ構造)

・ オリーブオイル、菜種油、アボカド、タラ肝油、イワシ油などに多く含まれる

・ オレイン酸、ミリストレイン酸、エイコセン酸など

 

多価不飽和脂肪酸

・ オメガ3系、オメガ6系脂肪酸に分類される

・ 体内で合成できない必須脂肪酸を含む

・ 物質として不安定(炭素鎖2重結合を一つ以上持つ構造)

・ 魚油(青魚)、植物油(トウモロコシ油・大豆油・サラダ油等)、クルミ、えごまなどに多く含まれる

・ リノール酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコペンタエン酸(EPA)など

 

トランス脂肪酸

・ 植物油を高温にする過程などで生成される脂肪酸

・ 健康に対するマイナス面が報告されている

・ マーガリン、ショートニング、加工油脂などに含まれる可能性がある

 

ではこの上記の脂肪酸のうち、どの脂が体に悪いのか、はたまた体に良い影響を与えるのでしょう。

 

脂肪酸と健康

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上記の3種の脂肪酸の特徴から、私たちが「脂質」を「健康に悪い」と感じるのは、食生活で飽和脂肪酸」を取りすぎてしまうということが多く、それが「脂質」が体に悪いというイメージになってしまっているのかもしれません。

 

近年では特に海外で「トランス脂肪酸」が大きな問題となっておりこちらも「脂質」の不健康イメージが大きくなっている原因にもなっています。

 

逆に、脂質の一種にもかかわらずDHA、EPEは健康に良いイメージを持っている方が多いと思います。実際に必須脂肪酸と言われるこれらの物質は体内で合成できないためきちんと食事からとる必要があり、適量の摂取が健康上プラスになる。つまり身体に良いという研究報告が多く出ています。

 

まとめると「脂質」のうち「飽和脂肪酸」は過剰摂取の傾向があるので、意識して適量を心がける。「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」のうち特に必須脂肪酸にあたるものは、体内で作ることできないので意識して食事からとるようにする。トランス脂肪酸」は極力取らないことが、健康上はプラスになるという事になります。

 

オススメの食材ベスト4

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卵はかなり豊富な栄養素を含んでおりますが、中でも脂質は必須脂肪酸リノール酸というものが含まれております。リノール酸は体内で合成できず、食事から摂取する必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれており、 適量のリノール酸を摂取すると「総コレステロール値やLDLコレステロール値が低下し、心臓病の予防につながる」とされています。

 

アボカド

中くらいのアボカド 1個で、1日に必要な食物繊維の4割を摂取することが可能です。目にいいルティンという抗酸化物質も含むので、パソコンを使った作業の多い人は必ず取り入れたい栄養素になります。

 

ナッツ類

ナッツに含まれる脂質のメインは「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものです

不飽和脂肪酸は血中コレステロールの状態を改善する効果があるので代謝が上がって筋肉づくりのサポートをしてくれます。もちろんダイエットにも効果的です。

コレステロールが改善すると血管が詰まるような病気の予防にもなるので一石二鳥です。

 

サーモン・青魚系

魚の油は「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものが含まれています。

肉の脂と比べると体内でのエネルギー効率は劣るものの、抗炎症作用、血液サラサラ作用、血中コレステロール低下作用など、生理活性に優れた特徴を持ちます。さらに、魚油に含まれるDHAEPAが脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞を増加させることもわかっています。

 

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか。脂質は材料さえしっかり選べば身体に良い物質ともいえます。

 

以上の要点をまとめますと

1.「脂質(脂肪酸)」は人体に必要な栄養成分

2.脂肪酸には4種類がある(「飽和」「一価不飽和」「多価不飽和」「トランス」)

3. 健康にプラスになるのは適量の「不飽和脂肪酸

4.健康にマイナスになるのは過剰の「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸

 

これだけを覚えてくださいね☺️

ただし、脂質の取りすぎは要注意です。

目安は自身の体重(できれば筋肉だけの重さが理想)×0.9g=1日に摂取する脂質量が計算できますのでぜひ参考にしてみてください。

 

それでも、「加工品や惣菜などの脂質量は裏のパッケージを見ればわかるけど、材料の脂質量がわからない。」という人はスリズムという栄養素計算サイトがありますので、例えば「さんま」と調べるとサンマのタンパク質・脂質・炭水化物量を見ることができます。

ぜひ参考にして自身のボディメイクに貢献してみてください。